Eu troquei meus trepimentos pré-treino por suco de beterraba, e aqui está como isso afetou meu treinamento
Eu também alistei a experiência de um nutricionista esportivo para quebrar por que o suco de beterraba tem uma vantagem única-e se realmente vale a pena o hype.
O poder do suco de beterraba está em seu nitrato alimentar
A razão pela qual o suco de beterraba em particular foi estudado em conexão com o desempenho atlético é que ele contém nitrato dietético. Quando o nitrato da dieta interage com a saliva na boca, faz óxido nítrico, explica Nicole Lund, MPH, RDN, nutricionista clínica do NYU Langone Sports Performance Center. Esse óxido nítrico no corpo é o que se acredita ser o mecanismo que pode aumentar o desempenho atlético: relaxa os vasos sanguíneos, o que aumenta o fluxo sanguíneo e oferece mais oxigênio aos seus músculos, melhorando assim a resistência e a força.
Como este é um processo bastante científico, os benefícios dependem de quanto suco de beterraba você está bebendo e quanto tempo antes de um treino. Com todos os estudos por aí avaliando o suco de beterraba e o desempenho atlético, os valores variam de algumas onças a dois copos cheios de antemão, mas parece que beber 16 onças é o protocolo padrão. Também acredita -se que os efeitos começarão a chegar cerca de uma hora depois de beber, com um efeito de pico acontecendo após duas a três horas.
Caso de seis 8.45 garrafas de onça fluida
Compre agoraLund esclarece, no entanto, que tudo isso depende da pessoa, e algumas pesquisas apontam para certas pessoas que não estão respondendo ao suco de beterraba ou nitrato dietético, para que possa haver um componente genético. Também é importante observar que em todos os estudos publicados, as mulheres são muito sub -representadas. E muitos dos estudos duraram apenas um curto período de tempo, então não há uma tonelada de pesquisa para avaliar os benefícios a longo prazo da bebida de suco de beterraba de forma consistente antes de treinar.
Ainda assim, Lund não vê nenhum mal em tentar. Ela diz que quando está trabalhando com clientes e avaliando suplementos, ela pergunta três coisas: é legal para o seu esporte ou organização, é seguro e é eficaz?
"Sabemos que com certeza, [suco de beterraba] é legal e seguro, para que verifique os dois", diz ela. “E eu acho, com base em tudo o que li, que existem alguns resultados promissores que mostram que pode ser eficaz. Seja ou não eficaz para cada pessoa, isso é como a maioria das coisas na nutrição do mundo-não sabemos.”
Existem muitos outros fatores em jogo para o desempenho máximo
De fato, tirar o máximo proveito da sua sessão de treinamento envolve muito mais do que beber suco de beterraba algumas horas antes. Lund diz que é importante comer uma dieta saudável em geral, que inclui proteínas, fibras, vitaminas e micronutrientes suficientes para fornecer uma “base realmente forte.”
Antes de um treino especificamente, ela diz que algumas pessoas treinam melhor com o estômago vazio ou comendo apenas uma pequena quantidade de carboidratos, especialmente se for a primeira coisa de manhã. Se você tiver um pouco mais de tempo, ela recomenda incorporar algo com carboidratos e proteínas, especialmente se for um treino mais longo ou alta intensidade. Também é super importante ser hidratado antes do seu treino.
Outros fatores que podem afetar seu desempenho incluem se você tem uma qualidade de dormir na noite anterior e se estiver descansando e se recuperando adequadamente entre os treinos.
O que aconteceu quando eu tentei suco de beterraba
Como sou jornalista comprometido com minha tarefa, peguei duas garrafas de 32 onças de suco de beterraba feito com beterraba orgânica prensada e suco de limão orgânico da Whole Foods. Comecei esse experimento no meu primeiro dia de volta na academia depois de estar fora da cidade por mais de uma semana, então eu já estava fora da minha rotina regular de exercícios e não tinha certeza de quão forte eu me sentiria.
Eu bebi 12 onças de suco de beterraba três horas antes de um treino de corpo inferior, e ficou muito delicioso! Definitivamente melhor do que eu esperava. Nesse período, eu também tinha duas xícaras de bebida fria e um lanche pré-treino de um bolo de arroz integral com manteiga de amendoim totalmente natural e meio arroz Krispies Treat, já que eu sabia que ficaria com fome e precisava de algo mais substancial antes de bater a academia mais tarde do que normalmente.
