Este glúteos chutou o treino-libere as nossas bundas em 10 minutos

Siga o vídeo acima e não se esqueça de voltar na próxima semana para outro conjunto de movimentos de Copeland, amigável.

Experimente esta série de fortalecimento de fortalecimento dos glúteos.

Faça cada movimento no lado direito por 30 segundos e repita no lado esquerdo por 30 segundos. Passe pela série duas vezes por um total de 10 minutos de trabalho:

1. Ponte glútea: Deite -se no tapete com os braços ao seu lado com o pé direito plantado no chão e sua comida esquerda para cima no ar. Levante lentamente e abaixe os quadris, mantendo a coluna em uma posição neutra e apertando os glúteos no topo. Para tornar as coisas mais desafiadoras, adicione um peso; Para modificar, mantenha os dois pés juntos no chão, em vez de fazer um lado de cada vez. Passe por um lado por 30 segundos e repita no outro por mais 30 segundos.

2. Comprimido com elevação da perna: Entre em uma posição de mesa com os ombros diretamente alinhados com os pulsos. Levante a perna para cima e para o lado, mantendo os joelhos dobrados. Mantenha o cilino dobrado e certifique -se de não arquear a região lombar. Passe por um lado por 30 segundos e repita no outro por mais 30 segundos.

3. Agachamento de uma perna única: Levante uma perna do chão e agache -se no outro enquanto levanta os braços em direção ao céu. Se for muito intenso, use um banco atrás de você para equilibrar. Passe por um lado por 30 segundos e repita no outro por mais 30 segundos.

4. Mustlift de uma perna: Levante uma perna do chão atrás de você e alcance o chão (como um pêndulo), mantendo as costas o tempo todo. Para tornar as coisas mais desafiadoras, mantenha um peso. Passe por um lado por 30 segundos e repita no outro por mais 30 segundos.

5. Power Skip: Passe uma perna de volta atrás de você em uma estocada e depois conduz -a na sua frente enquanto pula em um pular. Passe por um lado por 30 segundos e repita no outro por mais 30 segundos.

Seus glúteos não são a única coisa que os corredores devem estar trabalhando na força do núcleo de reges também é crítico, então confira 10 minutos da série de Copeland que a iluminará. E, obviamente (!), não se esqueça de esticar.