Este plano de treinamento de 20 semanas pode levar qualquer corredor através de sua primeira maratona

Permanece motivado

Quando você está construindo ao longo de meio ano com um plano de treinamento de 20 semanas de maratona, pode ser difícil permanecer motivado. Mas, diz Kann, a coisa mais importante que você pode fazer é lembrar por que você partiu nesta jornada em primeiro lugar. "Provavelmente havia uma visão ou uma meta em sua mente quando você se inscreveu nessa escrita de plano e publicá-la em algum lugar que você pode vê-lo", diz ela. "Existe uma foto que te motiva? Faça disso a tela inicial do seu telefone. Existe uma música especial que te bombeia? Faça disso a música do seu despertador. Esses pequenos lembretes vão percorrer um longo caminho!”

Lembre -se de que às vezes ruins ruins acontecem com pessoas boas. Uma corrida não define você, desde que você chegue lá e tente novamente. O sucesso é composto por uma série de pequenas decisões e escolhas dia após dia- por isso, se você tiver um dia ruim, terá a chance de mudar sua história de sucesso com sua próxima corrida.

Junte um sistema de suporte

Mais uma coisa que você pode fazer: encontre um amigo em corrida. "A responsabilidade é a chave-se você tiver um amigo para se encontrar logo de manhã para suas corridas, ou se você tiver um amigo para fazer seus exercícios de velocidade, será mais provável que apareça e faça o seu melhor , ”Sugere Kann. Ou procure programas de treinamento em grupo, porque correr com outras pessoas pode ajudar esses 15 e 20 miladores a voar muito mais rápido do que se você estivesse sozinho.

Independentemente de você estar apenas começando na primeira semana ou olhando para a linha de chegada, a coisa mais importante que você pode fazer ao longo do processo é ouvir seu corpo. "Há uma diferença entre desconforto por se esforçar e a dor real da lesão", diz Kann. Ela sugere obter uma equipe de apoio-incluindo um médico, um fisioterapeuta e administrar os funcionários da loja em que confia antes de começar a treinar, para que você saiba exatamente para quem ligar quando precisar de conselhos.

Siga este plano

Pronto para correr? O treinador Mel montou um plano personalizado para bem+bons leitores usando o Nyrr Virtual Trainer 20 Week TCS New York City Marathon Plan como base. "Este plano é mais voltado para um maratonista pela primeira vez que constantemente corre cerca de 32 quilômetros por semana durante o mês anterior ao treinamento", diz ela. Se você estiver começando de um lugar um pouco mais avançado, convém acompanhar o Nyrr Virtual Trainer, que será lançado em 17 de junho (20 semanas antes da maratona de Nova York de 2019).

Longo prazo: O longo prazo é a pedra angular do seu treinamento de maratona. Runções longas bem -sucedidas são importantes para construir confiança, desenvolvimento aeróbico e utilização de combustível. O nível de esforço de ritmo de longas corridas deve ser lento e conversacional, em torno de 4 a 5 em uma escala de 1 a 10.

Corrida regular: Corridas regulares representando a maioria da corrida que você fará. O ritmo nessas corridas deve ser confortável, em torno de 5 a 6 em uma escala de 1 a 10. É comum e talvez até prefira iniciar suas corridas regulares lentamente e depois acelerar gradualmente à medida que você avança.

Easy Run: Dias de corrida fáceis estão estrategicamente colocados em seu programa para ajudar a recuperar após esforços difíceis. Olhe para executá -los em um nível de esforço muito descontraído, não mais difícil do que 4 em uma escala de 1 a 10. Lembre -se de que o objetivo dessas corridas fáceis é ajudar.

