'Eu sou um RD, e é hora de desmascarar esses 4 grandes mitos sobre comer açúcar'

Esse posicionamento do teor adicional de açúcar que entrou em vigor em 2020 enviou uma nova onda de odiadores de açúcar comparando bananas para donuts e promovendo dietas com baixo teor de açúcar e baixo carboidrato. Enquanto Cassetty diz que precisamos seguir o U.S. Diretrizes alimentares que sugerem que as mulheres consomem menos de seis colheres de chá (25 gramas) e homens menos de nove colheres de chá (36 gramas) por dia, é importante desenvolver uma compreensão abrangente de açúcar para tomar decisões sábias sobre o consumo de açúcar enquanto se sente fortalecido sempre Desfrute de uma alimentação sem culpa. Lembre-se: um ingrediente nunca deve ser considerado "bom" ou "ruim"-é apenas comida. Aqui, pedimos a Cassetty para quebrar alguns mitos populares de açúcar para ajudá -lo a fazer exatamente isso.

Mito 1: Fruta contém açúcar, o que significa que deve ser realmente consumido com moderação

"Não posso enfatizar o suficiente para que haja uma tremenda diferença entre ocorrência natural e açúcares adicionados", diz Cassetty. “O açúcar em frutas é fornecido pela natureza e vem embalado com vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Então, quando você pensa em como oito fora de 10 americanos não comem frutas suficientes, esse mito é tão ruim porque tantas pessoas estão perdendo muitos nutrientes benéficos.”

Cassetty diz que todas as frutas são deliciosas e densas em nutrientes. Seu favorito pessoal? "Eu absolutamente amo Zespri Sungold Kiwis. Esta fruta é deliciosa e doce ao atender a 100 % do seu requisito diário de vitamina C em uma porção."Os especialistas em cuidados com a pele sabem que essa vitamina é essencial para a produção de colágeno e a pele brilhante, e também é (como somos bem-sucedidos) críticos para um forte sistema imunológico.

Cassetty também diz que a melancia recebe uma má reputação em alguns círculos de cultura da dieta tóxica por causa de onde está no índice glicêmico, mas diz que é 90 % de água, o que contribui para a hidratação adequada necessária para manter bons níveis de energia e foco. "Ele também contém um composto exclusivo chamado L-Citruline, que está ligado à redução da dor muscular após o treino", diz Cassetty. Realmente, a lista continua para todos os tipos de frutas-sim, até mesmo os outros "Superior", como uvas e bananas. "Eu sou muito pró-frruu e nunca me preocupo em consumi-lo", diz Cassetty. “Eu sempre acrescento que os carboidratos são jogadores de equipe e adoro combinar nozes torradas com frutas. Você recebe toda essa vitamina C e fibra da fruta, além de alguns gramas de proteína e fibra, além de magnésio e ala ômega-3 à base de plantas das nozes.”

Mito #2: adoçantes artificiais são um substituto melhor para a coisa real

Como adoçantes artificiais como Splenda e Aspartame são relativamente novos nas paisagens culinárias e científicas de alimentos, demorou um pouco para a pesquisa para recuperar o atraso. Embora a etiqueta nutricional possa fazer um refrigerante diet ou uma sobremesa embalada sem açúcar parece a opção mais saudável, Cassetty diz que não tem tanta certeza. "Eu tendem a evitar adoçantes artificiais na maioria das vezes, incluindo as coisas em pacotes azuis amarelos rosa que geralmente estão em bebidas dietéticas", diz ela. “Eles cortaram o açúcar adicionado no momento, mas com o tempo, os estudos sugeriram que eles podem realmente minar a resposta de insulina do seu corpo, o que pode levar a um maior risco de diabetes tipo 2.”

Cassetty diz que, embora essas bebidas tenham sido apontadas para ajudar a gerenciar o açúcar no sangue e a saúde geral, a pesquisa emergente está mostrando que elas podem fazer o oposto. Ela observa que a maioria das pesquisas que estão sendo feitas é epidemiológica, o que significa que os links mostram correlação em vez de causar e acrescenta que existem tantos estudos apontando na mesma direção neste momento que os links são provavelmente verdadeiros. Enquanto Cassetty diz que, para alguns, optar por uma bebida dieta diariamente por um período pode ser útil se você estiver tentando afastar o refrigerante e geralmente consumir várias porções por dia, é melhor evitar açúcares artificiais completamente. Além disso, há muito mais satisfação em uma sobremesa favorita feita com açúcar real, não?

Mito #3: Os açúcares naturais encontrados em alimentos como mel e xarope de bordo não contam para sua ingestão geral de açúcar

Isso, sem dúvida. Xarope de bordo, mel e, mais recentemente, o xarope de data, foi apontado como "alternativas saudáveis" ao açúcar refinado. Cassetty diz que esses tipos de adoçantes são o que ela pega pessoalmente com mais frequência ao médica na xícara de café da manhã ou dar -lhe uma aveia um impulso, pois são mais saudáveis para algum grau Devido ao conteúdo antioxidante e à presença de substâncias bioativas. No entanto, de acordo com Cassetty, esses adoçantes ainda contam para a ingestão diária de açúcares adicionados e ainda devem ser consumidos com moderação.

