'Eu sou um neurocientista e especialista em dormir para o u.S. Exército, e aqui está exatamente o que eu faço para obter uma noite tranquila de olhos fechados '

Ao longo dos anos, antes de seu trabalho com soldados no U.S. Exército, dr. Brager aconselhou os olímpicos e atletas em equipes esportivas profissionais sobre como ter um sono de alta qualidade e repouso. E agora você pode se beneficiar das principais dicas do neurocientista para pregar a arte de uma boa noite de sono também. Abaixo, encontre as estratégias que ela está constantemente compartilhando e se implementando para dormir como um bebê.

4 Dicas de um neurocientista para realmente dormir (e permanecer assim)

1. Reconsiderar o café da tarde

De acordo com o dr. Brager, sua rotina de dormir deve começar muito antes de sua hora de dormir real. Comece olhando para a ingestão de cafeína e garantindo que você evite o café pelo menos seis a oito horas antes de planejar dormir, já que a cafeína pode levar tanto tempo para limpar o corpo, ela diz. (Se você normalmente tem um Latté da tarde como um pick-up, pode ser responsável pelo porquê de ainda estar se sentindo com fio horas depois.)

2. Diminua as luzes começando algumas horas antes da sua hora de dormir

Escurecendo seu espaço (incluindo o seu quarto) bem antes mesmo de você planejar dormir “pode ajudar a otimizar a liberação da melatonina, o hormônio que ajuda você a cair e permanecer dormindo”, diz DR DR. Brager. Em outras palavras? O espaço escuro sinalizará para o seu cérebro que está quase na hora de dormir, e seu corpo começará a agir de acordo.

Então, esteja você lendo um livro ou conversando com seu parceiro à noite, abandone qualquer iluminação aérea brilhante e faça uma lâmpada seu novo melhor amigo.

3. Otimize o ambiente do seu quarto para dormir

Verifique se o seu quarto está escuro, frio e quieto para fornecer as condições ideais para ajudá -lo a cair-e Fique assim quando fizer. "Isso ajudará a impedir a fragmentação do sono e otimizar o tempo gasto no sono restaurativo", diz Dr. Brager.

Se você tem luminárias de rua brilhantes do lado de fora da janela, pode ser aconselhável investir em algumas tons de blecaute; Se você tende a dormir quente, um fã poderá fazer maravilhas. E se você tem um companheiro de quarto barulhento, não pode errar com um par de tampões para ajudar a manter o tempo que você reservou para dormir livre de distrações altas.

4. Use luz da manhã para regular seu ritmo circadiano

Quando você acorda de manhã, dr. Brager recomenda obter o máximo de luz solar o mais cedo possível para se preparar para o sucesso quando chegar a hora de voltar para sua cama mais tarde naquela noite.

"Não importa o quão privados de sono seja, o nosso sistema de sono é redefinido através da exposição à luz da manhã", diz ela, referenciando o poder da luz para sinalizar ao cérebro que é hora de vigília e suprimir a produção de melatonina. “Mesmo enquanto implantou e não conseguia dormir bem ou muito, eu sempre podia confiar no belo nascer do sol e na luz do sol irradiando a areia do deserto para me manter mais acordado e revigorado”, diz ela.

A ampla exposição à luz diurna também transforma a escuridão contrastante da noite em um sinal ainda mais claro para o cérebro de que é hora de diminuir muito mais fácil de fazer a transição para o modo de suspensão quando chegar a hora.

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