Este treino de perna hardcore é digno de um campeão da Copa do Mundo-e deixará sua parte inferior do corpo queimando

Agachamento dividido búlgaro

"Este exercício é um destruidor de desequilíbrio", diz McKinney. "Queremos que as duas pernas sejam desenvolvidas igualmente e adicionar [esse movimento] vai lhe dar equilíbrio e estabilidade entre suas duas pernas."Esse movimento pode ser feito ponderado ou não ponderado, mas se for a sua primeira vez, você provavelmente é melhor começar com peso corporal. Fique em frente a um banco ou caixa, coloque um pé atrás de você em cima da superfície e o outro o suficiente à sua frente para fazer uma estocada. Tente colocar a parte superior do seu pé na caixa ou apenas colocar os dedos dos pés em cima. Prepare seu núcleo e dobre a perna da frente, com o objetivo de obter o nível de vinco do quadril com o joelho sem largar o peito. Depois que o seu vinco de quadril estiver nivelado com o joelho, pressione no pé da frente e estenda a perna de volta a uma posição de pé.

Levantamentos terra

"Assim como conversamos sobre o equilíbrio entre as pernas, é vital ter equilíbrio entre nossos quadriláteros e isquiotibiais", diz McKinney. "Qualquer desequilíbrio lá pode levar a lesões no caminho."Ela diz que a adição de levantamentos terra ao seu treino ajuda você a definir a parte de trás das pernas, obtendo o visual" pendurado "que você verá na maioria dos jogadores de futebol."Pegue um peso (inicie a luz se esta é a primeira vez no rodeio de levantamento terra) e fique de pé com a largura dos ombros dos pés e o aperto na barra um pouco mais largo que a largura do ombro. Envolva seus lats, fingindo que está segurando pedaços de papel nas axilas e mantenha os pés lisos enquanto empurra os quadris para trás e segure a barra perto do seu corpo. Continue descendo até que o bar atinja logo após os joelhos para manter a coluna reta, conserte o olhar cerca de um metro à sua frente. Em seguida, aperte os glúteos, dirija os pés no chão e fique de pé.

Administração de caixas

As etapas de caixa são ótimas para o equilíbrio de construção entre as pernas e o desenvolvimento do quadrícepo. "Isso também é ótimo na construção de poder explosivo, semelhante ao que alcançaríamos com sprints", diz ela. Coloque o pé em cima de uma caixa e prepare seu núcleo enquanto você muda seu peso para a perna enquanto sua outra perna levanta o chão. Permita. Mantendo seu peito alto, descendo com controle, levando dois segundos ao devolver sua perna não trabalhadora ao chão. "O objetivo aqui é fazer com que sua perna de trabalho faça todo o trabalho, o que significa o mínimo possível de empurrar da perna não trabalhadora", acrescenta McKinney.

Saltos amplos

"Poder é tudo", diz McKinney. "Para continuar construindo músculos e, portanto, espessura muscular em nossas coxas, precisamos continuar colocando movimentos explosivos em nosso regime de treinamento."Com a largura dos ombros dos pés, levante os braços para cima e depois empurre os quadris para trás, desça os braços e exploda para a frente em um rápido movimento sucessivo. Certifique -se de pousar com as pernas dobradas para absorver o impacto (e evitar machucar os joelhos). Deixe seu impulso para a frente, depois redefinir e tente cobrir ainda mais terreno no seu próximo salto.

Os aumentos de bezerro carregados em volta

"Treinar suas pernas inferiores é tão importante quanto treinar suas pernas superiores."McKinney diz. "Para completar a aparência das pernas do jogador de futebol, temos que garantir que os bezerros estão à altura."Coloque uma barra de agachamento nas suas costas, da mesma maneira que você faria para um agachamento. Em uma posição na largura dos ombros, prepare seu núcleo e levante os calcanhares do chão com controle, apertando as panturrilhas o máximo que puder, para que apenas a bola do seu pé esteja tocando o chão. Faça uma pausa por um segundo no topo e depois devolva lentamente os calcanhares ao chão.

Skatistas

Os skatistas são sobre movimento explosivo e lateral- o que significa que eles exigem muito equilíbrio. Eles ajudam a definir os estabilizadores mediais e laterais em nossas pernas (leia-se: os músculos que mantêm o joelho no lugar) e queimam seus quadris externos-tão basicamente, toda a parte inferior do corpo estará queimando. Comece com a largura dos ombros dos pés, uma pequena curva nos quadris e seu peso nas bolas dos pés. Incline -se na perna esquerda e empurre a perna esquerda para deixar seu momento levar você a pousar na perna direita. Repita e vá para a esquerda. "O objetivo é manter esse momento e saltar para frente e para trás enquanto cobre o máximo de terreno possível a cada salto", diz McKinney.

Sprints de 10 jardas

"Os jogadores de futebol são explosivos e, se você quiser conseguir isso, deseja incorporar sprints ao seu treino", diz McKinney. Ela diz que os sprints dão uma espessura muscular à sua parte inferior do corpo, porque muitas fibras musculares trabalham para fazer seu corpo se mover. "Isso pode diminuir suas pernas inicialmente, mas a longo prazo, à medida que os músculos crescem, você notará alguns ganhos de pernas sérios e grandes."Configure marcadores a 10 metros de distância, empurre as bolas dos seus pés do ponto de partida e não diminua a velocidade até que você esteja passando pela marca. Então, volte para o ponto de partida e repita.

Exemplos de circuito:

Circuito 1

Agachamento nas costas x 15

Salto largo x 10

Agachamento búlgaro em divisão x 10 cada perna

Calf Raise x 25

Complete três rodadas e descanse conforme necessário.

Circuito 2

Levantamentos terra x 15

Enspeamentos de caixa x 10 cada perna

Skatistas x 20 cada perna

Sprint 40 jardas

Complete três rodadas e descanse conforme necessário.

Acho que você poderia passar no teste de fitness do FBI? De uma chance. E por que a técnica 5/3/1 é a maneira mais inteligente e segura de subir em peso.