"Eu presto mais atenção aos ingredientes gerais em um rótulo de alimentos sobre a origem da fonte de açúcar", diz Cassetty. “Estou procurando ver que é feito principalmente de alimentos integrais e qual é o número de açúcares adicionados.”Ela diz que um ótimo exemplo disso é que é as barras de frutas. Embora o teor de açúcar possa parecer alto, eles são feitos sem qualquer adicionado Os açúcares e o único ingrediente são frutas, então eles são uma ótima opção para um lanche em movimento que não conta com sua ingestão de açúcar. No entanto, um cookie-yes embalado, mesmo que seja vegano e/ou sem-vontade sem glúten, contagem para a ingestão adicional de açúcares, se houver a presença de açúcar, xarope de bordo, mel ou qualquer outro tipo de adoçante.

Cassetty também menciona que as pessoas costumam esquecer um açúcar natural muito comum: lactose, que é encontrada em todos os produtos lácteos. (E semelhante ao açúcar natural encontrado nas frutas, a lactose não é afiliada aos resultados negativos de saúde que adicionaram açúcar.) Ela diz, no entanto, que iogurtes saborosos podem também Seja um dos maiores criminosos em termos de açúcares adicionados, portanto, verifique o rótulo de produtos com baixo teor de açúcares adicionados. Sua marca favorita é Siggi's porque ela diz que é a única marca de iogurte convencional que ela conhece que tem uma variedade de opções em que a ingestão adicional de açúcares é controlada. Deveria haver apenas alguns gramas adicionais no topo da lactose, então cuidado com os rótulos que têm tanto ou mais açúcar do que uma bola de sorvete.

Mito 4: consumir qualquer coisa com açúcar enviará meu açúcar no sangue em uma montanha -russa

Não é verdade. "Primeiro de tudo, as respostas do açúcar no sangue variam de pessoa para pessoa", diz Cassetty. “Independentemente da resposta do seu corpo pessoal, voltarei a dizer novamente que os carboidratos são jogadores da equipe. Seja aveia ou um pedaço de fruta, simplesmente combiná-lo com outros alimentos integrais, principalmente os que contêm proteínas, gordura e/ou fibra-é uma ótima estratégia se você estiver tentando gerenciar o açúcar no sangue.”

Como gerenciar sua ingestão de açúcar sem ficar obsessivo

Se você não foi notificado de que deve se preocupar com seu açúcar no sangue por um profissional de saúde, mas ainda pensa que pode estar excedendo a recomendação diária de açúcar adicionada com mais frequência do que não, Cassetty acredita em uma abordagem simples (mas personalizada) para o gerenciamento de açúcar. “Meu trabalho é muito centrado no cliente, então as pessoas decidem por si mesmas quanto açúcar elas querem consumir. Dito isto, a ingestão excessiva de açúcar pode ser ligada a tudo, desde condições de saúde mental até dor no estômago ”, diz Cassetty. “Gosto de sugerir uma abordagem de desvio onde as pessoas pensam nos alimentos que consomem mais frequentemente que contribuem para o excesso de ingestão. Geralmente são bebidas açucaradas, como refrigerante, chá gelado ou cafés sofisticados, além de sobremesas, barras de granola, cereais e iogurtes com sabor.”

A partir daí, Cassetty sugere substituições para alguns desses alimentos, como substituir o hábito de gomas de frutas por uma porção de frutas secas sem açúcar alguns dias por semana para fornecer essa doçura e textura sem o açúcar adicionado ou a mistura de 75 % de Seu cereal açucarado favorito com 25 % de cereais sem açúcar até que você possa chegar a uma proporção de 50-50 ou até mais baixo. Ela diz que seu paladar é capaz de se adaptar (apesar dos possíveis sintomas de abstinência de açúcar), e adotar uma abordagem de afastamento pode ajudar a tornar o gerenciamento de açúcares adicionados uma tarefa muito menos assustadora.

"Além disso, lembre -se de que sua saúde nunca é sobre uma coisa", diz Cassetty. “Nunca é apenas sobre o açúcar. Comer refeições equilibradas em horários de rotina para manter a energia e impedir a fome precoce é essencial, assim como ouvir suas dicas de fome e plenitude para permanecer presente durante toda a sua refeição. Além disso, trata -se de obter movimento, avaliar seu sono e praticar o gerenciamento do estresse, porque será muito difícil gerenciar sua ingestão de açúcar se você não estiver dormindo bem ou não tiver as ferramentas para lidar com o estresse.”Fale sobre palavras para viver.