Eu sou um treinador e é assim que segura a prancha mais longa da sua vida

"Em todos os exercícios, você deve começar do chão, o que significa que os pés afastam a largura dos ombros, as pernas contraídas e os quadris levantados em uma posição neutra não elevada", explica Poulin. “Mantenha seu núcleo apertado e engajado durante toda a prancha, braços ou cotovelos na largura dos ombros e mantenha sua coluna em uma posição neutra.”Para finalizar, ele diz para evitar forçar o pescoço (um erro comum nas tábuas clássicas). Em vez. "Vou assumir uma boa forma e menos tempo do que a péssima forma e mais tempo", observa ele. “Seja consistente e você ficará melhor.”

3. Seja hiper-consciente da sua caixa torácica

Enquanto os músculos do núcleo são a primeira coisa a vir à mente ao pensar em sequências de pranchas, o personal trainer certificado por NASM Andrea Dusel-Foil diz para não esquecer sua caixa torácica. "Se as costelas começarem a espalhar e afundar, é muito mais desafiador manter o núcleo envolvido e os braços levarão todo o trabalho", explica ela. “Para manter as costelas fechadas, imagine que você tem cadarços que se rendem do topo das costelas até o fundo e depois sentam aqueles cadarços sendo apertados para que as costelas possam tricotar juntos.”

4. Não tenha medo de variações

Se segurar uma prancha tradicional é super desafiadora para o seu corpo, não estresse. Ligler diz que, se você luta com tábuas clássicas ou tiver sensibilidades no punho, existem várias variações que você pode ajudar a criar força e adicionar variedade à sua rotina principal. Primeiro, há a prancha do joelho. Aqui, tudo o que você precisa fazer é entrar em quatro e abaixar os quadris para criar uma longa linha entre os ombros, quadris e joelhos (em oposição aos dedos dos pés). Há também a prancha do cotovelo. "Esta é uma prancha tradicional, apenas nos cotovelos em vez de suas mãos", explica Ligler.

E então, temos pranchas para Pike. Embora esse exercício possa parecer muito mais desafiador, ele realmente ajuda a dar uma pausa às suas articulações enquanto piking, para que você não se sinta estagnado e dolorido em uma posição. De acordo com o Ligler, o movimento de prancha a pique “requer o engajamento aprimorado do núcleo e da parte superior do corpo, a fim de deslizar os quadris dinamicamente em direção ao teto, mantendo a parte superior das costas e a posição da perna reta.”

5. Afaste -se do chão

Quando em uma posição de prancha, pode parecer que seus braços e pés estão lá para segurá -lo. Na realidade, eles estão lá para apoiá -lo, mas você precisa se manter ativamente longe do chão para colher as recompensas das tábuas. "Enquanto fadiga, começamos a afundar nas articulações e no chão", diz Dusel-Foil. “Se você está em suas mãos ou antebraços, você quer pensar em pressionar ativamente o chão longe de você. Isso também manterá o seu serrato anterior mais engajado, o que ajudará a impedir que as omoplatas das omoplas.”

6. Faça pequenos ajustes

No final do dia, o treinador certificado pela academia Jackie Vick diz que dois ajustes aparentemente pequenos farão um mundo de diferença para suas tábuas. Primeiro, concentre -se em não olhar para os dedos dos pés durante a tábua. "Mantenha a cabeça erguida e olhe para o chão", ela instrui, observando que isso levará a um melhor alinhamento geral. Segundo, não se esqueça de respirar através disso. "Às vezes, quando nos concentramos, prendemos a respiração, o que realmente tornará tudo mais difícil", explica Dusel-Foil. “Você quer manter o oxigênio fluindo para todos os músculos que estão funcionando tanto para você. Para respirar, mantendo o núcleo envolvido (realmente puxe esse umbigo para a coluna), pense em respirar pelas costas e laterais da caixa torácica (como um acordeão).”Agora junte tudo, e Burpee! (Sério, sinto muito por terminar nesta nota).

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