Conheça a dieta nórdica, a dieta do Mediterrâneo, primo ecológico da dieta

Então, de que outra forma as dietas nórdicas e mediterrâneas se comparam? Brissette e Jessica Cording, R.D., Quebrar para nós.

1. Ambos são grandes em alimentos à base de plantas

A arma de saúde (não tão secreta) nas dietas do Mediterrâneo e Nórdico é um hiper-foco em frutas, vegetais, nozes e leguminosas. As plantas são os únicos alimentos que contêm fibras naturalmente, e as fibras aumentam a saúde do coração, controla o peso e suporta a digestão, Brissette explica. As plantas também são a única fonte de compostos fitoquímicos-antioxidantes que combatem os radicais livres-que demonstraram combater o envelhecimento, doenças cardiovasculares, câncer, diabetes e condições neurodegenerativas, ela adiciona.

No entanto, os tipos de frutas e vegetais em cada menu varia. A dieta mediterrânea apresenta frutas e vegetais de clima quente como saladas verdes, tomates, berinjelas, romãs, figos e datas. A dieta nórdica serve mais frutas e vegetais de amido mais sinceros que crescem em climas mais frios, incluindo vegetais de raiz (cenoura, beterraba, nabos), maçãs, ameixas e peras. Mas você ainda colhe os mesmos benefícios de saúde. "Se você comparar a romã com os mirtilos selvagens, está recebendo nutrientes, antioxidantes, fitoquímicos semelhantes", diz Brissette.

Quero aprender mais sobre a dieta mediterrânea? Confira este episódio de Você versus comida:

2. O foco nórdico é local-que é bom para sua saúde e meio ambiente

Comer localmente poderia ter adicionado benefícios. "Há alguma evidência de que o valor nutricional pode ser maior em alimentos selvagens versus cultivados convencionalmente", diz Brissette. Os produtos cultivados convencionalmente são artificialmente protegidos de pragas e clima difícil. Mas os alimentos selvagens precisam se defender e o fazem produzindo mais dos mesmos fitoquímicos que são tão bons para a nossa saúde. “Pense nas plantas como tendo seu próprio sistema imunológico. Quando é cultivado convencionalmente, não precisa revidar tão forte. Você não obtém esses níveis fitoquímicos que ficaria na natureza, quando enfrenta desafios e fica mais forte ”, diz Brissette.

Adaptar seu cardápio para comer localmente também é melhor para a Terra, especialmente quando o foco está nos alimentos à base de plantas. “Apreciar os alimentos saudáveis ​​que cresce em sua comunidade apóia agricultores e pescadores locais e reduz sua pegada de carbono em comparação com algo que precisa viajar no meio do mundo para chegar ao seu supermercado”, acrescenta Brissette.

3. Ambos incentivam quantidades moderadas de peixe gordo

Outra vantagem saudável das dietas nórdicas e mediterrâneas é que você receberá muita proteína do peixe no caso da dieta nórdica, que é salmão, cavala e arenque. Esses peixes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir seus níveis de triglicerídeos para reduzir o risco de doenças cardíacas. "Algumas pesquisas sugerem que os ômega-3 podem ser benéficos para a saúde emocional e mental, bem como sua função cognitiva", acrescenta cordas.

4. Nenhum plano fará você cortar carboidratos

Ao contrário de Paleo ou Keto, você não terá que cortar cereais, biscoitos e pães nas dietas mediterrâneas ou nórdicas. Enquanto a dieta mediterrânea inclui grãos como farro e trigo integral em pão e massas, a dieta nórdica é maior em uma variedade de grãos de clima frio, como cevada, aveia e centeio. Isso recebe pontos de bônus para a dieta nórdica: esses tipos de grãos servem fibras solúveis, versus fibras principalmente insolúveis (também conhecidas como robusto) em grãos mediterrâneos.

