Eu sou um RD que encontra o conceito de 'refeição preparando' exigente e estressante, depois que realmente funciona para mim

A preparação para refeições é uma prática preferida para tantos que tentam melhorar sua saúde e se concentrar na nutrição. De fato, #kitchenrestock tem mais de 460 milhões de visualizações no Tiktok. É estranhamente gratificante assistir influenciadores esclarecer, preparar, organizar e estocar suas cozinhas. Perfeitamente alinhado águas brilhantes, recipientes claros cheios de bagas pré-lavadas, ervas frescas sentadas em copos de água ... mas quem tem tempo para tudo isso? Como nutricionista registrado, compartilharei algumas dicas de como comer saudável sem a preparação para refeições que manterão sua cozinha bem abastecida para refeições rápidas sem esse tempo de compromisso.

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Especialistas neste artigo

• Christina Manian, RDN, redatora de nutricionista e freelancer registrada

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Quero dizer, quem realmente quer passar três horas preparando comida no domingo enquanto luta contra os assustadores? Aqui vou passar por cada uma das principais áreas de armazenamento de alimentos da cozinha-a despensa, o freezer e as maneiras de oferecer à geladeira de priorizar a redução de nutrição, organização e desperdício de alimentos. Também compartilharei algumas das minhas comidas favoritas para ter à mão para refeições rápidas, fáceis e absolutas deliciosas. Vamos pular.

Como comer saudável sem preparação de refeições

Despensa

De todas as áreas de armazenamento da cozinha, a calcinha é de longe a mais notória para abrigar alimentos anos depois de suas datas "melhores por". Para evitar isso, mova os alimentos mais antigos para a frente da prateleira, colocando novas adições para trás, também conhecido como "primeiro em, primeiro a sair."A despensa é um lugar onde os recipientes claros de armazenamento podem realmente ser seus amigos, especialmente se você compra em massa que você fica de olho no frescor ou na moldura. Além disso, eles podem ajudar a estimular pistas de apetite, aumentando as chances de que você opte pelos alimentos saudáveis ​​que você estocou. Aqui estão alguns favoritos que eu gosto de manter à mão:

• Grãos: Cereais quentes e frios de grãos integrais, granolas, pães de grãos integrais, massas, arroz, farinha de milho, pães, batatas, papel de arroz, esses carboidratos complexos contribuem para café da manhã rápido e fácil. Basta adicionar frutas, iogurte, nozes, sementes, seu leite de escolha ou qualquer outra fixação que você gosta de cereais quentes ou frios para um café da manhã perfeitamente equilibrado, prepare um sanduíche rápido para o almoço ou primave Polenta, batata assada ou rolo primavera para jantar. Certifique-se de procurar opções de açúcar baixo ou sem adicionar e 100 % de grãos integrais aqui para obter o retorno mais nutricional para o seu dinheiro.
• Fruta: Frutas secas, molho de molho sem açúcar e novas opções como bananas, maçãs e laranjas aumentam a fibra, vitamina e conteúdo mineral de suas refeições adicionando frutas a café da manhã à base de grãos, smoothies ou simplesmente apreciado como um lanche ou lado.
• Gorduras saudáveis: Gorduras de manteigas de nozes, abacate e óleos como abacate, azeitona, noz e açafrão são essenciais para criar uma refeição ou lanche satisfatório e satisfatório. Butters de nozes podem ser adicionadas a smoothies, tigelas de grãos, sanduíches e muito mais. Abacate também é a cabra quando se trata de torradas e coberturas de salada. Enquanto isso, os óleos saudáveis ​​são uma necessidade absoluta quando se trata de cozinhar-porque o que é mais trágico do que o seu salmão perfeitamente queimado grudando na panela?

