Os 3 exercícios de ABS mais eficazes que você pode fazer em casa usando apenas uma parede

3 exercícios de parede abdominais para começar a fazer agora

Codi diz que, embora não exista uma lista definitiva dos melhores exercícios de abdominais de parede, você deseja incluir aqueles que exigem que você mantenha diferentes posições corporais. "Você deseja incluir um movimento supino, deitado de costas, uma face de raça de raça propensa, como uma prancha e um movimento em pé", diz Codi, que recomenda que você realize todos esses exercícios por 20 segundos a um minuto, dependendo de Seu nível de condicionamento físico.

1. Deadbug da parede

Deadbugs trabalham principalmente seus estabilizadores de núcleo profundo e parede abdominal, de acordo com Codi. Ela diz que, ao executar essa variação do exercício, é importante manter a tensão pressionando as palmas das mãos na parede, porque “isso forçará sua caixa torácica e manterá a espinha com o chão.”

Como: Comece deitado de costas com sua cabeça de frente para uma parede e acesse o corpo para a frente até que você possa pressionar as palmas das mãos firmemente na parede (dedos apontando para o chão) com braços retos. Enquanto mantém a tensão constante entre as palmas das mãos e a parede, pressione-a, ele levante as pernas dobradas no ar, para que seus joelhos estejam acima dos quadris e canelas fiquem paralelos ao chão. Sem endireitar as pernas, abaixe o salto direito para tocar no chão e depois puxe o joelho para trás sobre o quadril e troca lados. Continue alternando torneiras de calcanhar para 10 a 15 repetições de cada lado.

2. Prancha contra uma parede

As tábuas funcionam todo o núcleo: o transversal, o reto e os oblíquos, e Codi diz que o benefício de fazer tábuas de parede é que o uso da parede ajuda a manter a forma correta e impede que seus quadris cedam.

Como: Entre em uma posição de tábua do antebraço com os calcanhares contra a parede e seu corpo se estendendo para longe dela, cotovelos empilhados sob seus ombros.
Empurre os pés na parede e mantenha uma posição longa e apertada na coluna, abraçando seus abdominais até o teto. Segure por 20 a 60 segundos ou cerca de cinco a 10 respirações. Se você quiser tornar mais difícil, chegue a uma posição alta na prancha em suas mãos e coloque os pés na parede para que seus calcanhares estejam alinhados com os quadris e ombros (cerca de 30 cm do chão), sugere que Codi sugere. "Aviso, isso é difícil!" ela diz.

3. Corpo oco em uma parede

Com este exercício AB usando uma parede, você quer sentir como se estivesse arrastando as mãos para baixo da parede, mas você não está movendo -as.

Como: ficar de frente para a parede com os pés a quinze centímetros da base e seus braços estendidos retos acima, bíceps de orelhas e palmeiras pressionando na parede. Coloque o cocô e abraça as costelas em direção aos quadris, depois pressione as mãos com força na parede e sinta que poderia deslizá-las para baixo ao mesmo tempo, sem realmente movendo-as. Tente manter esta posição por 20 segundos a um minuto. Mantenha seus abdominais apertados o tempo todo.

Quem deve experimentar exercícios de abdomentação de parede

Codi diz que qualquer um pode se beneficiar de fazer exercícios AB em uma parede e que esses exercícios de parede em particular são favoráveis ​​ao iniciante.

"Se você está apenas começando e não entende muito bem o conceito de como é a tensão, você definitivamente deve tentar esses exercícios", diz Codi, que acrescenta que, embora os exercícios de abdominais da parede não sejam necessariamente melhores do que os exercícios de abdominais, a parede é um suporte útil para aumentar a tensão central, o que é uma grande parte de tornar os exercícios de abdominais eficazes que a maioria das pessoas sente falta. "Quando seu corpo souber como é a tensão", diz ela, "você pode replicá -lo em várias situações.”

Além disso, se você tiver problemas de mobilidade ou luta para se levantar e descer do chão, alguns desses exercícios AB na parede podem ser mais fáceis de incorporar em sua rotina de fitness.