Dia flexível: Este é o melhor dia da semana para substituir sua corrida por uma sessão de treinamento cruzado ou um dia de folga. Certas formas de treinamento cruzado podem estimular o desenvolvimento aeróbico com menos desgaste do que correr, o que significa que essas sessões em uma bicicleta ou em uma piscina podem ajudar o seu tempo de corrida. Sinta-se à vontade para escolher qual opção é melhor para o seu treinamento, dependendo de como você se sente: descanse, corra ou tremendo cruzado.

Intervalos: Normalmente, o treinamento intervalado consiste em percorrer qualquer distância de 1600 metros (cerca de uma milha) ou menos, com intervalos de descanso entre. Os intervalos são pré-formados para ensinar ao nosso corpo como é o ritmo da raça em durações mais curtas, além de apresentar uma corrida mais rápida para permitir que nosso corpo gerencie o acúmulo de lactato com mais eficiência. A maioria dos exercícios de intervalo é feita em uma pista com recuperação passiva (caminhada) ou ativa (jogging) entre cada esforço.

Tempo é executado: Os exercícios de ritmo são uma excelente maneira de se adaptar a correr mais tempo por períodos mais longos. Os ritmos de ritmo podem variar de ritmo de corrida, um pouco mais lento que o ritmo de corrida, ou até um pouco mais rápido que o ritmo de corrida. As corridas de ritmo são interrompidas em exercícios e até longas corridas para poder lidar com certos ritmos a distâncias mais longas durante o treinamento. As corridas de ritmo são ótimos construtores de confiança.

Colinas: Incorporar o trabalho montanhoso em seu programa de treinamento é uma ótima maneira de trabalhar em eficiência e recrutar diferentes fibras musculares com base na intensidade do trabalho da colina. Mais importante, a incorporação de colinas em seu treinamento permitirá que você aprenda a correr por se sentir na inclinação e voltar ao ritmo de corrida após a subida. Este é um aspecto importante do treinamento, especialmente para um curso montanhoso.

Fartleks: Fartlek é uma palavra sueca para jogo de velocidade e vamos nos concentrar na última palavra (reproduzir). Fartleks envolvem segmentos mais difíceis de corrida (em segmentos) seguidos por segmentos mais fáceis (segmentos offs). Normalmente, os segmentos dentro e fora variam de 30 segundos a alguns minutos. Fartleks ajuda os corredores a se acostumarem a trocar de ritmo e ajudar a terminar uma corrida.

Como você se sente (AYF): Ficamos tão presos em ritmo, distância, GPS, colinas, planos, umidade, chuva, neve, trilhas, pista, etc. que esquecemos a melhor ferramenta de avaliação por aí: nós mesmos. Você encontrará dias como se sente (ayf) dias incorporados ao seu programa. Nos dias de AYF, você pode deixar o relógio para trás e apenas partir para correr. Observe seu ambiente e ouça o que seu corpo está dizendo-é muito mais do que esse plano de treinamento pode dizer.

Classificação do esforço percebido (RPE) Sua taxa de esforço percebida será medida em uma escala de 1 a 10. Uma classificação 1 seria equivalente a sentar no sofá, enquanto uma classificação de 10 é um esforço de corrida máxima. Muitos de seus exercícios terão um RPE prescrito para ajudá -lo a guiá -lo com o quanto você deve trabalhar. Seu RPE não é uma ciência exata, mas você precisa se avaliar honestamente e confiar em si mesmo. Nosso objetivo é ensinar você a se tornar seu melhor treinador.

0 → Sem esforço

1 → muito fácil (caminhada leve)

2 → bastante fácil

3 → Fácil

4

5 → Moderado (ritmo de execução relaxado)

6 → um pouco difícil (ainda conversacional durante a corrida)

7 → Hard (responda apenas perguntas com uma ou duas palavras)

8 → muito difícil

9

10 → máximo (esforço de corrida)

Aqui está o que um bom e bom editor aprendeu sobre seu corpo ao correr uma maratona pela primeira vez. Além disso, os melhores tênis de corrida para ajudá -lo a atingir a calçada em grande estilo (e conforto).