• Legumes: Enquanto feijão seco e lentilhas exigem um pouco de imersão e cozimento para uso, isso não é um problema se você tiver um pote instantâneo ou lembre -se de mergulhá -los na noite anterior. Eles são a melhor tigela de grão, sopa, ensopado e adição de prato de arroz.
• Frutos do mar enlatados: Atum de origem ética, salmão, anchovas ou sardinha, eu uso essas opções o tempo todo para uma salada rápida, sanduíche ou molho rápido.
• Caldo e enlatados: Feijão, sopas, molhos, tomate, leite de coco e vegetais, escolha sabiamente aqui, pois o teor de sódio de alguns produtos enlatados pode ser uma preocupação. Mas, felizmente, a maioria das opções vem em variedades de sódio mais baixas. Os caldos contribuem para a sopa ou curry rápido perfeito, os tomates enlatados rapidamente se transformam em molho de tomate fácil, e não é muito mais rápido do que uma ótima marca de sopa enlatada.
• Ervas, especiarias e condimentos: Estes são fundamentais quando se trata de cozinha rápida e saborosa. Ervas e especiarias podem rapidamente transmitir sabor em pratos sem precisar ferver por horas a fio. Os condimentos podem oferecer os mesmos benefícios-apenas seja cauteloso com o teor de sódio em molho de soja, molho de churrasco, molho picante e mostarda, apreciando-os com moderação.

• Lanches: Pule chips e biscoitos e priorize alimentos densos de nutrientes para carregar seus recipientes de armazenamento transparente, como frutas secas, produtos de maçã sem açúcar, como orgânicos corpulentos, produtos de grãos inteiros, como chips pita e lanches de frutas saudáveis, como produtos exclusivos.

Congelador

O freezer é seu amigo no jogo de montagem de refeições rápidas em noites de semana movimentadas, mas também pode ser um buraco escuro sem retorno para muitos alimentos. Utilize o mesmo conceito que a despensa em termos de mover itens mais antigos na frente, para que sejam usados ​​primeiro para abordar isso. Vamos pular para alguns ótimos itens:

• Frutas e vegetais: Adoro iniciar uma receita de smoothie com frutas congeladas como bagas, bananas, peras ou mangas e vegetais como espinafre congelado, couve -flor ou abacate. Esses ingredientes não apenas adicionam toneladas de nutrição, mas também eliminam a necessidade de gelo em sua receita. Frutas congeladas também são perfeitas com cereais quentes, basta despejar diretamente sobre a fruta-derramará instantaneamente. Os vegetais congelados são embreagens para refeições movimentadas durante a semana, onde podem ser facilmente adicionados a sopas rápidas, pratos de arroz frito, batatas fritas e até assadas. Se eu vir uma fruta ou vegeta.
• Nozes e sementes: Sim, você leu certo, eu mantenho todas as minhas nozes e sementes no freezer! Essas gorduras saudáveis ​​contêm muitos óleos que são super bons para a nossa saúde, mas também ficarão rançosos rapidamente à temperatura ambiente. Você pode manter nozes e sementes na geladeira por esse mesmo motivo, mas você terá o dobro do tempo de armazenamento no freezer-pelo menos seis meses. Estes são ótimos em smoothies, cereais quentes e frios, misturas de lanche e saladas.

• Opções de proteína: Seja frango, peru, peixe ou não, é sempre ótimo ter porções únicas de proteína no freezer-você pode até congelá-las em uma marinada para tornar o cozimento muito mais rápido. Uma das minhas refeições favoritas de 30 minutos é queimar uma única porção de salmão retirada do freezer na noite anterior (eu amo o salmão chileno, pois é especialmente alto em ácidos graxos ômega-3 e baixo em mercúrio) e serve ao lado de cozimento rápido polenta e vegetais assados.
• Sobras, caldos e molhos: Eu também sempre tenho refeições restantes, componentes de refeições, caldos caseiros e molhos prontos para ir ao freezer para facilitar o acesso. Estes podem ser descongelados diretamente do freezer quando chegar a hora de cozinhar, não precisa pensar muito à frente.

