Conheça o movimento abrangente que também ajuda com o inseto morto de dor lombar

Como fazer o inseto morto exercitar o caminho certo

Quero trabalhar o bug morto no seu próximo treino? Você vai querer garantir que seu formulário esteja no local, não fará muito por você. Siga estas sete dicas de especialistas:

1. Evite pressionar sua região lombar no tapete

"Em vez disso, concentre -se em manter sua pelve paralela ao seu tapete, para que você ativa seus abdominais e não estique suas costas", diz Erica Ziel, autora, personal trainer e fundador da Core Athletica.

2. Mantenha sua respiração consistente

Lembre -se de inspirar enquanto você estende seus membros e expira enquanto os devolve à posição inicial, levando profundamente, até respirações. "O que tendemos a fazer é falsificar o trabalho da respiração e colocar ativação desnecessária nos quadríceps e flexores do quadril", diz Brian Spencer, do East River Pilates, neste vídeo do Dead Bug Tutorial para Well+Good.

3. Não o transforme em um treino no pescoço

Se o seu pescoço tende a ficar irritado ao flexionar, apenas mantenha a cabeça no chão, sugere Ziel. Você ainda sentirá bastante em seu núcleo. Além disso, "ao chegar ao seu braço acima, tente chegar debaixo da axila, e não com as armadilhas superiores, o que pode colocar muito puxar no pescoço", acrescenta ela.

4. Assista ao seu formulário de mesa

É fácil ignorar seu ponto de partida, mas você vai querer garantir que esses joelhos estejam diretamente sobre seus quadris na mesa. "Nós tendemos a trazer os joelhos muito longe, segurando automaticamente os flexores do quadril e arredondando a região lombar", diz Spencer.

5. Não se preocupe com o quão longe seus membros estão se estendendo

Concentre -se menos em quanto você está se movendo e mais em manter a forma adequada (e segura). "Mantenha os joelhos dobrados em vez de se estender demais se sentir alguma tensão na região lombar", diz Ziel. Chegue ainda mais depois de sentir tudo no lugar certo. "É sempre melhor construir amplitude de movimento depois de obter esses músculos corretos se fortaleceram o suficiente para estabilizar esse exercício, em vez de ir e despejar muito trabalho na região lombar, quadris ou quads", diz Spencer diz.

6. Vai devagar

"O formulário é tudo, então respire e controle sua cadência", diz Kom. "Se você está começando a cansar ou sentir alguma tensão na parte de trás ou no pescoço, basta trazer a perna estendida um pouco mais alto no ar, para que seja mais um ângulo obtusa do seu quadril, em vez de uma linha reta-o mais alto é, menos carga nas suas costas."

7. Depois de ter um bug morto, tente variações que aumentam as coisas

Se o exercício tradicional de bug morto não estiver desafiando seu núcleo o quanto quiser, tente o bug kolar morto, que usa uma parede ou adicione um bastão de mobilidade, como o treinador de Jennifer Aniston recomenda. Seu núcleo vai agradecer.

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