Estes são os 6 melhores exercícios de fortalecimento para a síndrome do túnel do carpo
O nervo mediano inerva o polegar, índice e dedo médio, junto com a superfície interna do dedo anelar, para que qualquer um ou todos esses dedos possam ser afetados. "Normalmente, alguém com síndrome do túnel do carpo notará que esses dedos ficam entorpecido com frequência durante o sono, trabalho de computador ou outras atividades envolvendo as mãos", compartilha DR. Scantlebury.
O que causa a pressão mediana do nervo que leva à síndrome do túnel do carpo?
"Pressão Sustentada Direta" é o principal culpado na síndrome do túnel do carpo, de acordo com Tori Russell, MS, OTR/L, terapeuta de mão certificada na Terapia Fyzical e centros de balanço em Woodstock, GA. Isso pode vir de atividades em que você está em uma posição por muito tempo.
"Exemplos comuns incluem pressionar uma almofada ou mesa de mouse por longos períodos de tempo, flexão ou extensão de pulso prolongado forçado, como andar de bicicleta de montanha/estrada e prensando palmeiras no guidão, [ou] dormindo com pulsos flexionados", diz Russell, diz Russell. Mas sua atividade no pulso pode ser apenas metade da história se você tem "inchaço por qualquer motivo, como pós-operatório, gravidez, artrite, tendinite ou lesão", diz Russell. "Isso pode causar o túnel do carpo do uso repetitivo com edema comprimindo o espaço no túnel do carpo."
Quem faz a síndrome do túnel do carpo afeta?
Além das crianças, vários grupos demográficos diferentes são suscetíveis à síndrome do túnel do carpo. Então, se você está se perguntando qual o túnel do carpo pode começar, a resposta é, infelizmente, qualquer idade.
O túnel do carpo "não discrimina em relação à idade ou raça", diz Whitworth. "Eu já vi pacientes de 20 anos e pacientes avançados em idade, todos com graus variados de sintomatologia do túnel do carpo."
O que você faz pode desempenhar mais um papel do que quem você é, em termos de estar preocupado com a síndrome do túnel do carpo.
O túnel do carpo "afeta principalmente as populações de meia-idade para idosos, mas é considerado mais situacional e relacionado à atividade do que relacionado à idade", diz Russell.
Como os exercícios de fortalecimento podem prevenir e aliviar a síndrome do túnel do carpo?
De acordo com o dr. Scantlebury, os exercícios de fortalecimento podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a síndrome do túnel do carpo e aliviar os sintomas. "Exercícios que fortalecem os flexores e extensores dos dedos, bem como os flexores e extensores do pulso, são mais eficazes", diz ele. “Treinar seus músculos posturais também é importante.”
Como a má postura pode levar à compressão nervosa, Whitworth descreve os exercícios de postura como "a primeira linha de defesa."Isso inclui fortalecer os ombros, núcleo e costas.
Mas antes que você possa se fortalecer, você pode ter que fazer um alívio básico da dor. "Modalidades como calor/gelo, ultrassom e [estimulação elétrica] ajudam", diz Russell, diz Russell. "À medida que os sintomas diminuem, você pode adicionar exercícios de fortalecimento da luz."Russell também diz que algumas atividades podem promover mobilidade e fluxo sanguíneo.
Seis exercícios fáceis para a síndrome do túnel do carpo
Embora ver um fisioterapeuta seja geralmente a melhor abordagem para obter um programa de reabilitação adaptado exatamente às suas necessidades, existem alguns exercícios básicos de pulso do túnel do carpo, exercícios de mão e movimentos de postura que você pode tentar em casa.
1. Toalha ou bola agarra com extensão de pulso
Dr. Scantlebury diz que este é um dos melhores exercícios para a síndrome do túnel do carpo porque melhora sua força de aderência e a força dos extensores do seu pulso simultaneamente.
"Ambas as áreas podem ser impactadas com a síndrome do túnel do carpo", diz ele. “Isso é especialmente importante, pois gastamos mais tempo digitando em um computador.”
Para realizar este exercício, agarre uma bola macia (como uma bola de estresse) ou uma toalha de mão, apertando o punho o mais apertado possível, enquanto estende simultaneamente o pulso, como se estivesse colocando a mão para sinalizar alguém para parar o- A parte de trás da sua mão deve vir em direção ao lado peludo do seu braço.
2. Toalha ou bola agarra com flexão do pulso
Este aborda a força de aperto e a flexão do punho, por isso ajuda a prevenir e aliviar a síndrome do túnel do carpo, fortalecendo os músculos ao redor do nervo mediano.
Para este, faça exatamente a mesma bola ou toalha de punho apertado, mas desta vez, flexione o pulso trazendo a palma da mão em direção ao braço interno.
3. TS propenso
Este exercício fortalece os músculos do trapézio na parte superior das costas, que suportam os músculos posturais do ombro e pescoço.
"Muitas vezes, a fraqueza desses músculos leva a uma postura ruim que pode causar a síndrome do túnel do carpo ao longo do tempo", diz DR. Scantlebury. “Este é um ótimo exercício para aumentar sua resistência.”
Veja como fazer:
- Deite -se de estômago com uma pequena toalha enrolada embaixo da testa para conforto.
- Traga seus braços para os lados para que seu corpo esteja em uma letra gigante “T.”
- Aperte suas omoplatas juntas para levantar os braços do chão, como se estivesse tentando voar. Mantenha seus cotovelos retos.
