Isso é o que você deve comer após um treino para recuperação ideal

Quando se trata de carboidratos, ela diz que é importante ir para os de alta qualidade com um perfil nutricional robusto. "As batata-doce são uma boa escolha por causa da densidade de nutrientes e da alta qualidade de carboidratos, torradas de grãos integrais com manteiga de amendoim e banana também são boas, ou iogurte com nozes e frutas", diz DR. Sacheck. A chave é ter algo que você pode esconder em sua bolsa de ginástica, como uma barra nutricional, sanduíche de manteiga de amendoim ou proteína em pó. Caso contrário, essa janela de recuperação vai fechar.

Quando a hora das refeições rola--é café da manhã ou jantar DR. Sacheck diz que proteínas e carboidratos devem desempenhar novamente um papel principal, com o apoio de vegetais. "Uma carne magra ou tofu, arroz e vegetais seriam uma ótima refeição para ter", diz ela, acrescentando que, se você se exercitar todos os dias, reabastecer imediatamente depois de se exercitar e na hora da refeição é especialmente importante porque pode tomar o corpo mais de 24 horas para se recuperar.

Depois de matar seu treino, seu corpo merece ser mostrado um pouco de amor. Dessa forma, estará pronto para fazer isso todos mais uma vez.

Os 3 principais tipos de alimentos para comer depois de um treino

Novamente, proteínas e carboidratos são os mais importantes para consumir pós-treino. No entanto, Gonzalez observa que seu melhor plano de nutrição pós-exercício deve ser adaptado a você e seus objetivos. Então, ter um treinador ou especialista para guiá -lo com a estratégia certa é útil. De um modo geral, porém, aqui estão três ótimos tipos de alimentos de recuperação pós-exercício.

1. Fontes de proteína magra

Exemplos: pós de proteína, ovos, iogurte, queijo cottage, salmão, carne alimentada com grama, frango

"As fontes de proteína magra contêm aminoácidos que ajudam a reconstruir e reparar o tecido muscular danificado", diz Gonzalez. “Esses aminoácidos também podem ajudar a construir novos tecidos musculares e criar um equilíbrio positivo de proteína. Geralmente, 20-40g de proteína pós-treino demonstrou melhorar a recuperação.”

2. Frutas e vegetais

Exemplos: Bagas, maçãs, bananas, kiwi, abacates, batata -doce, abóbora

"O exercício pode esgotar suas lojas de glicogênio muscular, o que é importante para o exercício de alta intensidade", diz Gonzalez. Além disso, ele acrescenta, o exercício também leva à perda de água e eletrólitos que podem causar desidratação e cólicas. É por isso que ele recomenda frutas e vegetais, que contêm água e eletrólitos, como um tipo de comida pós-treino que também fornece amplo carboidratos, antioxidantes, fibras e outras vitaminas e minerais importantes.

3. Grãos integrais e legumes

Exemplos: arroz integral, macarrão integral, quinoa, aveia, feijão, lentilhas, amendoins

"Grãos e legumes não processados ​​fornecem uma fonte natural de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais", diz Gonzalez. “Esses nutrientes não apenas ajudarão a reabastecer os estoques de glicogênio e ajudar a reparar os danos musculares, mas também reduzem o risco de doenças, aumentam a saúde do coração e melhoram a digestão.”

5 idéias de refeições pós-treino

Embora existam literalmente tantas ótimas opções de refeições pós-treino, novamente, Gonzalez observa que é importante escolher aqueles que são propícios para você e seus objetivos. E, quando possível, ele acrescenta, opte por alimentos orgânicos inteiros que não são processados ​​ou minimamente processados. Para que seus sucos criativos fluam, aqui estão algumas idéias de refeições pós-treino para adicionar à sua rotação.

Shake de proteína e uma banana

Quando você está pressionado pelo tempo, um shake de proteína é definitivamente o caminho a seguir para um lanche pós-treino que você pode pegar e ir embora. "Você recebe a proteína do shake, mais um pouco de impulso de hidratação se usar água ou leite em seu shake", diz Gonzalez. “A banana é ajudar a reabastecer essas lojas de glicogênio enquanto também esgueirou -se em alguns eletrólitos.”

