Torne a culinária esta noite um pouco mais fácil com essas 9 receitas saudáveis ​​e 5 ingredientes que os nutricionistas adoram

*Nota: Se estiver usando vegetais congelados, descongele -os no microondas com antecedência e despeje qualquer excesso de água.

1. Coloque o bloco de tofu na placa com placa ou placa de corte por cima. Coloque um objeto pesado na parte superior (como caixa de arroz ou garrafa de água) e deixe descansar por 5 a 10 minutos até que a água drena. Despeje água e pique o tofu em cubos de 1/2 polegada.

2. Aqueça metade do óleo em uma panela média a grande em fogo alto. Adicione o tofu e queima por todos os lados até dourar (cerca de dois a três minutos de cada lado).

3. Enquanto o tofu estiver cozinhando, misture o molho de soja e as especiarias em uma tigela pequena. (Adicione suco de limão e sriracha se estiver usando). Deixou de lado.

4. Remova o tofu da panela e reserve. Adicione o óleo restante à panela, seguido pelos legumes picados.

5. Refogue os vegetais por dois a três minutos e depois despeje lentamente o molho por cima, mexendo frequentemente para que o molho não queime.

6. Adicione o tofu e deixe cozinhar por mais três a cinco minutos.

2. Mini pizzas de pão sírio

Pamela Nisevich Bede, RD, consultor de nutrição de natação, bicicleta, correr, comer e autor de Suor. Comer. Repita., Gosta muito dessas "pizzas" porque seus filhos podem personalizar suas próprias coberturas. (Além disso, quem não ama pizza?) Vá presunto nos vegetais para aumentar a quantidade de vitaminas e minerais. "Quanto mais cor, mais vitaminas", diz ela.

Ingredientes:

4 pedaços pequenos de pão naan ou pita
1/2 xícara de molho marinara ou pizza
1 xícara de mozzarella ralada de leite integral
1 xícara de vegeta
1/2 xícara de salsichas

1. Pré -aqueça o forno a 350.

2. Alinhar ingredientes no balcão.

3. Espalhe cada pedaço de Naan com cerca de 2 colheres de sopa de molho marinara e coloque na assadeira.

4. Cubra cada peça com suas coberturas favoritas.

5. Coloque em forno pré-aquecido e asse até que o queijo derreti e comece a dourar, cerca de 10 a 15 minutos.

3. Macarrão e caçarola de almôndega

Quem pensaria que você precisaria apenas de cinco ingredientes para fazer uma caçarola saudável? "É fácil ser criativo com ingredientes estáveis ​​em prateleira, como massas e molho", diz Bede. Ela também se certifica de cortar os vegetais incluídos muito finamente, para que seus filhos nem percebam quantos estão comendo. Para aumentar os benefícios à saúde, opte por macarrão de trigo integral em vez de branco.

Ingredientes:

2 xícaras de macarrão cozido (como ziti de grãos integrais)
1 xícara de molho marinara
1 xícara de vegetais picados, como brócolis, cenoura, pimentão, abobrinha
2 xícaras de almôndegas congeladas, descongeladas
1/2 xícara de bolas de mussarela, cortadas

1. Pré -aqueça o forno a 350.

2. Em um prato seguro para o forno, combine macarrão, molho, vegetais e almôndegas.

3. Organize as fatias de mussarela de Buffalo no topo.

4. Coloque em forno pré-aquecido e asse até que as almôndegas estejam cozidas e queijo derreteu, cerca de 25 a 30 minutos.

4. Questadilas de feijão e vegetais pretos

“As quesadillas oferecem uma refeição barata, que é super personalizável-adicional vegetais, como espinafre, abóbora ou pimentão para aumentar o conteúdo de nutrição”, diz Kristen Smith, RDN, fundadora da 360 Family Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Além disso, eles são deliciosos.

Ingredientes:

1 15 oz. pode feijão preto
1 xícara de grãos de milho congelados ou enlatados
1/2 cebola pequena, em cubos
2 xícaras de queijo mexicano desfiado
10 Questadillas de trigo integral médio

1. Escorra e enxágue a lata de feijão.

2. Coloque o feijão, o milho e a cebola em uma panela pequena com uma garoa de azeite de oliva. Traga fogo médio e cozinhe por cerca de 5-8 minutos ou até que as cebolas estejam translúcidas. Tire o fogo.

3. Coloque cerca de meia xícara de recheio em um lado de cada tortilha, cubra com cerca de 1/4 de xícara de queijo e dobra ao meio.

4. Cozinhe cada Quesadilla em uma frigideira em fogo médio até marrom e crocante e queijo derretido (geralmente cerca de dois a quatro minutos de cada lado).

