Estes são os 6 exercícios que você deve estar fazendo durante a preparação para o trabalho de parto e parto

"O trabalho é realmente um evento atlético", diz o fundador da Sculpt Society, Megan Roup, que criou um programa pré -natal da Mama TSS Mama. “Então, desde que você seja liberado pelo seu médico para se exercitar, queremos encontrar uma maneira de mover que ajude a criar força e resistência.”

Basta dizer que Charlotte pode ter medo de acelerar o ritmo (diabos, você também pode ser), mas com os movimentos certos-e a aprovação do seu médico-pode fazer um mundo de bem para sua gravidez, bem como Sua jornada de parto.

Seis exercícios para a preparação do trabalho

1. Exercícios de piso pélvico emparelhados com 360 respirar

Os músculos no piso pélvico são frequentemente mais atingidos durante a gravidez e o trabalho de parto. Por esse motivo, o médico OB/GYN certificado pela placa e parceiro Poise® Staci Tanouye, MD, recomenda exercícios de piso pélvico, como Kegels, em primeiro lugar e acima de tudo. "Embora o exercício geral ajude a manter um peso corporal saudável e a saúde geral, os exercícios do assoalho pélvico fortalecem o controle e a micção", explica ela. “A incorporação de exercícios de fortalecimento do piso pélvico em sua rotina semanal de condicionamento físico é muito benéfico para sua saúde pélvica e pode até ajudar a reduzir suas chances de experimentar vazamentos da bexiga mais tarde na vida.”O fisioterapeuta físico da saúde pélvica e a parceira de Poise® Heather Jeffcoat, DPT, diz que diferentes exercícios de Kegel podem ser úteis para diferentes cenários, dependendo de seus objetivos.

Em vez de parar apenas nos exercícios, Roup também sugere incorporar 360 respirar na prática para realmente se preparar para as contrações durante o trabalho. (Felizmente, ela tem seis vídeos dedicados a esta mesma estratégia.)

O que é 360 respiração? "A respiração diafragmática ou a respiração 360 coloca o corpo em um estado parassimpático, ajudando na forma natural de alívio da dor do corpo", explica Cates, que também recomenda o método. “Essa respiração também prepara o piso pélvico para a fase de nascimento do nascimento e com a prática regular, pode até evitar rasgos graves.”

2. Variações de agachamento

Enquanto muitas pessoas pensam em Kegels ao imaginar a força do piso pélvico, Cates aponta que os glúteos desempenham um papel importante também. "A força do glúteo é vital para a estabilidade pélvica, a prevenção de desconfortos comuns relacionados à gravidez, preparação para o parto e força de núcleo e pélvico", diz ela.

E que melhor maneira de atingir os glúteos do que com agachamentos? "Os agachamentos são funcionais na vida antes da mãe e especialmente na vida pós-mãe", diz Cates. “Sempre que podemos melhorar a maneira como realizamos um movimento que fazemos várias vezes ao dia, devemos.”

Quanto a como executar agachamentos durante a gravidez, depende da sua força e das ordens do seu médico. Onde algumas pessoas que esperam podem ser aprovadas para obter pesos adicionais, outras receberão movimentos de peso corporal prescritos. Converse com seu médico para descobrir o que funcionará melhor para você.

Confira a demonstração da forma adequada de Roup:

3. Linhas

Embora grávida, não é incomum sentir desconforto devido a desalinhamento postural graças a uma barriga em crescimento, o que coloca a tensão nas costas. De acordo com Cates, uma ótima maneira de mitigar isso é incorporar linhas em suas rotinas de condicionamento físico pré -natal e pós -natal (afinal, depois de dar à luz, você provavelmente estará carregando seu bebê a maior parte do dia, o que também pode pressionar seu postura). "Com as mudanças que acontecem durante a gravidez, o treinamento da cadeia posterior é vital para diminuir desconfortos e especialmente o alinhamento postural", diz Cates.

