Este treino de braços e abdominais inspirado em barra toque você ao mesmo tempo

Bem -vindo ao primeiro treino da terceira semana do desafio do Ano Novo de Well+Good (re)! Para este, Kara Liotta-diretor criativo da Flybarre-Has, desenvolveu uma rotina inspirada em barra para ajudá-lo a tonificar seus braços e esculpir um núcleo forte, sem escassez de pulsos.

"Quando queima, isso é porque seus músculos estão trabalhando muito", diz Liotta. “Mas não há problema em fazer pausas-eu encorajo isso nas minhas aulas o tempo todo! Faça uma pausa, volte a ele e, mais frequentemente você faz esse tipo de exercícios, menos pausas você pode precisar. Você poderá ver o progresso.”

Pronto para sentir a queimadura? Role para baixo para ver os 5 favoritos de Liotta, movimentos de braços e abos de várias tarefas.

Armas incríveis e treino de abdominais

Faça este treino uma vez. Para isso, você precisará de algum espaço em sua casa para suar e um conjunto de halteres de 3 a 5 libras.

1. Planta de prancha de trícepo

Faça 3 conjuntos de 10 repetições de cada lado.

Comece em uma prancha alta com as mãos sob os ombros. Mantendo os quadris quadrados no chão, pegue um haltere na mão direita e repensá -lo na altura do peito, com a mão voltada para. Estender o braço direito ao lado do lado direito do corpo e depois trazê -lo de volta. Complete todos os representantes e repita no lado oposto.

2. Pressione em pé no peito

Faça 3 conjuntos de 12 repetições.

Fique com os pés na distância da largura do ombro. Traga os cotovelos à altura dos ombros com curva de 90 graus, palmas das mãos voltadas para baixo. Pressione os braços retos na frente do corpo e puxe para trás no peito. Esse é um representante.

3. Extensão de trícepo

Faça 3 conjuntos de 12 repetições, alternando com 12 repetições pernas.

Deite segurando halteres no alto, as pernas na posição de mesa com os joelhos um pouco mais largos que a largura do quadril, mantendo os dedos dos pés, criando uma forma de diamante. Envolver núcleo. Manter bíceps pelas orelhas, dobrar os cotovelos e soltar peso em direção ao chão para pairar acima da coroa da cabeça. Volte para começar. Em seguida, estenda as pernas para 45 graus e dobra de volta à mesa.

4. Elevação do quadril de prancha lateral

Faça 3 conjuntos de 12 repetições de cada lado.

Deite-se do seu lado direito com o antebraço direito contra o tapete em um ângulo de 90 graus, cotovelo sob o seu ombro. Segure os dois halteres no seu quadril esquerdo. Flutuar para uma prancha lateral. Concentre -se em pressionar a partir do quadril e da cintura lateral, mantendo uma golha larga de clavícula. Mergulhe os quadris em direção ao solo e depois retorne à posição superior para um representante.

5. Costeleta de madeira

Faça 3 conjuntos de 12 repetições de cada lado.

Comece sentado com pernas ligeiramente dobradas e saltos no chão. Inclinar -se um pouco para trás e redondo a região lombar, mantendo o peito aberto. Segurando o haltere único nas duas mãos, os braços estendidos, gire para a direita, trazendo peso para o lado direito do corpo e depois retorne ao centro com peso na frente do peito para um representante.

Mantenha uma coisa boa indo! Mergulhe em todo o programa de Ano Novo de Well+Good (re), incluindo essas dicas profissionais para a força de construção em 2018.