Compreender a diferença entre a proteína completa e incompleta é fundamental para todos (mas particularmente para aqueles que comem à base de plantas)

Esses nove exclusivos são considerados aminoácidos "essenciais" porque seu corpo precisa deles para funcionar corretamente. "Embora você não possa ver ou sentir, as células do corpo estão sendo constantemente reparadas ou substituídas por novos", diz Full. "Para construir ou reconstruir tecido, o corpo precisa de uma combinação específica dos nove aminoácidos essenciais."

Para que um alimento seja considerado uma proteína completa, ele precisa conter quantidades adequadas de todos esses nove aminoácidos essenciais. Uma proteína incompleta, como você provavelmente deduziu, não contém todos os nove aminoácidos essenciais. É aqui que as coisas ficam complicadas para os comedores à base de plantas. Alimentos de animais como carne, ovos e até iogurte grego são proteínas completas; Várias proteínas à base de plantas (como feijão, arroz integral e lentilhas), no entanto, são consideradas proteínas incompletas.

Exceções notáveis: Quinoa, Amaranth, Hemp, Chia e Soy, entre outros, diz Amy Shapiro MS, RD, CDN e fundadora da Real Nutrition. Para referência, aqui está um esboço uma lista mais longa de alimentos à base de plantas que contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.

Fontes veganas de proteína completa:

• Tempeh: Uma porção de 3 onças de tempeh contém 11 gramas de proteína.
• Sementes de cânhamo: 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo cruas e cascas tem 10 gramas de proteína.
• Amaranto: 1 xícara de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína.
• Quinoa: 1 xícara de quinoa cozida fornece aproximadamente 8 gramas de proteína.
• tofu: Uma porção de 3 onças de tofu fornece aproximadamente 8 gramas de proteína.
• Edamame: Uma 1/2 xícara de EDAMAMAME inteira fornece 8 gramas de proteína.
• Ezequiel Pão: Uma porção de 2 fatia contém 8 gramas de proteína.
• Levedura nutricional: Uma porção de 1/4 de xícara de levedura nutricional fornece 8 gramas de proteína completa.
• Trigo sarraceno: 1 xícara de grife de trigo sarraceno cozido fornece aproximadamente 6 gramas de proteína.
• Spirulina: 1 colher de sopa de espirulina seca fornece 4 gramas de proteína.
• Sementes de chia: 2 colheres de sopa de sementes de chia contêm 4 gramas de proteína.

Como hackear proteínas completas e incompletas para vegetarianos e veganos

Todo essa coisa de proteínas incompletas parece muito mais assustadora do que é. Sim, não obter proteína suficiente (ou o tipo certo) pode levar a alguns efeitos colaterais retorcidos, como perda de cabelo e unhas fracas, e será muito mais difícil construir músculos ou se recuperar de exercícios. Mas os comedores à base de plantas podem facilmente obter todos os ácidos aminos necessários comendo as proteínas completas vegetarianas acima mencionadas assim como Combinando diferentes proteínas incompletas para criar uma proteína completa. (O que é bom, porque há muito chia pudim uma pessoa pode comer.)

Proteínas complementares

Isso não é tão complicado quanto parece. "Fontes de proteínas à base de grãos como arroz, trigo e aveia são tipicamente baixas na lisina [essencial] de aminoácidos, mas rica em cistina e metionina", diz Full. Isso os torna um ótimo complemento para as proteínas baseadas em leguminosas, diz ela, que são ricas em lisina, mas com baixa cistina e metionina. Full também recomenda emparelhar nozes e sementes, que geralmente são baixas em lisina e treonina, com proteínas à base de leguminosas.

Alguns exemplos fáceis de lembrar de proteínas complementares à base de plantas:

• Feijão e arroz
• Manteiga de noz e pão integral
• Lentilha e cevada
• Hummus e pão pita
• Manteiga de amendoim no pão de trigo integral
• Feijão preto (ou outros) em tortilhas de milho
• Tofu com cevada (ou qualquer grão)
• Sopa de lentilha com pão
• Alface verdes cobertos com feijão e sementes

Também não é necessário comer todos os nove aminoácidos essenciais todo tempo você come. "Não há necessidade de se estressar em equilibrar todas as refeições-se você comer alimentos complementares ao longo do dia, você receberá todos os aminoácidos que precisa para se manter saudável", diz Shapiro. Então, as amêndoas como um lanche, além de uma sopa de lentilha mais tarde, ajuda você a obter essa imagem completa da proteína ao longo do dia.

No entanto, você precisa se certificar de comer alimentos complementares todos os dias. "A proteína da dieta não pode ser armazenada no corpo, então os aminoácidos precisam ser 'reabastecidos' diariamente", explica Full Full. Cada dia é uma lousa em branco de aminoácidos, por assim dizer. Isso é verdade para todos, btw, não apenas veganos e vegetarianos.

Então, aí está você-tudo o conhecimento que você precisa explicar para pensar/irritante como, sim, você está se saindo absolutamente bem no departamento de proteínas. E também para viver sua vida mais saudável à base de plantas, é claro.

Publicado originalmente em 28 de janeiro de 2019 com relatórios adicionais por Betty Gold.

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