As tábuas são boas para o seu coração, depois de aumentar a credibilidade de cardio delas
As pranchas geralmente não estão associadas à saúde do coração. Este exercício clássico-que envolve se manter em uma posição de flexão para, como, sempre é visto como um movimento de treinamento de força para o núcleo, costas, braços e glúteos. Claro, as tábuas são duras af ... mas não são cardio, certo?
Como se vê, tábuas pode Ajuste nossos tickers, tornando -os vantajosos para a força e resistência geral do corpo. Satjit Bhusri, MD, cardiologista e fundador da Cardiologia Lateral do Upper East, explica que o ato aparentemente simples de manter o peso corporal ajuda a fortalecer seu coração, desviando o sangue dos músculos que precisam da energia. Quanto mais você mantém uma prancha-pelo menos 60 segundos, idealmente, mais seu coração funciona para enviar seus músculos o sangue oxigenado que eles exigem.
Especialistas neste artigo
- Ana Snyder, MS, Ana Snyder tem um MS em fisiologia do exercício do Cal State. Ela é treinadora de fitness, modelo e empresária que escreveu inúmeros artigos, trabalhou com marcas de prestígio e treinou vários executivos de alto nível em atividade física, nutrição e ciência do exercício.
- Satjit Bhusri, MD, FACC, Cardiologista da cidade de Nova York e fundador da Cardiologia Side Upper East
Se você quiser saber com certeza se suas tábuas estão lhe dando benefícios cardio, ligue seu rastreador de fitness-você vai querer tomar nota de seu coração batidas por minuto (bpm) para entrar na sua zona de freqüência cardíaca ideal para aumentar a saúde cardiovascular , diz dr. Bhusri.
De acordo com a American Heart Association, sua frequência cardíaca máxima é de cerca de 220 menos sua idade. Seu freqüência cardíaca alvo Enquanto realizar atividades moderadas é de 50 a 70 % da sua frequência cardíaca máxima. Para triturar esse número, pegue o primeiro número (220 menos sua idade) e multiplique -o pela porcentagem. Então, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca-alvo em 55 % deve chegar a cerca de 101 bpm-onde você verá os melhores resultados cardiovasculares enquanto faz uma prancha. (Se toda essa matemática for muito complicada, confira este gráfico útil da AHA.)
Se sua frequência cardíaca na prancha não for tão alta quanto você quiser, considere adicionar algum movimento simples à sua rotina de prancha. "É importante lembrar que a resistência cardiovascular e a resistência muscular são duas coisas separadas", diz Ana Snyder, personal trainer certificado, M, M, M.S. "As tábuas estacionárias podem ajudar com a resistência cardiovascular até certo ponto, uma vez que sua frequência cardíaca elevará, mas as tábuas em movimento aumentam sua frequência cardíaca e são mais eficazes para a saúde do coração."
Precisa de algumas idéias? Snyder você cobriu. Abaixo estão 4 maneiras divertidas de garantir que suas tábuas sejam amigáveis para cardio:
Jacks de tábuas
Comece em uma posição alta de prancha em suas mãos e dedos dos pés, com a coluna alinhada até os tornozelos. Em seguida, pule os pés para fora e para dentro (como se você estivesse fazendo jactics) enquanto mantém seu núcleo engajado e o nível dos quadris.
Joelho a elbows
Na mesma posição de prancha alta, traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo e repita no lado direito. Alterne para frente e para trás o mais rápido possível, sem perder a forma.
Plank Walks
Enquanto estiver em sua prancha, passe as mãos e os pés de lado por 10 passos. Então volte para o outro lado. Repita por 30 segundos a 1 minuto.
Planques de sho-g-waw:
Comece em uma posição baixa na prancha em seus antebraços e dedos dos pés, com a coluna alinhada até os tornozelos. A partir daí, aperte o abdômen e use os dedos dos pés para se empurrar para frente e depois puxar para trás em um movimento de serra. Repita o movimento várias vezes até chegar à marca de 60 segundos (ou você sente seu formulário escorregando.)
Seja uma prancha estacionária ou em movimento, Snyder lembra que você respira algo que é difícil de fazer ao usar todos os seus músculos centrais para se sustentar nessa posição de prancha, mas é tão necessária para um impulso de frequência cardíaca com benefícios.
