Devo estar tocando nos meus antebraços ou em minhas mãos? Perguntamos a um treinador de celebridades

Enquanto você está segurando uma prancha, Ryan diz que também é importante se concentrar na sua respiração. Respire pelo nariz no fundo do diafragma e depois expire lentamente pela boca.

Prancha do antebraço

O que funciona: essencial

Como fazer isso: "Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e agarre o chão com as mãos um pouco mais largas que os cotovelos, colocando estrategicamente os ombros em uma posição rotacionada externamente. Maximize a tensão através da cintura do ombro imaginando tentando rasgar uma toalha de papel diretamente embaixo das mãos. Ao fazer isso, simultaneamente afasta -se do chão com seus antebraços ", diz Ryan. "Para sua metade inferior, coloque levemente sua pélvis por baixo de você. Ao fazer isso, você deve sentir imediatamente seus abdominais ativados. Continue maximizando a tensão contratando seus glúteos e quadríceps o mais difícil possível."

Enquanto você está segurando sua prancha, Ryan diz para se concentrar na sua respiração como você faria enquanto executa a versão das mãos. Inspire através do seu nariz, permitindo que seu diafragma se expanda, depois expire pela boca.

Como aumentar sua força ao longo do tempo

Como em todas as coisas, a prática torna perfeita quando se trata de dominar as tábuas. Se você é um novato em tábua ou deseja "subir de nível", como Eric colocou, entre na posição da prancha de duas a quatro vezes por semana por dois a cinco conjuntos (10 a 60 segundos cada) por treino.

"O objetivo não é 'sobreviver' à prancha, mas maximizar a tensão durante o exercício. Basicamente, torne difícil para si mesmo: você deveria estar tremendo ", diz ele. "Faça-os no início do seu treino para atuar como um aquecimento para o trabalho pela frente ou perto do final do seu treino-depois de seus principais movimentos de força para aumentar a dificuldade, já que você está em um estado cansado."

A prancha é complicada. Veja como evitar os cinco treinadores mais comuns de erros.

De todas as tábuas modificadas, este pode ser o mais difícil. Ou, experimente a prancha de limpador de pára-brisa também por abóbora.