A chave para desfrutar de uma dieta à base de plantas é adotar a inclusão de alimentos, não restrição

Para a criadora de almas de batata-doce Jenné Claiborne, é isso que torna as refeições à base de plantas particularmente ótimas para pessoas que amam comida. Tudo o que é necessário é um pouco de imaginação. "As pessoas me dizem. "E é como, você não precisa! Existem tantos tipos diferentes de feijão, e mesmo se você apenas poderia Coma feijão preto, existem tantas maneiras diferentes de prepará -los: sopa, hambúrgueres, hummus de feijão preto ou até falafel de feijão preto."

Comer uma grande variedade de ingredientes não é apenas ótima para bater o tédio da hora das refeições-também é ideal de uma perspectiva nutricional, diz Perez. "Para qualquer dieta, normalmente ter mais variedade permite que você obtenha mais nutrientes, especialmente quando estamos pensando em alimentos coloridos", diz ela. "Essas cores representam nutrientes diferentes que nosso corpo pode utilizar para nos ajudar a sentir nossas melhores vitaminas, minerais e uma tonelada de antioxidantes que frequentemente perderíamos se estivéssemos comendo uma dieta americana padrão."

Obviamente, a transição para uma dieta baseada em vegeta. (Levanta a mão.) Aqui, Claiborne e Perez compartilham algumas dicas simples que ajudarão a trazer mais variedade à sua dieta como um comedor baseado em plantas. Quem sabe, você pode ficar tão deslumbrado com a sua gaveta Technicolor Crises que nem percebe que está colocando menos bacon no seu prato.

7 Dicas sobre a transição para uma dieta baseada em plantas para garantir que você esteja aproveitando ao máximo sua comida:

1. Fique curioso sobre novos ingredientes

Se houver um mercado de agricultores em sua cidade, pense nisso como um recurso gratuito para sua educação alimentar à base de plantas. Os vendedores geralmente ficam felizes em falar sobre frutas e vegetais desconhecidos-eles podem até deixar os itens de teste do paladar em que você está de olho e pode compartilhar dicas sobre como prepará-las. Perez recomenda ficar com os ingredientes mais versáteis para começar em um esforço para reduzir o desperdício de alimentos (e dinheiro). "Definitivamente, existem aqueles itens especiais que você não usará com quase tanta frequência", diz ela. "Você quer ter certeza de que não está comprando algo e tornando -o um experimento científico."

Se você não tem um mercado de agricultores por perto, Claiborne sugere manter seu telefone à mão enquanto você navega no departamento de produtos de supermercado. "Vá para sua fonte de receita favorita, digite o ingrediente e veja quais receitas parecem mais interessantes para você", diz ela. Novamente, a simplicidade ganha quando você está começando. "Vá para uma receita que você pode fazer quando chegar em casa, para que o ingrediente não esteja sentado na geladeira a semana toda e depois fica mal porque você não teve tempo de fazer essa coisa chique", diz ela. "Basta comprar o quanto você precisar para qualquer receita e experimentar!"

2. Comece pequeno ao usar novos ingredientes

Ao introduzir um ingrediente desconhecido em sua rotação-e talvez, um perfil de sabor estrangeiro Perez diz que um pouco pode percorrer um longo caminho. "Muitos dos meus clientes podem não estar muito felizes em comer couve, por exemplo, porque pode ser amargo e resistente", diz ela. Nesse caso, ela não recomendaria necessariamente que eles tentassem sufocar uma salada de couve. Em vez disso, ela diz, eles poderiam tentar adicionar algumas folhas de couve a um smoothie ou frite ao lado de seus ingredientes favoritos. "Ele se misturará com o sabor desses alimentos específicos", diz ela. Com o tempo, seu paladar se ajustará e você pode começar a incorporar esses novos ingredientes de uma maneira maior.

3. Use a regra 50-25-25 ao planejar a refeição

Para garantir que você esteja recebendo a mistura apropriada de nutrientes em suas refeições à base de plantas, Perez diz para dividir mentalmente seu prato em três quadrantes. "Metade dessa placa deve ser algum tipo de produto, como alguns folhos escuros com vegetais laranja brilhante ou amarelo para variedade", diz ela. "A outra metade da placa pode ser dividida uniformemente entre proteínas de plantas, feijões, lentilhas ou produtos de soja como tofu e tempeh e grãos integrais e amidos, como batatas, abóbora, arroz integral, quinoa ou farro."

