Esses 5 exercícios ajudarão você a fortalecer principalmente seus abdominais baixos sem suar

Para que eles sejam eficazes, no entanto, o rei observa que você precisa manter uma coluna neutra, o que significa que não deseja dobrar o cenário ou achatar sua região lombar no chão. Em vez disso, você quer que sua coluna mantenha sua curvatura natural leve: imagine que há um mirtilo na sua região lombar quando você está deitado e tente não esmagá -lo.

5 exercícios de pilates para abdominais baixos

Posição de oração sobre a bola

1. Comece deitado de costas com uma bola macia de Pilates (ou um pequeno travesseiro dobrado ao meio) entre suas omoplatas. Dobre as pernas para que as solas dos seus pés se juntem e os joelhos fiquem abertos (como uma pose de deitado na borboleta). Traga as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço e entrelaçar os dedos, ou mantenha -os por muito tempo ao seu lado. Mantenha sua pelve neutra.
2. Inspire aqui, e na expiração, levante gentilmente o rosto e o peito em direção ao teto, sentindo que o peso do seu corpo está subindo e saindo da bola.
3. Mantendo neutro, inspire no topo e na expiração deitada e sobre a bola.
4. Repita isso 10 vezes, apertando os pés o tempo todo.

Elevador de peito de uma perna

1. Deite -se de costas e sobre a bola (entre as omoplatas) com uma perna estendida reta para que seus dedos estão flexionando para você. Sua outra perna é dobrada, o pé no chão.
2. Inspire e expire, mantenha uma pélvis neutra enquanto você levanta o rosto e o peito em direção ao teto. Inspire no topo e expire enquanto está deitado para trás e sobre a bola.
3. Repita esse movimento e, desta vez. Inspire e, na expiração, abaixe a perna enquanto você se deita sobre a bola. Certifique -se de levantar sua perna longa o mais alto possível, mantendo uma pélvis neutra.
4. Repita isso 10 vezes antes de trocar as pernas.

Elevação do peito

1. Deite -se e sobre a bola (ainda entre as omoplatas), desta vez com duas pernas dobradas e ambos os pés no chão.
2. Inspire nesta posição e expire para levantar o rosto e o peito até o teto. Ao se levantar, você quer sentir seus calcanhares empurrando para baixo e entrando no tapete e, ao mesmo tempo. Isso garante que você encontre uma conexão mais profunda através de seus isquiotibiais e em seus abdominais inferiores. Mantenha essa conexão através dos pés enquanto seu peito se levanta e sobre a bola.
3. Repita isso 10 vezes.

Planta de elevação de uma perna

1. Venha para uma posição quadrúpede em suas mãos e joelhos com os dois pulsos debaixo dos ombros, pressionando seus 10 dedos para baixo e no tapete. Em seguida, estenda cada perna para fora de uma posição de prancha, assegurando que sua pelve permaneça nivelada com seus ombros.
2. Inspire e, na expiração, levante uma de suas pernas para ficar alinhada com sua pélvis.
3. Inspire no topo e expire para abaixar a perna de volta para o chão, depois repita do outro lado.
4. Repita isso 10 vezes.

Se sua prancha poderá usar uma atualização:

Torneiras do joelho

1. Volte às mãos e joelhos, 10 dedos pressionando o tapete e os dois joelhos sob seus quadris.
2. Coloque os dedos dos pés, inspire e expire, pressione suas mãos e levante os joelhos para pairar uma polegada do chão. Segure por cinco segundos e depois abaixe os joelhos para baixo para tocar no chão.
3. Repita isso 10 vezes.

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