Este plano saudável e fácil de preparação mostra como usar a quinoa de 5 maneiras diferentes

Role para baixo para ver seu plano para a semana:

Ingredientes para comprar:

Produzir

• 2 cebolas amarelas
• 2 cenouras
• 3 abobrinha
• 6 cogumelos brancos
• 1 bando de couve
• 1 abacate
• 1/2 xícara de abóbora pré-cortada
• Coentro

Mercadorias de despensa

• Quinoa (o suficiente para 2 xícaras não cozidas)
• 12 oz. caldo de galinha
• 1 15 oz. pode feijão preto
• 1 15 oz. pode grão de bico
• 1 8 oz. pode molho de tomate
• 1 bolsa pequena picada nozes
• Cominho
• Orégano
• Canela
• Cúrcuma
• Lentilhas (opcionais para vegetarianos)

Carne, laticínios e ovos

• Um 5-6 lb. Frango livre
• 1/2 dúzia de ovos
• queijo parmesão
• 1 recipiente pequeno de iogurte grego simples

O que você precisará da geladeira/despensa:

• Sal kosher
• Pimenta rachada
• Azeite
• Óleo de cozinha
• Farinha ou farinha alternativa (o suficiente para 1/4 de xícara)

A receita para cozinhar no domingo para jantares saudáveis ​​de uma semana:

Frango assado com especiarias com quinoa pilaf

Dica de preparação para refeições: Siga esta receita no domingo e você acabará com proteínas e grãos integrais suficientes para retrabalhar em diferentes jantares para todo o resto da semana. Se você não comer frango ou não encontrar nenhum agora, pule essa parte da receita e prepare uma xícara de lentilhas, armazenando-a na geladeira em um recipiente hermético para cozinhar mais tarde na semana. Desfrute de uma porção de frango e quinoa pilaf para jantar hoje à noite e salve o resto para comer no final da semana.

Produz 5 porções

Ingredientes
Para o frango:
Um pequeno frango livre de alcance (cerca de 5-6 libras)
1/2 colher de sopa de cominho
1/2 colher de sopa de orégano
1 colher de chá de canela
1/2 colher de sopa de sal kosher
1 colher de chá de pimenta rachada fresca
1/2 cebola amarela
1 colher de sopa de azeite

Para a quinoa pilaf:
2 xícaras de quinoa não cozida
1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola amarela, picada
2 TSP Açafrão
2 colher de chá de pimenta preta rachada
4 dentes de alho, fatiado fino
2 cenoura, descascada e picada
1 abobrinha, picado
6 cogumelos brancos, picados
3 colher de sopa de nozes picadas (opcional)
Coentro
Sal a gosto

Para fazer o frango:
1. Pré -aqueça o forno a 425 ° F.

2. Em uma tigela pequena, misture especiarias.

3. Remova os Gibles de Frango. Remova qualquer excesso de pele e gordura com tesoura de aves ou uma faca afiada. Encher a cavidade com meia cebola. Coloque o frango em uma assadeira e esfregue a mistura de especiarias no frango. Regue o azeite sobre o frango.

4. Frango assado por 45 minutos. Adicione cenouras, abobrinha e cogumelos na panela e continue assando por 30 a 45 minutos a mais ou quando os sucos ficam limpos quando você perfura o frango. Retire do forno e reserve.

5. Embora ainda esteja quente, rasgue o frango para facilitar a incorporação em receitas ao longo da semana. Salve um servindo para o jantar esta noite; Armazene o frango restante na geladeira por até uma semana.

Para fazer a quinoa pilaf:

1. Enxágue a quinoa com água fria.

2. Em uma grande panela refogue, adicione óleo e cebola. Refogue em fogo baixo até a cebola ficar macia, cerca de 10 minutos. Adicione especiarias, alho, cenoura, abobrinha, cogumelos e nozes. Cozinhe mais 15 minutos, até que os legumes fiquem macios.

3. Ao mesmo tempo, em uma panela de tamanho médio, adicione quinoa e duas xícaras de água ou caldo. Traga água para ferver e cozinhe até que a quinoa tenha absorvido toda a água, cerca de 10 minutos. Abaixe o fogo para ferver e cobrir. Cozinhe mais 10 minutos. Retire do fogo e deixe ficar em pé, coberto, outros cinco minutos.