Enquanto toda a fibra é boa para o seu sistema digestivo e coração, a fibra solúvel absorve água para ajudá -lo a se sentir cheio e mais satisfeito. Ele também prende e remove o colesterol do seu corpo-um benefício adicional para o seu coração. Algumas pesquisas sugerem que a fibra solúvel ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, uma grande vantagem para pessoas com diabetes. "Eu sempre digo que todos deveriam comer como se estivessem em risco para o diabetes estabilizar sua energia ao longo do dia; portanto, incluir fibras solúveis é realmente importante", diz Brissette.

5. Pequenas quantidades de laticínios são uma coisa em ambos

Ambos os planos alimentares incluem um pouco de iogurte grego rico em laticínios rico em cálcio na dieta mediterrânea e iogurte de Skyr com baixo teor de gordura na dieta nórdica. Ambos os tipos de iogurte são processados ​​de uma maneira que aumenta o teor de proteínas em comparação com as coisas normais (cerca de 15 gramas de proteína em cinco onças de iogurtes gregos e de Skyr versus seis gramas na mesma porção do iogurte padrão). Basta optar por opções com baixo teor de gordura para manter sua ingestão de gordura saturada sob controle, diz Brissette.

6. Ambos limitam alimentos processados, doces e carne vermelha

As dietas mediterrâneas e nórdicas limitam (mas não proibem) carne vermelha e alimentos processados. Ao reduzir esses alimentos, você reduzirá a ingestão de gordura e sódio saturados, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e pressão alta. Como a maior parte do açúcar em ambas as dietas vem naturalmente de iogurte, frutas e grãos, geralmente é melhor para você (e mais denso em nutrientes) do que os açúcares adicionados encontrados em alimentos processados. “Você obtém todos os benefícios que vêm de comer alimentos integrais, como proteínas e cálcio. Isso é muito diferente de ter um iogurte com sabor adoçado ”, diz Brissette.

7. A dieta nórdica não é tão boa quando se trata de gorduras saudáveis

Enquanto a tarifa do Mediterrâneo é colada em azeite, a dieta nórdica usa óleo de canola porque a planta (que é usada para fazer óleo de canola) cresce localmente. Cording diz que esta é a grande desvantagem da dieta nórdica. O azeite é geralmente uma escolha melhor que o óleo de canola, pois a canola é maior em ácidos graxos ômega-6. A maioria de nós já recebe muito ômega-6, pois é encontrada nos óleos de girassol e açafrão frequentemente usados ​​em alimentos processados. Um desequilíbrio em ômega-6s para ômega-3s, por sua vez, pode levar à inflamação, o que faz um número em seu corpo. “É muito fácil exagerar no ômega-6. Se você precisar de um óleo neutro, você pode substituir o abacate ou o óleo de canola. Caso contrário, fique com o azeite ”, diz Cording.

8. Ambas as dietas incentivam a alimentação social

Somos todos culpados de amontoar o almoço sobre a pia da cozinha ou no carro-e isso não está ajudando nossa saúde. “Comer assim não sintoniza você em seu corpo. Às vezes você não se registra que comeu porque você o conquista ”, diz Brissette. A dieta do Mediterrâneo celebra o tempo para sentar com amigos e familiares nas refeições. Da mesma forma, a dieta nórdica incentiva as pessoas a preparar e desfrutar de refeições em casa. "Muito deve ser dito para comer social", diz Brissette.

Quero dar uma chance à dieta nórdica? A variação é fundamental para maximizar os benefícios à saúde; portanto, considere misturar o nórdico com a dieta mediterrânea. Para os muitos americanos que vivem em um clima com invernos muito frios e verões quentes, você poderá comprar mais alimentos produzidos localmente se seguir a dieta nórdica no inverno e a dieta mediterrânea no verão, diz Brissette.

De qualquer maneira, certifique -se de encontrar um estilo de comer que funcione para você. “Ambos são muito semelhantes e oferecem muitos dos mesmos benefícios. Vá com o que parece sustentável e agradável ”, diz Cording. “Não tenha medo de começar pequeno se você tiver medo de revisar sua dieta. Comece com uma mudança que você pode fazer e vá a partir daí.”

Curioso sobre a dieta mediterrânea? Aqui está sua lista de compras essenciais. E aqui estão algumas receitas instantâneas para o mediterrâneo para experimentar.