Pequenas explosões de estresse estão ligadas à longevidade, como chegar ao ponto ideal

Como exatamente isso funciona? Dr. Lipman diz que pequenas rajadas de estresse intenso estimulam as mitocôndrias do corpo, que convertem alimentos e oxigênio em energia (adenosina trifosfato ou ADP, se você quiser se tornar técnico) para que as células usem. "As moléculas de ATP são especialmente abundantes no coração, cérebro e músculos", Dr. Lipman diz. "É por isso que é tão benéfico estimular as mitocôndrias do corpo; ela desempenha um papel fundamental nesses principais órgãos e quando eles começam a funcionar também, é aí que você realmente percebe os efeitos do envelhecimento."

Estimular as mitocôndrias do corpo é um "caminho da longevidade", Dr. Lipman diz, porque pequenas rajadas de estresse intenso fazem com que as mitocôndrias se adaptem, diminuindo seu declínio natural (que está associado ao envelhecimento prematuro). "É realmente essa ideia de 'o que não mata você o torna mais forte'", dr. Lipman diz. Essa é a beleza da hormesia.

Como é a hormesia?

Ambos dr. Berry e dr. Lipman diz que existem muitas maneiras de induzir hormesia, mas talvez as três mais fáceis (e mais seguras) a serem alcançadas sejam (super) chuveiros frios, treinamento de alta intensidade e jejum intermitente. Eles explicam que todos os três métodos estimulam as mitocôndrias do corpo, que por sua vez impedem as células de acumular danos tão rapidamente.

"Em termos de chuveiros frios, pesquisas mostram que aumenta a produção e a saúde de suas mitocôndrias", DR. Lipman diz. Um estudo usando ratos mostrou que os ratos expostos rotineiramente ao frio por oito semanas experimentaram melhor função muscular e tiveram um desempenho melhor no exercício do que os ratos que não foram expostos ao frio.

Existem outros benefícios para os chuveiros frios também-e você só precisa ficar por alguns minutos para apreciá-los. "Os chuveiros frios acordam os receptores de pele, o que causa aumento da atividade ao cérebro", o dermatologista Michele Green, MD, anteriormente ao Well+Good. O hábito também pode aumentar os níveis de serotonina, levando a um impulso de humor. "Muitas pessoas tomam um banho frio para se sentirem mais energizadas ou focadas", DR. Berry diz, acrescentando que essa também é uma prática comum na medicina tradicional chinesa; Diz -se que os chuveiros frios fazem com que seu chi (energia) flua.

Assista a um vídeo de como é tomar um banho de gelo no telhado de um frio dia frio de Nova York:

Enquanto isso, "os exercícios HIIT estimulam os mesmos caminhos do gene da longevidade que um chuveiro frio", DR. Lipman diz. Verificou -se que os exercícios HIIT melhoram a função mitocondrial; Um pequeno estudo mostrou que os idosos que faziam exercícios HIIT regularmente "aumentando o conteúdo mitocondrial, o que pode ajudar a manter a capacidade oxidativa muscular e diminuir o processo de sarcopenia [perda de massa muscular esquelética e força] associadas ao envelhecimento."

Dr. Lipman diz que os exercícios do HIIT são criados especificamente, de modo que as quantidades de energia física que estão sendo exercidas são suficientes para obter o benefício. (Embora, como em qualquer treino, sempre exista o risco de lesão.) "Durante esses [esses] microbustes, você deve estar trabalhando tanto e respirando tanto que não pode conversar", Dr. Lipman escreve em seu livro. Um exemplo que ele dá sobre como colocar isso em prática: aumente por um minuto, dê força por um minuto, volte a um ritmo confortável por três minutos e depois repita. "Se seu corpo está chegando ao ponto em que você está com dor, então você está levando muito longe", acrescenta ele.

Com jejum intermitente, dr. Lipman diz que muitos estudos vincularam o jejum intermitente à longevidade, principalmente porque reduz a ingestão calórica (embora de uma maneira sutil e menor). "Um estudo [em macacos] descobriu que os indivíduos que reduziram as calorias em 30 % viveram mais e até evitaram algumas doenças relacionadas à idade do que aqueles que não tinham", Dr. Lipman diz. "Isso ocorre porque pequenas rajadas de jejum colocam um pouco de estresse no corpo; por mais que a restrição excessiva de alimentos seja prejudicial."

Mas o jejum, no entanto, não é tão intuitivo. Dr. Lipman enfatiza que nunca é benéfico parar de obter os nutrientes que seu corpo precisa e diz que esse modo de hormesia não é adequado para todos. "Por exemplo, se você está grávida ou apenas teve um bebê, precisa comer mais frequentemente ", ele diz. Mas para a pessoa comum sem condições de saúde subjacentes ou um histórico de alimentação desordenada, dr. Lipman diz que o jejum intermitente é outra maneira de tentar essa forma de hormesia e há diferentes maneiras de fazer isso. (Ele tende a recomendar o método 16: 8, onde você restringe a alimentação dentro de uma janela de oito horas do dia.)

Enquanto todas essas formas de hormesia são muito diferentes uma da outra, ambos dr. Berry e dr. Lipman diz que eles ativam a mesma resposta no corpo, que está estimulando as mitocôndrias do corpo. "À medida que você envelhece, a função celular e a capacidade de reparar diminuem", DR. Lipman escreve em seu livro. "O corpo pode reparar melhor os danos quando você dá essas pequenas tensões agudas. Seu corpo está sempre trabalhando para se reparar, e a hormesia ajuda."

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