4. Dobre suavemente a quinoa em vegetais. Sal a gosto. Decore com coentro.

5. Salve um servindo para o jantar esta noite; Armazene o restante em um recipiente hermético na geladeira por até uma semana.

Veja como retrabalhar em uma semana inteira de jantares saborosos:

Jantar de segunda -feira: sopa de quinoa de frango

Sobras: 1/2 xícara de quinoa pilaf, 1/2 xícara de frango desfiado (ou 1/2 xícara de lentilhas se você não fez o frango)

Novos ingredientes: 1/2 xícara de couve picada, 1 1/2 xícara de caldo de galinha

Esta sopa gostosa e rica em proteínas se reúne em menos de 10 minutos. Em uma panela de tamanho médio em fogo alto, adicione o frango desfiado (ou lentilhas), couve e caldo a uma panela. Aqueça até ferver, depois reduza o fogo e cozinhe por cinco minutos. Adicione uma xícara de uma xícara de queijo parmesão recém -ralado e sirva.

Jantar de terça -feira: frango mexicano e quinoa tigela

Sobras: 1/2 xícara de quinoa pilaf, 1/2 xícara de frango desfiado

Novos ingredientes: 1/2 abacate, fatiado, 1/2 xícara de feijão preto enlatado, 1/4 de xícara de tomate picado

Quinoa é uma ótima base para uma tigela de arroz de inspiração mexicana. Basta aquecer o feijão preto no fogão, junto com a quinoa pilaf e frango. Em seguida, adicione seus tomates picados e abacate e sirva.

Jantar de quarta

Sobras: 1 xícara de quinoa pilaf

Novos ingredientes: 3/4 pode grão de bico, drenado e lavado, 1 ovo, 1/4 de xícara de farinha (ou alt-flour), 1 colher de chá de sal, óleo de cozinha, 1/2 abacate, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de iogurte grego, 1 colher de chá de maçã vinagre de cidra, couve picada (por mais que você tenha deixado)

Transformar a quinoa em falafel leva apenas cerca de 15 minutos e eles são realmente deliciosos emparelhados com este crema de abacate fácil. Combine o pilaf, grão de bico, ovo, farinha e sal em uma tigela. Amasse -os até que a mistura seja robusta, mas se mantém juntos. Adicione uma colher de sopa de óleo de cozinha neutra a uma panela refogue em fogo médio. Formar a mistura de falafel em bolas (um pouco maior que uma bola de golfe) e adicione todas as bolas à panela. Cozinhe, ocasionalmente girando bolas até ficar dourado por todos os lados e cozinhados, cerca de 10 minutos. Retire da panela e reserve. Você acabará com oito a 10 bolas de falafel (dependendo do tamanho.) Coloque metade de suas bolas de falafel em um recipiente hermético na geladeira para economizar para o jantar de sexta-feira-você estará gostando de uma maneira totalmente nova!

Para fazer o creme de abacate, adicione o abacate (fatiado), azeite, iogurte e vinagre de maçã a uma tigela pequena. Amasse -os até que a textura seja suave.

Para servir, cubra sua couve picada com quatro a cinco falafels e regue com creme de abacate. Yum!

Jantar de quinta-feira: quinoa e frango com abóbora pré-closada

Sobras: 1/2 xícara de quinoa, 1/2 xícara de frango (ou lentilha)

Novos ingredientes: 1/2 xícara de abóbora em cubos, 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado

Asse a abóbora em cubos (que você pode encontrar pré-cortada no supermercado nas seções de produtos ou freezer) com uma garoa de azeite e cominho e orégano em um forno a 350 ° F por cerca de 20 minutos, ou até dourar e cozinhar e cozinhar através. Enquanto estiver cozinhando, aqueça a quinoa e frango (ou lentilha) no fogão. Em seguida, sirva tudo junto, coberto com um quarto de xícara de queijo parmesão.

Jantar de sexta -feira: bolas de falafel e macarrão de abobrinha

Sobras: Bolas de falafel

Novos ingredientes: 2 abobrinha, 1/2 xícara de molho de tomate

Termine sua semana com uma tigela grande e reconfortante de Zoodles, fabricada em espiral!). Refogue o macarrão de abobrinha por dois minutos. Em seguida, adicione o molho de tomate e as bolas de falafel e aqueça até aquecer.