Os exercícios traseiros com halteres que devem fazer parte de todos os exercícios de corpo inteiro que você faz

Batt's Full-Body and Back Blaster

Este treino de corpo inteiro baseado em força consiste em superconjuntos alternados entre exercícios de puxar e empurrar, bem como movimentos ponderados e de peso corporal em cada superconjunto. Para cada conjunto, execute 10 repetições de movimento A e 20 repetições do movimento B usando uma quantidade de peso que é desafiadora, mas não impossível para você. Trabalhe em cada superconjunto três a quatro vezes, descansando 45 segundos entre A e B e dois minutos entre os superconjuntos.

Superset 1

Agachamento frontal de halteres: Segure os halteres na frente do peito e envie os quadris de volta e para baixo em uma posição sentada. Mantenha uma coluna neutra por toda parte e evite desmoronar para a frente enquanto se agachou. Envolva seu núcleo para voltar a ficar de pé.

Lunges pliométricos: Execute explosivamente os pulmões de salto com os dois joelhos dobrados a 90 graus. Mantenha um peito vertical e envie os quadris diretamente. Dirija pelo calcanhar para trocar de lado.

Superset 2

Linhas de Dumbbell Bent-Over: Incline -se para a frente segurando os halteres diretamente com a parte superior do corpo quase paralela ao chão. Puxe os pesos em direção ao seu corpo. Mantenha as costas planas ao apertar os músculos abdominais enquanto você realiza os representantes.

Exercício subescapular mentindo do peso corporal: Deite de bruços e estenda os braços para a frente e as pernas para trás. Levante o peito e as pernas do chão e mantenha essa posição enquanto executa um movimento de remo apertando as armadilhas.

Superset 3

Fechar a aderência de mentira de halteres: Vire de costas e segure os halteres no seu peito. Pressione -os no ar.

Flexões de peso corporal: Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros. Mantenha as costas planas e evite os quadris flácidos enquanto você executa sua pressão. Mantenha os cotovelos próximos ao seu lado.

Superset 4

Linha vertical de halteres: Segure os pesos em seus quadris com um aperto de overhand. Puxe o cotovelo direto para o céu o máximo que puder sem triturar os ombros. Solte lentamente.

Supermans mentirosos do peso corporal: Deite de bruços e estenda os braços para a frente e as pernas para trás. Envolva os glúteos e a região lombar enquanto levanta o peito e as pernas do chão. Segure por duas contagens e depois redefinir e repetir.

Superset 5

Andulidades terra romenas de halteres: Comece em pé, segurando os halteres com um aperto de overhand. Dobradiça nos quadris enviando sua bunda de volta. Abaixe seus pesos para o meio do shin e mantenha as costas retas ao longo do movimento. Aperte seus quadriláteros e glúteos ao retornar à posição inicial.

Minhentos Inchweight Inch: Comece dobrando, depende dos quadris e joelhos. Avance pelas mãos para uma prancha prolongada e volte para a posição inicial.

Superset 6

Curls de bícep de halteres: De pé, use um punho subterrâneo para enrolar o peso em seus ombros. Evite balançar os pesos e mantenha os cotovelos para a frente e perto do seu lado.

Bicycle Crunches: Deite -se de costas. Puxe seu umbigo no chão e levante os ombros do chão. Comece com as pernas a 90 graus, depois estenda a perna esquerda e leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Lado alternativo através do movimento controlado.

Treino inspirado em Akt de 15 minutos

Repita cada circuito três vezes. A primeira rodada é de 30 segundos a cada exercício, a segunda rodada é de 30 segundos cada exercício e a terceira rodada é de 15 segundos cada exercício, realmente empurrando o ritmo para aumentar sua frequência cardíaca.

Circuito 1

Jacks de abridor de tórax: Basta concluir os macacos de salto de estilo tradicional com as palmas das mãos se abrindo e fechando na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para.

Lunges reversos alternados com aumento do braço: Comece com os pés juntos, passo uma perna para trás, dobrando os joelhos entrando em uma estocada enquanto levanta os braços acima.

Planta de rolagem: Comece com os pés juntos. Enfie as mãos atrás das costas, role os ombros para baixo e olhe esticando o peito e a frente dos ombros. Solta as mãos e coloque o queixo enquanto você rola. Ande suas mãos para uma prancha. Em seguida, volte, enrole e repita.

Marinheiros com Jack Arms saltando: Alterne pulando de um pé para o outro enquanto estende a perna oposta ao lado. Levante os braços para cima e para baixo como se você estivesse fazendo um jack de salto.

Circuito 2

Chutes de caranguejo: Comece como se você estivesse “andando de caranguejo” ou faça molhos de tríceps, levantando os quadris e mantendo os ombros longe dos ouvidos. Chute uma perna de cada vez lados alternados.

Moscas de costas de halteres: Fique em uma postura atlética: pés de quadril ou mais largo, dependendo de seus quadris cerca de 45 graus. Abra os braços para as laterais, concentrando -se no meio das costas. Mantenha os ombros longe de seus ouvidos para manter o trapézio o mais relaxado possível.

Agachamento de salto rotativo: Comece em uma posição agachada com os dedos dos pés e joelhos voltados para a frente e seu peso nos calcanhares. Salte do fundo do agachamento, girando cerca de 45 graus no ar para enfrentar o outro lado.

Postagem escalonada haltela linhas de energia: Fique em uma mini estocada, dependendo de cerca de 45 graus. Puxe os cotovelos de volta, trazendo os pesos para os quadris e abraçando os cotovelos para o corpo.

Circuito 3

Kickbacks alternados com halteres de halteres Lat: Comece com os braços no alto, as palmas das mãos voltadas para a frente. Dobre um joelho de cada vez tentando trazer o calcanhar para o seu saque enquanto você puxa os cotovelos para baixo ao seu lado.

Lateral para o elevador lateral da perna com LAT PULL: Comece com um joelho no chão e o mesmo braço que a perna no chão, diretamente sob o seu ombro. Pegue um haltere em cada mão. O braço superior se estenderá no alto enquanto a perna superior está reta e o dedo do pé está no chão. Levante a perna o mais alto possível, mantendo -a paralela enquanto dobra o braço superior, puxando o cotovelo para o seu lado. Em seguida, abaixe a perna e estique o braço de volta.

TRICEP RURESS RURSOS: Comece deitado de estômago com os braços ao lado dos lados e das palmas das mãos voltadas para cima. Enrole os ombros nas costas enquanto usa os músculos superior e médio para levantar o peito a alguns centímetros do chão. Levante os braços para cima e pulse, tentando mantê -los acima dos seus quadris. Adicione halteres, se desejar, mas puxe seu umbigo na espinha e envolva seus glúteos para apoiar a parte inferior das costas.

Alpinistas: Comece em uma posição alta com os ombros sobre os pulsos. Desenhe um joelho de cada vez, tentando acelerar o ritmo e aumentar a frequência cardíaca enquanto trabalha em todo o núcleo.

Voila: Agora você tem dois exercícios de corpo inteiro na ponta dos dedos para tocar em uma semana de exercícios que o ajudarão a ganhar uma coluna mais forte. "A incorporação de exercícios de volta à sua rotina semanal desempenhará um papel enorme em seu desenvolvimento e movimento físico geral", diz Batt. "Concentre -se no desenvolvimento dos principais grupos musculares de suas costas e não negligencie exercícios de mobilidade que melhoram sua gama de movimentos."Eu diria que você realmente deveria colocá-lo de volta nele, mas que seria brega.

Além disso, você pode tentar este treino de HIIT com peso rápido:

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