O método de treinar de força 5/3/1 é como você transforma metas em ganhos

Como encontrar seu único representante Max

Para começar, você precisará determinar seu máximo de um representante ou o maior peso possível. (Você pode fazer isso com uma calculadora online ou na academia. E esta ferramenta mostrará como você comparará com outras pessoas que pesam o mesmo que você.) Use seu único representante para calcular as porcentagens necessárias para a rotina de exercícios. Por exemplo, se o seu um representante máximo para levantamento terra for de 135 libras, comece com 90 % ou cerca de 120 libras. A cada semana, aumente o peso aumentando as porcentagens em cinco cada. Na primeira semana, você encontrará 65 %, 70 % e 75 % desse número, arredondando para os cinco mais próximos e seguirá a estrutura de representantes de 5-3-1 ao longo do mês. (Mais sobre isso mais tarde! Não há necessidade de pânico induzido por matemática! Eu prometo, tudo isso é muito mais claro em números.)

Se calcular seu plano pessoal parece um arrasto, há-Obrigado internet!-calculadoras on -line que farão isso por você. Como você está apenas começando, vamos optar por três exercícios por semana. Veja como um mês de exercícios deve procurar por você.

Aqui está um modelo para o primeiro mês de Wendler's 3/3/1

Semana 1: [90% de um representante máximo] x 5 repetições todos os dias

Certifique -se de deixar 48 horas entre cada sessão de treinamento para dar ao seu corpo a chance de se recuperar adequadamente.

Dia 1: agachamentos e supinos

• Aquecimento
• Agachamento: 5 repetições em 65, 70 e 75 % (lembre -se, redondo)
• Barbell Presses: 5 repetições em 65, 70 e 75 %
• Movimentos acessórios: Estes devem ser 2-3 exercícios projetados para complementar o trabalho que você está fazendo durante seus movimentos 5/3/1. Por exemplo, você pode emparelhar seus agachamentos com pull -ups e flexões, e suas prensas de barra com pulmões pesados ​​e trenós de 100 metros.

Dia 2: levantamentos terra e prensas militares

• Aquecimento
• Levantamentos de terra: 5 repetições em 65, 70 e 75 %
• Imprensa militar: 5 repetições em 65, 70 e 75 %
• Movimentos acessórios

Dia 3: Bancheres e agachamentos

• Aquecimento
• Barbell Presses: 5 repetições em 65, 70 e 75 %
• Agachamentos: 5 repetições em 65, 70 e 75 %
• Movimentos acessórios

Semana 2: [90% de um representante máximo] x 3 repetições por dia

Dia 1: levantamentos terra e prensas militares

• Aquecimento
• Avilo de terra: 3 repetições em 70, 75 e 80 %
• Imprensa militar: 3 repetições em 70, 75 e 80 %
• Movimentos acessórios

Dia 2: Bancheres e agachamentos

• Aquecimento
• Banco de supino: 3 repetições em 70, 75 e 80 %
• Agachamentos: 3 repetições em 70, 75 e 80 %
• Movimentos acessórios

Dia 3: Impresas militares e levantamentos terra

• Aquecimento
• Imprensa militar: 3 repetições em 70, 75 e 80 %
• Avilo de terra: 3 repetições em 70, 75 e 80 %
• Movimentos acessórios

Semana 3: [90% de um representante máximo] x 5, 3, 1 repetições por dia

Dia 1: Bancheres e agachamentos

• Aquecimento
• Banco de supino: 5 repetições em 75 pecents, 3 repetições a 80 % e 1 representante a 85 %
• Agachamentos: 5 repetições a 75 %, 3 repetições em 80 % e 1 representante a 85 %
• Movimentos acessórios

Dia 2: Impresas militares e levantamentos terra

• Aquecimento
• Imprensa militar: 5 repetições em 75 %, 3 repetições a 80 % e 1 representante a 85 %
• Levantamento terra: 5 repetições em 75 %, 3 repetições a 80 % e 1 representante a 85 %
• Movimentos acessórios

Dia 3: agachamentos e supinos

• Aquecimento
• Agachamentos: 5 repetições 75 %, 3 repetições em 80 % e 1 representante a 85 %
• Banco de supino: 5 repetições 75 %, 3 repetições em 80 % e 1 representante a 85 %
• Movimentos acessórios

Semana 4: [90% de um representante máximo] x 5 repetições todos os dias

Você está detramente neste momento, portanto, as porcentagens permanecem em 65 %.

Dia 1: Impresas militares e levantamentos terra

• Aquecimento
• Imprensa militar: 5 repetições a 65 %, 5 repetições em 65 % e 5 repetições a 65 %
• Avoso de levantamento: 5 repetições a 65 %, 5 repetições a 65 % e 5 repetições a 65 %
• Movimentos acessórios

Dia 2: agachamentos e supinos

• Aquecimento
• Agachamentos: 5 repetições a 65 %, 5 repetições em 65 % e 5 repetições a 65 %
• Banco de supino: 5 repetições a 65 %, 5 repetições em 65 % e 5 repetições a 65 %
• Movimentos acessórios

Dia 3: levantamentos terra e prensas militares

• Aquecimento
• Avoso de levantamento: 5 repetições a 65 %, 5 repetições a 65 % e 5 repetições a 65 %
• Banco de supino: 5 repetições a 65 %, 5 repetições em 65 % e 5 repetições a 65 %
• Movimentos acessórios

E aí está. Para o próximo mês, você iniciará as coisas adicionando 10 libras à parte inferior do corpo e 5 libras para o elevador da parte superior do corpo e depois recalculando seu ponto de partida de 90%. Continue indo até o rock ligar para você e pedir que você esteja ligado Os jogos de Titan.

Ok, vamos falar de cardio. Aqui está como é fazer 3 aulas de dança de volta (para trás). Além disso, uma lista de reprodução que fará você querer dançar.