Se você não tem pesos pesados ​​em casa, aumente a dificuldade de cada representante com este ajuste de bricolage

"Isso requer que você esteja aplicando a mecânica de movimento adequada e que esteja envolvendo as coisas da maneira correta", Thea Hughes, um treinador de treinamento de força baseado no Brooklyn e fundador do Max Esforço Treinando, anteriormente ao Well+Good. "Isso traz consciência mente-corpo em nossos exercícios em vez de apenas passar pelos movimentos."

Eu posso sentir isso em ação em primeira mão enquanto sigo junto com o treino de 18 minutos de Jones para as pernas. Ela usa um haltere de médio peso e um kettlebell mais pesado, embora eu apenas pegue um haltero de 5 libras e um de 8 libras, já que é isso que eu tenho.

Jones começa com um aquecimento leve para ativar os principais músculos das pernas. Com meus 5 libras na mão, noto que quanto mais lento passo pelos levantamentos terra romenos e pulmões laterais, mais sinto aquelas pequenas fibras disparando nos meus isquiotibiais, glúteos e quads.

Mas percebo os efeitos do meu trabalho lento, acima de tudo, durante um movimento de recuperação ativo. Entre os superconjuntos de levantamentos terra e os pulmões reversos, Jones programa 30 segundos para uma marcha alternada (basicamente, marchando enquanto segura o haltere na sua frente e trazendo os joelhos no alto). Alguns segundos depois, ela recomenda segurar o joelho no topo por um breve momento antes de devolver o pé ao chão. Assim que acrescento essa pequena pausa, sinto a dificuldade de aumentar um pouco, pois os músculos do meu núcleo, pernas e parte superior do trabalho para manter meu equilíbrio (e o haltere!).

No entanto, como na maioria das coisas da vida, essa não é uma regra dura e rápida. Mais lento nem sempre é melhor. Certos exercícios exigem movimentos rápidos ou explosivos.

Caso em questão: Jones usa os últimos cinco minutos da classe para trabalhar em Kettlebell Swings. (Não se preocupe-ela explica como usar um haltere para esta parte, se isso é tudo que você tem. E sim, um frasco de macarrão também pode funcionar.) Este é um movimento que trata de construção de poder e explosividade, então ir devagar não vai servir você.

Se você está preocupado com o que tempo usar para cada exercício, não se preocupe. Basta brincar com algumas velocidades, e seus músculos dirão tudo o que você precisa saber sobre o que é mais desafiador.

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