'Eu sou uma bailarina, e meus três exercícios principais parecem nada como abdominais ou tábuas'

1. Marcha

1. Deite -se de costas com os pés planos no chão, mantendo sua coluna neutra.
2. Use o abdômen inferior para levantar lentamente uma perna dobrada no chão, sem segurar seus flexores do quadril ou deixar a pélvis se inclinar para o lado.
3. Retorne lentamente o pé no chão, mantendo os flexores do núcleo estável e do quadril relaxados.
4. Repita do outro lado.

2. Slides de calcanhar

1. Deite -se de costas com os pés planos no chão e flexível, para que os dedos dos pés apontem para o teto, mantendo sua coluna neutra.
2. Use seu abdômen inferior para estender lentamente uma perna para a frente, salto deslizando pelo chão e depois trazê -lo de volta para você sem deixar a pelve se mover ou segurar os flexores do quadril.
3. Repita do outro lado.

3. Aumento do membro quadrúpede

1. Comece em suas mãos e joelhos, o núcleo envolvido para manter uma coluna neutra.
2. Levante suavemente uma mão sem mudar ou deixar esse lado do corpo cair e depois substitua -o de volta no chão. Você pode alcançar sua mão para a frente ou tocar no cotovelo oposto, ou até mesmo levantá-lo do chão alguns centímetros com um cotovelo dobrado-desde que você mantenha o resto do corpo perfeitamente imóvel, você sentirá o núcleo disparo. "É mais complicado do que você imagina tirar uma perna de uma mesa", diz Brandt.
3. Mãos alternativas e, em seguida, tente estender uma perna de cada vez direto atrás de você.
4. Depois de ficar perfeitamente parado com apenas três pontos de contato, tente aumentar a dificuldade, movendo a mão oposta e a perna para longe do seu centro ao mesmo tempo.

Seu outro segredo de força central

Brandt só deixa de lado o tempo para trabalhar especificamente nesses exercícios durante suas sessões uma vez por semana com Marshall. Seu método diário para desenvolver força de núcleo séria é muito mais direta: manter sua postura. "Se você está fazendo isso um pouco corretamente, ele envolve o núcleo o tempo todo", diz ela. Para Brandt, isso, é claro, significa que o desafio de manter sua postura estável durante as horas de dança, mas mesmo mantê-lo durante as atividades do dia-a-dia pode desafiar o núcleo.

O que constitui "postura adequada" para uma bailarina? "Meu professor descreve como sentindo que o umbigo está preso à coluna", diz Brandt. "Algumas pessoas mal interpretam isso como chupando ou prendendo a respiração."Em vez.

O benefício de bônus de um núcleo estável

Além de todas as outras razões, todos queremos fortalecer nossos núcleos, impedindo que lesões em fazer atividades cotidianas (como sair da cama) mais fáceis de Brandt também traz a perspectiva de alguém que trabalha em uma forma de arte esteticamente orientada: "a O núcleo estável muda toda a sua aparência ", diz ela. "Isso dá uma certa força e poder para todo."

Aquele visual clássico de graça e poder que os dançarinos de balé têm? Tudo deriva do núcleo, mas não precisa levar muito bufando e bufando para chegar lá.

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