Mantenha suas costas seguras fazendo fileiras da maneira certa:

4. Levantamentos terra

Para atingir ainda mais os glúteos, Cates recomenda levantamentos terra, que têm o bônus adicional de direcionar os tendões, criando muito mais estabilidade para a pelve e melhorando a postura. Os levantamentos de terra também "abrem e fecham a pelve, fornecendo o treinamento ideal das fases de alongamento e contrair dos músculos do assoalho pélvico", acrescenta ela.

Se você precisar de uma cartilha:

5. Prensas de ombro e cachos de bíceps

O exercício pré -natal não precisa apenas se concentrar nos músculos que você usará diretamente no trabalho. Cates diz que é importante pensar em quais músculos você precisará ser forte após o nascimento, como aqueles que você estará usando para segurar seu bebê e possivelmente manter sua postura durante a amamentação. "A força da parte superior do corpo é uma obrigação", diz ela. Suas recomendações? Prensas de ombro e cachos de bíceps. Ambos podem ser adaptados ao seu nível de condicionamento físico, alterando a quantidade de peso que você usa e pode ser feito independente, sentado ou com uma máquina, o que os torna movimentos acessíveis para todos os trimestres.

Você também pode tentar essa variação com uma banda de resistência:

6. Trabalho de mobilidade

Cates nos lembra que a mobilidade e a flexibilidade contribuem bastante no trabalho e na vida pós -natal. Com isso em mente, ela recomenda incorporar abridores de tórax (para ajudar na respiração adequada do diafragma), 90/90 alongamentos (que têm como alvo os quadris), a Figura 4 se alongamentos (para os quadris e os glúteos, que são fortemente usados ​​para apoiar sua barriga em crescimento) e agachamentos isométricos de parto profundo para realmente se inclinar para os músculos e articulações que desempenham os papéis mais cruciais durante o trabalho.

Exercícios para evitar durante a gravidez

Enquanto os especialistas quase sempre recomendam permanecer ativos durante a gravidez, existem alguns exercícios que normalmente não são aconselháveis ​​enquanto carregam.

Dr. Jeffcoat diz que os esportes de alto risco, como futebol ou basquete, devem ser descontinuados imediatamente, pois o contato não intencional pode causar complicações para sua gravidez. "No segundo trimestre, os pacientes devem interromper as atividades com o risco de cair", acrescenta ela.

Embora a maioria dos OBS limpe os corredores regulares como Charlotte para continuar suas corridas fáceis, desde que possam continuar respirando confortavelmente, DR. Jeffcoat adota uma abordagem conservadora. Durante a gravidez, ela recomenda modificar atividades de corrida ou salto para reduzir o impacto e reduzir a tensão, ela diz. “Por exemplo, terei que os pacientes escalarem corridas para encaminhar pulmões ou agachamentos rápidos de uma perna única.”

Quando se abster de se exercitar completamente

Embora a maioria dos pacientes possa (e deve) se envolver em exercícios durante a gravidez, há alguns casos em que os médicos aconselham contra. De um modo geral, Cates diz que sangramento ou manchas, hiperemese gravidarum (também conhecida como náusea persistente e vômito durante a gravidez), poli -hidránios (uma ocorrência em que há muito líquido amniótico ao redor do bebê) e a placenta Previa (quando a placenta de um bebê cobre o reservatório da mãe) são instruídas a algumas das razões pelas quais os pacientes são instruídos a limitar ou omitir exercícios durante a gravidez. Roup acrescenta que a pré -eclâmpsia, a pressão alta e as questões cervicais são outras causas de preocupação. "Portanto, é importante verificar com seu médico antes de decidir se exercitar", diz ela.

Mais uma coisa…

Pensando em Charlotte, Roup diz para não temer cardio durante a gravidez. "Desde que você seja liberado pelo seu médico e você estivesse fazendo cardio antes de engravidar (e parece bom), você pode fazer cardio", diz ela. “É importante em qualquer gravidez ouvir seu corpo, modificar conforme necessário e encontrar uma maneira de se mover que se sente bem.”

Embora um instrutor certificado antes ou pós-natal possa não parecer necessário, Cates diz que eles podem beneficiar muito sua jornada. "Quando temos a oportunidade de aparecer para o nascimento melhor preparado, nos é oferecida a experiência de nascimento capacitada que todos merecemos", diz ela diz.

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