Esta pirâmide alimentar à base de plantas ajudará você a construir a dieta máxima e saudável e sustentável

Apesar dos carboidratos ter um mau rap da maior comunidade de bem -estar ultimamente, Michalczyk enfatiza que eles são importantes para a saúde geral e o tipo de carboidratos importantes. "Você deseja limitar fontes de carboidratos de alimentos processados, mas grãos integrais estão cheios de fibras e nutrientes", diz ela.

Grãos integrais crescem de maneira rápida e fácil, não exigindo solo rico ou muita chuva. Portanto, embora exijam mais energia para colher do que frutas e vegetais, eles ainda são altamente sustentáveis, tornando -os uma vitória para o meio ambiente também.

O terceiro nível: proteína à base de plantas

PSA: Você não apenas pode obter toda a proteína que seu corpo precisa das plantas (desde que você seja inteligente em otimizar proteínas completas), é muito mais sustentável do que uma dieta principalmente à base de carne. Zumpano diz que leguminosas (incluindo soja, grão de bico, lentilhas e feijões de lupini), nozes e sementes são todas boas fontes para priorizar. "As necessidades proteicas são calculadas usando o peso corporal. Uma regra geral rápida é que metade do seu peso deve ser suas necessidades mínimas de proteína em gramas ", explica ela. "Por exemplo, uma pessoa de 150 libras deve obter no mínimo 75 gramas de proteína por dia."Se você se exercitar muito, provavelmente precisará de mais.

Michalczyk aponta que os grãos inteiros no segundo nível da pirâmide-são uma boa fonte de proteína também. Por exemplo, uma xícara de arroz integral cozido tem oito gramas de proteína e uma xícara de quinoa tem 24 gramas de proteína.

Dessas fontes, as leguminosas são as melhores para o meio ambiente porque são fixadores de nitrogênio, o que é bom para a saúde do solo. (Basicamente, eles pegam nitrogênio do ar e o mantêm no solo, o que diminui a necessidade de fertilizantes.) Enquanto as nozes exigem mais água do que outros alimentos para produzir (principalmente amêndoas), elas ainda têm um impacto ambiental mais baixo do que a proteína animal.

O quarto nível: gorduras saudáveis ​​e laticínios

"As gorduras saudáveis ​​são definitivamente uma parte importante da dieta por vários motivos, incluindo benefícios à saúde [provando energia e impulsionando a saúde do coração] e a saciedade de uma refeição", diz Michalczyk. O objetivo deve ser obter entre 55 e 66 gramas de gorduras saudáveis ​​por dia, e Michalczyk diz que boas fontes incluem abacate, nozes, sementes, soja, azeite, ovos e peixes. "Destes, nozes, sementes, soja e ovos são mais altos em termos de sustentabilidade dessas fontes saudáveis ​​de gordura", acrescenta ela. Zumpano enfatiza a importância dos ácidos graxos ômega-3 em particular--o melhor para a saúde do cérebro-e diz sementes de chia, sementes de linhaça, nozes, soja e sementes de cânhamo são boas fontes.

Quero aprender mais sobre comer de forma sustentável? Confira o último episódio de Você versus comida:

Michalczyk também diz que comer principalmente plantas não significa desistir completamente de alimentos de origem animal. Ela é uma grande fã de salmão em particular, pois é uma boa fonte de gorduras e proteínas saudáveis ​​que aumentam o cérebro. Da mesma forma, ainda pode haver espaço para laticínios em uma dieta à base de plantas, pois os laticínios também são uma fonte de gorduras saudáveis, bem como outros nutrientes, incluindo cálcio, proteína e vitamina D.

Ao comprar ovos e laticínios, priorize a compra de ovos sem gaiola e laticínios alimentados com capim, o que é mais gentil para os animais que fornecem esses alimentos densos em nutrientes. Quanto aos peixes, desde que você escolher frutos do mar que não são exagerados (você pode verificar monitorando o relógio de frutos do mar de Monterey Bay Aquarium), você está fazendo seu corpo bem sem afetar negativamente o ambiente.

O topo da pirâmide alimentar: carne, alimentos processados ​​e açúcar

Como os alimentos processados ​​e o açúcar carecem de densidade nutricional, eles caem no topo da pirâmide alimentar. (Você sabia que estava chegando, certo?) Quanto à carne, ela tem benefício nutricional, principalmente proteína. Michalczyk reitera que seguir uma dieta baseada em vegetais não significa necessariamente desistir de carne completamente; Significa apenas priorizá -lo menos por causa de seu alto impacto ambiental. A chave é estar atento, escolhendo carne orgânica alimentada com capim quando disponível e acessível e movendo-a do centro da placa para o lado. (Lembre -se, vegetais se tornam a estrela.)

"Há flexibilidade em uma dieta baseada em plantas para se encaixar nos diferentes estilos de vida das pessoas, o que significa que uma pessoa pode comer produtos de origem animal e outra ainda pode comer alguns ovos, aves, carne ou laticínios", diz Michalczyk. "Essas duas tomadas ligeiramente diferentes da dieta ainda enfatizam alimentos à base de plantas, minimizando produtos de origem animal e itens processados ​​em geral."Ela também recomenda aqueles que estão tentando comer plantas pela primeira vez para começar pequenos; não precisa ser um turno da noite para o dia. "Pratique comer menos carne, incorporando mais fontes de proteínas e vegetais à base de plantas e construir a partir daí", diz ela.

Mesmo que você apenas ajuste sua dieta por parte da semana, você não apenas estará fazendo um favor ao seu corpo, mas também estará melhorando o planeta.

Eis por que comer vegetais está aqui para ficar, não apenas uma tendência. Além disso, erros a serem evitados ao comer plantas à base de plantas.