Como eu não tinha feito um treino de corpo inferior há algum tempo, comecei meu agachamento de barra a 115 libras (geralmente subo para 125). Parecia super pesado, então eu não aumentei o peso para os três conjuntos restantes. Continuei o resto do meu treino de corpo inferior e não notei muita diferença de qualquer maneira; Não me senti super forte, mas fiquei feliz em fazer um treino no meu primeiro dia de volta.
O segundo dia foi um treino da parte superior do corpo e, como minha agenda ficou agitada, eu não cheguei até as 7:15 daquela noite. Eu bebi mais 12 onças de suco por volta das 4:15, algumas horas depois de almoçar. Eu me senti surpreendentemente bom durante o meu treino, especialmente porque não tinha feito um treino na parte superior do corpo em cerca de 10 dias. Embora eu tivesse energia suficiente, eu só tomei no meu supino de inclinação com halteres de 25 libras (eu já havia maximizado com 30 anos). Ainda assim, fiquei satisfeito com o meu treino.
No meu dia de cardio, bebi o suco de beterraba cerca de duas horas e meia antes de uma aula de ciclismo interno de 30 minutos de pelotão, e não notei muita diferença. Mais uma vez, eu não tinha feito cardio há mais de uma semana, então poderia ter sido minha falta de resistência. Mas geralmente me sinto mais um impulso quando tomo meu pó de pré-treino com antecedência. Isso também foi no final da manhã, e eu só tinha um bar de proteínas no café da manhã, então eu estava começando a ficar com fome, o que não ajudou meu treino.
Quando tive meu próximo dia de corpo inferior, notei que me senti mais forte e poderia levantar um pouco mais pesado do que no dia anterior da minha perna. Eu conheci meu peso máximo em agachamentos de barra e até subi 20 libras na prensa da perna. Este treino foi cerca de três horas depois de beber o suco de beterraba e cerca de duas horas depois de almoçar, então o aumento do desempenho também poderia estar ligado ao salmão, arroz e vegetais que eu comia.
Depois de seis exercícios, percebi que era muito difícil de encaixar isso na minha agenda, já que grande parte da eficácia do suco de beterraba se resume ao tempo. Como eu normalmente mino imediatamente de manhã, foi um aborrecimento esperar até algum momento durante o dia seguinte ao suco de beterraba teve tempo suficiente para começar. Mesmo que houvesse algum benefício de desempenho, começou a interferir na minha programação de alimentar, reuniões e outras obrigações. Eu prefiro exercitar a primeira coisa para tirá -lo do caminho e treinar antes de comer qualquer coisa que irá perturbar meu estômago. Embora eu tivesse planejado continuar esse experimento por mais uma semana, ele realmente não estava funcionando com minha agenda, especialmente quando comecei a ficar muito ocupado.
Além disso, eu pessoalmente não notei que muita resistência ou impulso atlético. Embora meu segundo treino de corpo inferior tenha sido melhor do que o anterior, isso também poderia ter sido por causa do que eu comi no almoço ou porque estava voltando a um ritmo de treino depois de estar fora.
Por que provavelmente não continuarei bebendo suco de beterraba
Embora haja evidências bastante convincentes que sugerem que o suco de beterraba pode ser benéfico durante o treinamento, para mim, tentando cronometrar um treino duas a três horas depois de beber, era mais um aborrecimento do que vale. Eu prefiro o impulso que recebo do meu pó pré-treino (eu sei que não é a opção mais saudável, não venha atrás de mim!), especialmente porque eu só preciso beber isso cerca de 20 minutos antes do meu treino.
Mas, como diz Lund, não há mal em tentar suco de beterraba para ver se você colhe algum dos benefícios. "Acho que há um tempo e um lugar para esse tipo de coisa mais segura se envolver, mas nunca vai substituir o sono de alta qualidade, uma boa dieta, recuperação adequada e descanso", diz Lund diz Lund. Ainda assim, se você deseja experimentar, pode valer a pena não ficar alarmado quando houver um tom rosa ou avermelhado quando você vai ao banheiro.
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