Esta série de pranchas funciona todos os ângulos do seu núcleo em menos de 10 minutos

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Na próxima vez que você quiser eliminar um treino central em menos de 10 minutos, esta série de movimentos é o caminho a seguir. Embora isso não pareça tempo suficiente, o SolidCore Trainer Triana Brown embala muita queimadura no treino de prancha rápida.

Ao longo da série Plank, você fará um punhado de exercícios diferentes para fortalecer seu abdômen. Há o rastreamento do exército, extensão da prancha, crise de tábuas, prancha lateral com rotação e crise reta. "Você pode adicionar isso a um treino na parte inferior do corpo, um treino na parte superior do corpo, ou pode fazê -lo por conta própria", diz Brown.

Embora esse treino use controles deslizantes para tornar os exercícios ainda mais desafiadores, você não precisa deles para fazer o trabalho. Brown recomenda utilizar outras coisas que você já tem em casa. "Se você não tiver, você sempre pode usar algumas toalhas ou uma placa de papel", diz Brown. Você pode até colocar em pares de meias aconchegantes que deslizam facilmente no chão.

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Especialistas neste artigo

• Triana Brown, Nasm-Certieid, instrutor de fitness certificado por NASM e diretor de desenvolvimento de talentos e produtos da SolidCore.

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O melhor treino da série de pranchas para experimentar em casa

1. Armador de rastreamento do exército

1. Coloque os controles deslizantes no fundo dos seus pés e entre em uma posição de prancha baixa.
2. Ande os cotovelos no tapete enquanto mantém seu corpo estável.
3. Caminhe os cotovelos de volta ao seu tapete até a posição inicial.
4. Faça o exercício por um minuto.

2. Extensão da prancha

1. Coloque os joelhos no fundo de seus controles deslizantes e cotovelos diretamente sob os ombros.
2. Balque seus ombros para trás atrás dos cotovelos, deslizando a parte inferior do corpo para trás.
3. Esprema seu abdômen para deslizar para a frente e reaparecer os cotovelos.
4. Faça o exercício por um minuto.

3. Plank Crunch

1. Entre em uma posição de prancha alta com os dedos dos pés nos controles deslizantes e nas mãos diretamente sob os ombros.
2. Contrair seu abdômen e dobrar os joelhos no peito.
3. Resista lentamente de volta à sua posição de prancha.
4. Faça o exercício por um minuto.

4. Prancha lateral com rotação

1. Entre em uma posição de prancha lateral com os pés empilhados ou cambaleados, e o cotovelo diretamente sob o ombro.
2. Chegue sua mão oposta em direção ao teto, levante os quadris mais alto e depois gire a mão sob o corpo.
3. Abra de volta à sua posição inicial e repita.
4. Faça o exercício por um minuto e depois repita no lado oposto por um minuto.

5. Crunch de braço reto

1. Deite -se de costas com as pernas e os braços esticados no teto. Seus pés devem estar sobre seus quadris, e suas mãos devem estar sobre seus ombros.
2. Crunc sua parte superior do corpo enquanto abaixa as mãos e os pés.
3. Passe as pernas sobre o chão e traga seus braços para os lados alguns centímetros acima do chão.
4. Segure, depois volte lentamente para sua posição inicial.
5. No desafio adicionando tesouras, pulsos de braço ou chutes de vibração.
6. Realize o exercício por dois minutos.

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