O teste de força do núcleo de 60 segundos e 4 exercícios para torná-lo mais forte

"A razão pela qual você deseja manter a pelve inclinada e a região lombar perto do chão é porque isso mostra que você tem uma boa coordenação de seus músculos abdominais para controlar seu porta -malas", diz Litzy. "Seu abdomens reto e músculos oblíquos externos precisam coordenar e trabalhar juntos para estabilizar a região lombar e o abdômen durante o procedimento de lidagem da perna."

Se você não conseguir manter a região lombar no chão durante este teste de força do núcleo, Litzy disse que isso pode significar algumas coisas diferentes. "Isso pode significar que seus músculos abdominais não estão trabalhando juntos para estabilizar a região lombar e o tronco, você pode ter fraqueza nos músculos abdominais, ou pode estar recuperando demais os músculos flexores do quadril para concluir esta tarefa", diz ela.

Para aumentar a força do núcleo, Litzy diz que recomenda qualquer variação de uma prancha, os Pilates rolam, o Pallof Press e o exercício de madeira. Encontre dicas para fazer cada uma delas corretamente abaixo.

Aumente sua força de núcleo com esses exercícios

1. Tábuas

Para fazer uma planta da maneira certa, mantenha as mãos empilhadas sob os ombros, o pescoço em uma linha reta com a coluna, os quadris levantados (sem levantar acima dos ombros), seus pés flexionaram e largura de ombro separados. Pressione para cima e para fora do chão enquanto envolve seus glúteos.

2. Pallof Press

O PALLOF Press. Prenda uma banda de resistência a uma superfície resistente como um poste ou coluna alinhada com a base do seu esterno. Para começar, fique com os pés da largura do quadril, mantendo o fim da banda nas duas mãos. Deve haver tensão suficiente na banda de que, quando você a move, sente vontade de girar em direção a ela. Mantendo seu núcleo engajado e ombros relaxados, pressione a banda e trazê -la de volta.

3. Pilates rola

Para começar, deite de costas com as pernas retas e os pés juntos. Envolva seus abdominais à medida que você alcance seus braços no alto e na largura dos ombros. Inspire como sua vida seus braços para uma curva de 90 graus enquanto você flexiona seus pés. Levante a cabeça e expire enquanto rola o caminho a seguir, mantendo seu núcleo engajado e, sentindo um alongamento suave pela espinha. Inspire, aponte os dedos dos pés e volte para o chão.

4. EXERCÊNCIO DE CHOP DE MADEIRA

Pegue um haltere (ou qualquer coisa pesada que você tenha à mão) e, em uma postura escalonada, levante -se na bola de um pé enquanto gira para enfrentar a direção oposta ao levantar o peso acima. Ative seu núcleo enquanto você traz o peso em seu corpo, gira para enfrentar o outro lado e dobrar o joelho.

Este treino de pilates de corpo inteiro de 30 minutos é uma maneira de baixo impacto de suar, e essa série de abdominais e armas de 10 minutos se estica, fortalece e pica tão bom.