Iogurte com bagas e granola

Nos dias que você não está com disposição para algo pesado (como, digamos, depois de uma longa corrida matinal), o iogurte coberto com bagas e granola fará o truque enquanto fornece os benefícios de uma refeição de alta proteína e carboidrato. "O iogurte é rico em proteínas, enquanto também contém probióticos para ajudar na saúde intestinal", diz Gonzalez. “As bagas oferecem uma quantidade moderada de carboidratos, juntamente com cargas de antioxidantes. Por fim, a granola oferecerá alguns carboidratos e fibras para ajudar com a reabastecimento e digestão de glicogênio.”

Salmão com batata -doce

Se você é mais um tipo de pessoa para treinar no final da tarde, o salmão com batata doce para o jantar é um jantar rápido e fácil de dois ingredientes para montar e fornece os nutrientes que seu corpo precisa. O salmão, diz Gonzalez, tem muita proteína e ômega-3 saudável, enquanto as batatas-doces ajudam a reabastecer as lojas de glicogênio, pois são ricas em carboidratos e ricos.

Omelete de ovo e legumes com torrada de abacate

Uma omelete de ovo e legumes com um lado da torrada de abacate é uma ótima maneira de começar o dia seguinte ao treino da manhã. Os ovos são ricos em proteínas e embalados com nutrientes essenciais, diz Gonzalez. A adição de alguns vegetais fornece vitaminas e minerais adicionais que ajudam no processo de recuperação. Além disso, ele acrescenta, a torrada de abacate oferece fibra, gordura saudável e carboidratos.

Bolos de arroz, maçã e manteiga de amendoim

Esta é outra opção leve de refeição pós-treino que é fácil de manter em sua cozinha. "O bolo de arroz é uma boa base, sem gordura e muito pouca proteína, mas uma fonte moderada de carboidratos", diz Gonzalez. “A manteiga de amendoim traz um pouco de tudo com uma boa quantidade de carboidratos, alta proteína e um pouco de gordura. Concluir com uma maçã e você obtém sua fibra, mais carboidratos e outros nutrientes importantes.”

É quanto tempo você deve esperar para comer depois de um treino

A resposta para a última pergunta é de 30 minutos, de acordo com o dr. Sacheck. Então, por que * exatamente * ela diz que meia hora é a janela crucial para comer pós-treino? Aqui, dr. Sacheck explica o que acontece com seu corpo após um treino que faz de 30 minutos uma janela crucial para comer.

Seus músculos estão preparados para o crescimento ou decaimento

"Seu músculo é feito de proteína que está constantemente quebrando e reabastecendo", Dr. Sacheck diz, acrescentando que é um processo chamado "rotatividade de proteínas."

"Os músculos estão constantemente quebrando a proteína em aminoácidos e depois ressyntesizando esse músculo para uma fase de crescimento ou atrofia", diz DR. Sacheck. "A chave após o exercício é manter esse estímulo que pode estar prejudicial. Há um enorme estímulo para o crescimento, porque você sabe que pode ficar mais forte, mas esse colapso também está acontecendo. E é aqui que a nutrição pode realmente aumentar você sobre a fase de decaimento."

Em outras palavras: você acabou de estimular seus músculos, o que está levando a quebra muscular. A questão de quão bem seus músculos vão se recuperar tem muito a ver com o que você está prestes a comer. "Mesmo se você estiver fazendo Pilates ou outro treino onde não está tentando obter crescimento muscular, músculos saúde ainda é importante, "dr. Sacheck diz.

Há uma janela crítica onde seus músculos estão preparados para recuperação

Os 30 minutos após o treino são cruciais para obter alguns nutrientes em seu corpo para ajudar seus músculos a se recuperarem mais fortes, mesmo que você não tenha um apetite. "Seus músculos têm receptores que agem como pequenos tipos de Pac-Man", diz Dr. Sacheck. "Eles sugam os nutrientes muito rapidamente para reabastecer o que estava perdido. Se você esperar mais de 30 minutos, eles estão menos preparados para pegar o que você comer. É por isso que é uma janela realmente crítica."

Mesmo receber 200 calorias será suficiente para ajudar com a ressíntese. "Então você pode ir para casa e fazer uma boa refeição saudável", diz Dr. Sacheck.

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