Geladeira

A organização também vale a pena quando se trata de manter sua geladeira arrumada e sem odor. Enquanto eu raramente pré-lava ou corto meus produtos ao voltar para casa de um compras, normalmente embrulho verduras perecíveis, incluindo ervas, em toalha de papel biodegradável e armazenam-as em um recipiente hermético. Embora eu saiba que armazenar ervas em copos cheios de água aumentará sua vida útil, esse é um hack que eu simplesmente não posso ser incomodado (nem tenho espaço na minha geladeira).

Eu também passo por quaisquer frutas que comprei e congelando imediatamente aquelas que parecem bater em smoothies, cortando os que parecem "eh" no café da manhã e colocando os que ficam ótimos em um recipiente hermético. Isso ocorre porque encontrei frutas frescas podem moldar rapidamente e são um dos itens de produção mais desperdiçados em cozinhas.

Aqui estão alguns outros alimentos que eu sempre tenho:

• Frutas e vegetais: Não importa de que maneira você o corta, a fruta é perfeita para smoothies, cereais, pudins, parfaits e lanches de agarrar e ir. Enquanto isso, os vegetais são componentes-chave para basicamente todas as refeições rápidas que eu faço-que são ovos, saladas, sanduíches, massas, pratos de arroz, sopas, ensopados, você escolhe. E enquanto você pode comprá-los pré-chopem.
• Alternativas de laticínios e laticínios: Iogurte e kefir (eu amo as opções de Lifeway) são excelentes fontes de probióticos para apoiar a saúde intestinal e emparelhar -se super bem em smoothies e parfaits. Casa probiótica ou queijo do fazendeiro são deliciosos espalhados na torrada e cobertos com espinafre e um ovo escorrendo. E, é claro, o leite (ou o alt-altilk) é uma necessidade para cereais frios, smoothies e uma série de bebidas matinais-eu amo o leite de caju, pois é o mais cremoso do grupo, IMO. Outros queijos (de vaca ou alternativa) são perfeitos para uma torrada rápida, macarrão ou nachos.

• Proteínas: Tofu, tempeh, ovos, delicatessens sem aditivos, frango ou peixe cozinham rapidamente para serem servidos ao lado de um amido e vegetais ou misturados em mexeiros, sopas, pratos de arroz, massas e saladas. Procure opções enxutas aqui com pouca ou nenhuma gordura visível para manter sua ingestão de gordura saturada ao mínimo e saúde do coração no ponto.

• Bebidas: Troque as fileiras perfeitas de bebidas açucaradas com opções de baixo açúcar e descafeinado que o manterão hidratado e se sentindo ótimo. Eu amo Kombucha e refrigerante, Jun, Wild Tonic Jun, refrigerantes probióticos sem açúcar da Culture Pop e todas as águas com sabor disponíveis. Além disso, você não pode vencer um chá gelado caseiro, bebida fria ou limonada com baixo teor de açúcar.
• Lanches: Eu sempre tenho Hummus, Guacamole ou molhos à base de iogurte à mão para um lanche rápido com pepinos, cenouras, batatas fritas e aipo.

Então, embora isso tenha sido muita informação, isso só mostra que, quando se trata de como comer saudável sem a preparação das refeições, existem tantas maneiras pelas quais uma cozinha abastecida pode bombear refeições rápidas para você sem um reabastecimento de nível Tiktok ou Planejamento extenso toda semana.

Ter um rolodex mental de refeições de cozimento rápido também é super útil aqui-eu tenho pelo menos seis receitas para as quais sempre posso recorrer se estiver exausta e preciso colocar algo junto com os alimentos que já tenho à mão, sem necessidade de compras especiais necessárias. Ao aprender esses truques do comércio, você pode colocar comida na mesa rapidamente que é saborosa e saudável, por mais cansado que esteja depois de um longo dia de trabalho.

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