Condimentos são outra parte importante de cada placa baseada em plantas. "Você quer ter certeza de que está recebendo uma gordura saudável como tahine ou abacate, o que o enche e ajuda a absorver certos nutrientes", diz Claiborne. "Eu também gosto de adicionar um vegetal fermentado, como kimchi, chucrute ou qualquer coisa em conserva. Não é um requisito, mas para sabor e digestão é muito bom."

4. Não se esquiva de ingredientes enlatados, congelados ou não orgânicos

Se tudo o que você vê são sinais de dólar (e horas de tempo de lapidação de vegetais) quando você pensa em encher a geladeira com a tarifa de mercado de Fresh Farmer, saiba que as refeições à base de plantas com uma grande variedade de ingredientes podem ser extremamente acessíveis e fáceis de preparar. "A mensagem mais importante é garantir que equilibremos o prato", diz Perez, que acrescenta que não há nada de errado em comer ingredientes enlatados ou congelados. "Comprar feijão enlatado economiza muito tempo, porque você não precisa se preocupar em cozinhá -los do zero, e pode ser muito fácil fazer uma frite com um saco congelado de vegetais mistos."

Você também não precisa se preocupar em comprar todos os produtos orgânicos se não estiver no seu orçamento. "Comece com a ingestão de mais produtos primeiro e depois se preocupe com a coisa orgânica", diz Claiborne. "É muito mais saudável para você comer mais produtos do que não comer produtos, porque você não pode se dar ao luxo de comer todos os orgânicos."Se você tem dinheiro para comprar alguns Frutas e vegetais orgânicos, priorize os da listagem suja da listagem-a classificação mais alta para resíduos de pesticidas.

5. Planeje suas refeições à base de plantas antes do tempo

É preciso um pouco de estratégia para criar refeições à base de plantas com o número máximo de ingredientes, mas Claiborne diz que o tempo de preparação vale a pena. "Especialmente quando você é mais novo para comer vegano, é importante sentar por 10 ou 15 minutos e fazer um pouco de planejamento com antecedência. No momento em que você está com fome, é muito mais difícil descobrir o que comer."Isso não precisa significar a preparação de refeições com toda a sua comida com antecedência, se isso não é o seu. Em vez disso, faça uma lista das receitas que você fará para a semana e todos os ingredientes necessários para cada. "Isso ajuda você a comprar melhor e ficar mais confiante de que você tem isso-que você poderá comer bem", diz Claiborne.

6. Inspire -se em outras culturas

Se você começar a ficar entediado com suas torradas de abacate habituais e tigelas de smoothie, há um mundo inteiro de ingestão de plantas fora do seu país natal, as fronteiras do país de origem. "Existem tantas civilizações por aí que utilizam ingredientes simples e à base de plantas para fazer refeições super e saborosas, e podemos fazer muito para aprender com eles para melhorar o que estamos fazendo", diz Perez. Não é de admirar que a comida mexicana vegana esteja decolando em 2020, especialmente porque as raízes da culinária são inerentemente à base de plantas.

"Alimentação à base de plantas não é um grande salto para a maioria das culturas", acrescenta Claiborne. "Aproveite disso e não pense nisso como novo e restritivo, porque não é nada."

7. Consulte um profissional se precisar de mais orientações

Finalmente, se você ainda sente que não está recebendo tudo o que precisa de uma dieta baseada em plantas, principalmente se estiver cansado ou com pouca energia, sugere agendar uma sessão com um especialista em nutrição. "Se você não tem certeza sobre suas necessidades específicas ou como se nutrir adequadamente em uma dieta baseada em plantas, procure ajuda profissional de um nutricionista", diz ela. "Eles estão lá para ajudar com essas transições e podem orientá -lo na direção certa, se precisar."

Certifique-se de que esses 10 grampos baseados em vegetais acessíveis estejam sempre na sua lista de compras-então os use para fazer essas receitas de alta proteína em seu instantâneo maconha.