- Complete três conjuntos de 20 a 30 repetições, construindo o número de repetições que você faz.
Adicione pequenos pesos da mão ou segure garrafas de água para aumentar a dificuldade.
4. Tendão desliza
Dr. Scantlebury diz que os músculos e tendões que controlam nossos dedos precisam deslizar e deslizar facilmente um para o outro para produzir movimento eficiente e indolor.
“Em nossas mãos, temos um monte de tendões que se conectam aos ossos para nos ajudar a mover os dedos. Se esses tendões ficarem presos, temos dificuldade em realizar movimentos e tarefas motoras finas ”, explica ele. “Os planícios do tendão nos ajudam a melhorar esse movimento e podem aumentar a força dos dedos.”
Existem quatro exercícios básicos de deslizamento do tendão que você pode fazer para começar:
- Faça um punho, aperte e relaxe.
- Dobre apenas os dedos para que os dedos se enrolem e as almofadas tocem o terço inferior dos dedos (posição da mão da garra) e depois as alisem novamente.
- Mantenha os dedos completamente retos e dobre a mão em um L, para que seus dedos estejam em um ângulo de 90 graus com a palma. Relaxe de volta.
- Dobre os dedos até tocar a palma da mão e depois abra -os de volta.
Complete cada exercício 20 a 30 vezes, conforme tolerado.
5. Torneiras dos dedos
Dr. Scantlebury diz que este exercício aumenta a força e a resistência dos músculos na mão, o que pode aliviar os sintomas e evitar déficits funcionais.
Para fazer isso, toque no polegar para cada dedo na mão (polegar para indicador de dedo, polegar para o dedo médio, polegar para o dedo ring, etc.). Complete 10 rodadas por mão. Você pode aumentar a intensidade adicionando massa aos dedos; Isso força você a se afastar contra a resistência.
6. Caça ao tesouro da caixa de sapatos
Russell faz com que os pacientes recebam uma caixa de sapatos e adicionem dois a três sacos de feijão seco, depois esconda pequenos objetos nela como moedas, bolinhas ou clipes de papel. "Movendo a mão nela à temperatura ambiente [ajuda] com a mobilização linfática, dessensibilização, dormência/formigamento e edema", diz Russell. "Escolher esses objetos com cada dedo ajuda a melhorar o controle e a força do motor fino. Eu geralmente recomendo que este exercício seja feito por cerca de cinco a 10 minutos por dia."
Exercícios têm suas limitações
Também pode haver algumas atividades que você deseja evitar. Dr. Scantlebury observa que um dos sintomas primários-----pode dificultar o treinamento geral de força ("as flexões precisam ser evitadas", diz ele), mas fazer exercícios de fortalecimento direcionados para a síndrome do túnel do carpo podem ajudar a combater esse problema.
Exercícios de fortalecimento do túnel do carpo (bem como exercícios gerais de treinamento de força) também devem ser feitos com boa forma. "Muitos precisam ser realizados com um pulso neutro para reduzir a pressão sobre o nervo mediano", diz Dr. Scantlebury. (Significando, encontre maneiras de manter o pulso reto e não dobrado.)
Além disso, os exercícios de fortalecimento são mais úteis para pessoas com sintomas leves e intermitentes, que não estão muito interferindo na vida cotidiana. "Se o túnel do carpo se tornar mais avançado conforme diagnosticado com um teste chamado EMG (eletromiografia), a pesquisa mostra que a terapia não ajudará e o paciente exigirá uma cirurgia para corrigir a compressão", diz Whitworth.
E lembre-se, não importa quantos exercícios você faça, opte pelas mudanças de posição e pelo abalo ocasional quando você estiver usando as mãos ao longo do dia.
"Meus pacientes costumam perguntar: 'Por que sacudir minhas mãos parece ajudar?"" Russell diz. "Seu corpo anseia pelo movimento e, quando você está em uma posição por muito tempo, seu corpo precisa fazer uma pausa; portanto, movendo as mãos, você é capaz de aumentar a circulação em seu (s) pulso (s) para mover o fluxo sanguíneo através do túnel do carpo para suas mãos."
Quando ver um médico para a síndrome do túnel do carpo
Quando os sintomas param de ir e vir, e se tornam constantes ou quase constantes, e se você estiver deixando as coisas diariamente, é hora de escalar seu nível de cuidado além de fazer exercícios por conta própria.
"As bandeiras vermelhas incluem dormência e formigamento que não são de natureza intermitente", diz Whitworth. "Dormência constante e formigamento geralmente equivalem a um maior grau de túnel do carpo."
Outros sinais a serem observados são se você fez alterações no que você acha que a atividade causando o problema foi, mas seus sintomas persistem.
"Se após um mês de sintomas, especialmente se você mudou o que acredita estar causando dor e irritação, é hora de procurar atendimento médico", diz Russell.
Lembre -se da imagem maior
Embora o fortalecimento possa ajudar a prevenir e aliviar os sintomas, DR. Scantlebury diz que os exercícios não devem ser o único componente do seu programa de pré -hab/reabilitação.
"Um programa equilibrado que consiste em treinamento de força, treinamento de mobilidade para a articulação do punho e o alongamento do nervo são suas melhores opções", diz ele. “Se você suspeitar que está sofrendo de síndrome do túnel do carpo, faça uma avaliação realizada por um médico de fisioterapia. Se o seu tratamento não progridir bem, uma recomendação pode ser feita para um cirurgião ortopédico.”
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