'Sou médico do sono e este é o meu plano de terapia comportamental em 5 etapas para uma melhor noite de descanso'

2. Exponha -se imediatamente à luz

Depois de sair da cama, dr. Weiss sugere imediatamente se expondo à luz brilhante. "Luz natural ou luz artificial", diz ela. "Isso ajuda a desligar a melatonina pela manhã e reforçar essas informações para o cérebro de que é hora de acordar."

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3. Crie uma rotina antes do leito

Uma vez que a noite chega, a criação de uma rotina pré-cama define você para uma ótima noite de sono. É uma das etapas mais importantes para quem está tendo problemas.

"Ter uma rotina de dormir é fundamental. Permita 30 minutos, ou uma hora, para iniciar uma rotina que pode incluir um banho ou um chuveiro ou ler algo que é mais relaxante. Além disso, fique longe do seu telefone ou de qualquer tipo de tela por pelo menos uma hora antes de ir para a cama ", diz ela. "Também recomendamos olhar para o momento em que você consome cafeína e álcool. Essas coisas levam mais tempo para metabolizar e, uma vez que o fazem, o corpo aumenta a quantidade de cortisol circulando em [seu corpo]. Vai fazer você acordar no meio da noite."

4. Realmente vá para a cama quando estiver com sono

Uma das partes mais importantes do dr. O plano de Weiss de como melhorar o sono é realmente ir para a cama no instante em que você começa a ficar com sono (o que, é claro, é mais fácil dizer do que fazer).

"Vá para a cama quando sentir sono-não quando estiver cansado", diz ela. "Precisamos entender os sinais do nosso corpo para dizer 'Esta é hora de dormir' ou 'eu só preciso descansar um pouco porque estou cansado do dia."" Se você estiver lutando para manter os olhos abertos apenas para terminar o próximo capítulo, abaixe o livro e desligue as luzes.

5. Use sua cama para dormir e apenas * dormindo

Não há trapaça com este processo. Depois de entrar na cama, você não tem permissão para usar seu telefone ou assistir televisão. Dr. Weiss diz para ficar na cama apenas se você estiver realmente dormindo. "Sem leitura na cama, sem trabalhar com seu laptop na cama. Sem assistir TV ou comer seu jantar na cama ", diz ela. "Dizemos aos pacientes que a cama é dormir ou fazer sexo. Todo o resto precisa estar fora da cama."

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