'Eu sou um gastronário, e comer mais desses alimentos fermentados pode aumentar sua adição de sono à sua digestão'

"É teorizado que os alimentos fermentados produzem um bloco de construção de triptofano para serotonina e melatonina-que estão ambos associados à boa qualidade do sono", DR. Dibba continua. (Você pode reconhecer o triptofano em relação à comida de Ação de Graças coma, pois a Turquia é uma fonte rica de aminoácido também.)

“Quando você consome triptofano, ele é convertido em serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e promove o relaxamento”, explica Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, nutricionista e CEO da nutrição reformulada. “A serotonina pode então ser mais convertida em melatonina, o hormônio responsável por regular os ciclos de vigília do sono."Além disso, dr. Dibba acrescenta que o ácido gama-aminobutírico (GABA), outro neurotransmissor conectado ao sono, "também é produzido pelo microbioma intestinal e afetado por alimentos que melhoram [ele]", com tarifa fermentada entre eles.

“É teorizado que os alimentos fermentados produzem um bloco de construção de triptofano para serotonina e melatonina-que estão associados a uma boa qualidade do sono."-Pratima Dibba, MD, um gastroenterologista certificado pela placa

Kenney continua a explicar como os alimentos fermentados podem melhorar indiretamente o sono, promovendo um microbioma intestinal saudável. Que esses alimentos-alguns dos quais também podem conter a restauração de probióticos e manter um intestino equilibrado, que suporta o eixo intestinal-cérebro. "A pesquisa sugere que uma microbiota intestinal saudável pode influenciar positivamente a função cerebral e a saúde mental, incluindo a regulamentação do sono", ela compartilha. Um desses estudos constatou que a diversidade de microbiomas está positivamente correlacionada com a eficiência do sono e o tempo total do sono e correlacionou -se negativamente com o sono fragmentado.

Cada um desses pontos considerados, uma porção ou dois de alimentos fermentados podem não fazer você para dormir da mesma maneira que o suplemento de melatonina. No entanto, eles ainda podem suportar neurotransmissores, hormônios e processos que são cruciais para apoiar seu humor e ritmo circadiano, promovendo efeitos benéficos para o sono e além.

5 dicas para aumentar seu intestino e qualidade do sono

Obviamente, é preciso mais do que consumir alimentos fermentados e probióticos para apoiar a saúde intestinal (e melhorar seu sono), mas é uma peça significativa do quebra -cabeça em geral. “Um ambiente intestinal saudável pode reduzir a inflamação, aumentar a absorção de nutrientes e apoiar a digestão adequada, os quais contribuem para melhor sono”, diz Kenney. Ao atender às principais dicas dela para apoiar seu intestino, você pode se encontrar com mais shuteye de alta qualidade em pouco tempo.

1. Enriqueça sua dieta com alimentos fermentados e probióticos

Enquanto alguns alimentos fermentados contêm probióticos, nem todos eles fazem, mas ainda pagam para obter os dois em sua dieta. As opções populares incluem kimchi, chucrute e kefir, cada um dos quais tem uma variedade de opções diferentes dentro deles. Por exemplo, existem mais de 200 tipos de kimchi oferecidos na culinária coreana. Enquanto isso, você pode desfrutar de Kefir feito de laticínios ou aveia, com ou sem sabores, de marcas como Lifeway, ou por meio de refrigerantes tangentes como os de Buchi.

2. Ligue para produzir

Para aumentar a diversidade intestinal, você deseja adicionar mais alimentos fibrosos à base de plantas ao seu prato. "Para melhorar simultaneamente a qualidade da saúde e do sono, coma uma gama diversificada de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes", aconselha Kenney. Embora as descobertas do Projeto American Gut mostrem que o consumo de 30 tipos de plantas por semana resultou em microbiomas mais saudáveis ​​nos participantes, não se estresse ao atingir esse número (embora possa ser mais fácil alcançar do que parece).

Embora as descobertas do Projeto American Gut mostrem que o consumo de 30 tipos de plantas por semana resultou em microbiomas mais saudáveis ​​nos participantes, não se estresse ao atingir esse número (embora possa ser mais fácil alcançar do que parece).

3. Limite os alimentos que são menos amigáveis ​​ao seu intestino

À medida que você adiciona mais alimentos ricos em nutrientes à sua rotação, você pode ampliar os benefícios, reduzindo a ingestão de alimentos que não são tão ideais para o seu intestino, sono e saúde em geral. "A limitação de alimentos processados, especialmente aqueles que são ricos em açúcar, podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino", observa Kenney. Além disso, os lanches açucarados noturnos definitivamente não farão nenhum favor que seus níveis de açúcar no sangue e qualidade do sono estejam preocupados.

4. Fique hidratado

Para ajudar seu cérebro, intestino e todo o corpo a funcionar como deveria, é essencial manter os níveis de hidratação. "A desidratação pode permitir que bactérias prejudiciais assumam o cargo", compartilha Kenney. “Procure beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água por dia.Dica: se as viagens de crepúsculo ao banheiro também atrapalham o sono durante a noite, pode ajudar a limitar a ingestão de fluidos nas horas que antecederam a hora de dormir.

5. Estabelecer uma rotina de dormir sem estresse e calmante

Kenney diz que os níveis de cortisol cronicamente altos do estresse podem atrapalhar o revestimento do trato digestivo-não para mencionar as condições exacerbadas como o IBS. Embora você queira encontrar maneiras saudáveis ​​de gerenciar o estresse quando surgir ao longo do dia, também ajudará a estabelecer uma rotina relaxante para dormir. Se isso inclui leitura, meditação ou até bebendo seu tônico de escolha para dormir, as notas nutricionistas de que as práticas calmantes podem apoiar simultaneamente a digestão, uma barreira intestinal saudável e a qualidade do sono.

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