5. Aveia de manteiga de amendoim aveia

Receitas saudáveis ​​de 5 ingredientes não são apenas uma coisa do jantar; Eles são perfeitos para o café da manhã também. O prato de aveia de Smith é embalado com fibras e proteínas, além de gorduras saudáveis ​​da manteiga de amendoim e sementes de chia. Isso faz duas porções, para que você possa fazer metade para o dia seguinte, diz Smith.

Ingredientes

1 xícara de aveia à moda antiga
1 banana, fatiada
1 colher de chá de canela
3 xícaras de água
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou outra manteiga de noz)
Opcional: sal

1. Em uma panela média, adicione aveia, fatias de banana, canela, sal e água. Mexa para combinar.

2. Aqueça em fogo médio por cerca de oito a 10 minutos ou até que o líquido seja absorvido (mexa periodicamente enquanto cozinha para garantir que a banana derreta e a aveia não se agrupe; elas devem ser fofas).

3. Porção em duas tigelas. Adicione manteiga de amendoim e bananas adicionais como coberturas.

6. Sopa de manjericão Tortellini

Pule a sopa enlatada e faça o seu próprio! Apenas cinco ingredientes formam a base desta receita, de Elizabeth Huggins, RDN, na Hilton Head Health, mas você sempre pode adicionar mais produtos, como cebola, abobrinha ou aipo. Apenas refogue -os separadamente e jogue -os quando você adicionar os tomates enlatados.

Ingredientes:

8 xícaras de caldo de galinha de baixo sódio
1 pacote queijo tortellini, não cozido
2 latas de 15 onças de canellini de baixo sódio feijão, drenado e enxaguado
2 latas de 15 onças de tomate picado ou picado com ervas italianas com ervas italianas
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico

1. Traga o caldo de frango para ferver, adicione Tortellini e cozinhe cerca de seis a oito minutos, até ficar macio.
2. Misture feijão, tomate, cebola e alho em pó. Reduza o fogo e cozinhe de cinco a 10 minutos até aquecer completamente.
3. Retire do fogo e junte o vinagre. Adicione sal e pimenta a gosto. Se você tiver, misture um pouco de manjericão fresco picado também.

8. Sopa enlatada vestida

"Isso é um objetivo para mim quando não sinto vontade de fazer uma grande refeição e poderia usar algo calmante", diz Jennifer Bruning, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Ela mantém a sopa de lata de baixo sódio à mão, geralmente com frango e arroz ou macarrão, e depois adiciona a ele para aumentar a nutrição e a satisfação.

Ingredientes

1 Sopa condensada de sua escolha (tente frango com arroz ou macarrão)
6 onças. tofu de seda em cubos
3-4 dentes de alho, esmagado
1/2 gengibre fresco fatiado
2-3 pequenos pimentões quentes, picados
Opcional: cenoura, repolho, espinafre ou outros vegetais picados

1. Adicione água à sopa e calor por direções na lata.

2. Adicione ingredientes adicionais e aqueça até o alho ficar macio. Se estiver usando, adicione vegetais de acordo com o tempo que levam para cozinhar (por exemplo, as cenouras devem entrar cedo e espinafre mais tarde).

3. Tempere com sal e pimenta a gosto, se desejado.

9. Compota de frutas

Esta receita saudável de sobremesa de 5 ingredientes é perfeita para usar sua fruta antes de ficar mal, diz Bruning. Adiciona uma dose de antioxidantes saudáveis ​​ao seu prato. Se você não tem frutas frescas, também pode usar congelado. Adicione-o em qualquer coisa como cereal quente, sorvete, iogurte, torrada ou granola-as opções são infinitas.

Ingredientes:

2 xícaras misturadas frutas frescas ou congeladas, como morangos, amoras, mirtilos, pêssegos, ameixas ou damascos
1/4 de xícara de água ou suco de frutas
1-2 adoçante de colher de sopa como agave ou xarope de bordo (opcional)
Sementes de chia
Opcional: especiarias como canela e cardamomo; raspas de limão

1. Em uma panela de molho médio, adicione frutas e água e leve para uma baixa fervura.

2. Adicione o adoçante e cozinhe em fogo baixo, mexendo com frequência para evitar a aderência, até que a fruta quebre.

3. Misture as sementes e especiarias de chia (se estiver usando).

5. Desligue o calor e permita que Chia se transforme e engrosse a mistura, depois sirva quente.

Procurando por outras receitas incríveis? Confira esses jantares adequados para a despensa. E confira essas bebidas anti-inflamatórias.