Fortalecer seus músculos respiratórios é a chave para matar seus exercícios cardiovasculares

Fortalecer seus músculos e articulações são fundamentais para o seu jogo de fitness. Duh. Mas um músculo sobre o qual ninguém fala? Seu respirando Músculos, que você deve trabalhar para aumentar sua capacidade de resistência a cardio.

Conhecida como seus "músculos intercostais", seus músculos respiratórios estão localizados ao redor das costelas e ajudam você a respirar mais fácil. "[Eles] ajudam a compor a parede torácica e proteger os pulmões", diz Kasey Kotarak, treinador e treinador do Fit Body Boot Camp, acrescentando que eles desempenham um papel muito importante no aspecto mecânico de nossa respiração. Eles ajudam a expandir e diminuir o tamanho da cavidade torácica, acrescenta Steve Stonehouse, Nasm, treinador e diretor de educação para o STRIDE.

E quando você está fazendo um treino cardio, você está obviamente respirando muito mais do que, digamos, quando você está sentado no sofá assistir a compulsão Noivo de 90 dias-é onde a força intercostal entra em jogo. "Os músculos intercostais possibilitam o fluxo de ar maior necessário para o cardio e também o trabalho para permitir um aumento da taxa de respiração", diz Kotarak. Portanto, esses músculos estão ajudando seu corpo a se ajustar a toda a inalação e expiração necessárias durante um treino cardiovascular. "Sem esses músculos, seu corpo não seria capaz de se adaptar às mudanças fisiológicas que vêm com o exercício", acrescenta ela. "Músculos intercostais mais fortes podem ajudar a aumentar sua resistência, resistência e reduzir a falta de ar."Hum, uau.

Seu diafragma, que ativa sua resposta parassimpática, também é importante para o seu jogo de troca de dores respiratórios, e é a primeira coisa a servir de equipamento. "Então seus músculos intercostais expandem suas costelas", diz Stonehouse. "Idealmente, e quando treinado corretamente, seu peito se move por último e menos", diz ele. Quanto a fortalecer esses músculos mais importantes, exercícios cardio e respiratórios ajudam, mas também existem força movimentos de treinamento e até poses de ioga que você pode fazer também. Aqui estão os movimentos a serem feitos para fortalecer seus músculos intercostais para capacidades de respiração do tipo ninja-apenas observe que um elemento-chave de fazer esses exercícios é focar na sua respiração.

1. Pull-over de halteres: Deite -se em um banco, certificando -se de que sua cabeça e pescoço sejam suportados. Ambos os pés devem estar planos no chão. Segure uma extremidade do haltere com as duas mãos diretamente acima do peito, mantendo uma leve curva nos cotovelos. Em seguida, abaixe o haltere sobre a cabeça, até onde seu corpo permitirá, mantendo os braços escondidos. Levante o peso de volta à posição inicial enquanto envolve o núcleo, diz Kotarak.

2. Toques oblíquos do calcanhar: Deitar no chão com joelhos dobrados e pés planos, observa Kotarak. Mova os calcanhares até que seus joelhos estejam apontando para cima. Olhando para o teto, levante a cabeça, o pescoço e os ombros levemente do chão, e com os braços para o seu lado, atinge um salto ao envolver o núcleo. Em seguida, traga o braço de volta ao início. Complete um conjunto completo de um lado antes de mudar ou alternar de lado a lado.

3. Mosca do peito: Stonehouse recomenda esse movimento, que envolve deitado em um banco plano com um haltere em cada mão descansando em cima de suas coxas. Suas palmas das mãos deveriam estar enfrentando. Use suas coxas para ajudar a elevar os halteres e levante um peso de cada vez para que você possa segurá-los na sua frente na largura do ombro. Levante os halteres como se estivesse pressionando-os, mas pare e segure antes de travar-isso deve ser sua posição inicial. Com uma pequena curva nos cotovelos, abaixe os braços de ambos os lados em um arco largo até que você sinta um alongamento no peito. Respire enquanto você executa esta parte do movimento e mantenha os braços estacionários-o movimento só deve estar na articulação do ombro. Levante os braços de volta à posição inicial enquanto aperta os músculos do peito e respire e use o mesmo arco de movimento para diminuir os pesos.

4. Dip de quadril de prancha lateral: Kotarak gosta desse movimento para trabalhar seu núcleo e fortalecer seus músculos intercostais ao mesmo tempo. Comece do seu lado com o cotovelo diretamente por baixo do ombro e empilhe os pés em cima um do outro ou cambaleie o pé da frente na frente do outro em uma prancha lateral. Quando estiver estável, pressione na prancha lateral baixa. Envolva seu núcleo e mergulhe os quadris para cima e para baixo, aproximando -os o mais perto possível. Mantenha seu braço oposto no quadril ou ouvido e certifique -se de fazer os dois lados.

5. Ângulo lateral estendido: Kelly Clifton Turner, instrutor de ioga e diretora de educação da Yogasix, adora o ângulo lateral estendido para esse fim, pois "estica as costelas e pede as costelas para se estabilizar e fortalecer", diz ela. Comece em uma pose de ioga do Warrior II com o joelho direito dobrado na frente e traga o cotovelo direito ao joelho direito. Inspire para levantar o braço esquerdo em direção ao teto e depois expire com o braço por cima da orelha, fazendo uma linha reta ao longo do lado esquerdo do seu corpo.

Se você já se perguntou, eis o que os treinadores têm a dizer sobre fazer cardio ou treinamento de força primeiro em um treino. E é isso que saber sobre o poder no fitness, que é uma parte importante menos discutida do seu jogo de força.