Upper Glute Workout 8 Melhores exercícios para esculpir esses músculos de bunda

A razão? Glúteos superiores mais fortes levam a mais estabilidade corporal geral.

"Além de manter nossos quadris níveis e estáveis, nossos glúteos superiores têm um trabalho muito importante em nossa biomecânica, estabilidade e equilíbrio geral", diz Bianca Vesco, certificado de Nashville, com sede em Nashville, Bianca Vesco. “Quando caminhamos e ou corremos, nossos glúteos superiores ajudam a estabilizar nossa pelve. Eles também desempenham um papel crítico na manutenção de uma parte inferior eficiente e segura do corpo.”

Embora todos esses benefícios sejam ótimos, há mais um: você também notará um saque mais levantado e pronunciado, diz Roser.

Quais são seus objetivos de treino para seus glúteos superiores?

Agora que você conhece todos os benefícios de elaborar seus glúteos superiores, você pode se sentir ansioso para mergulhar bem em. Antes de fazer isso, reserve um momento para considerar seus objetivos superiores do glúteo. Você quer tonificar, construir músculos, manter uma prateleira ou construir uma prateleira? De acordo com a Vesco, você deseja adaptar sua rotina para se ajustar aos seus sonhos de fitness. “Você está tentando construir massa muscular e força, levantando pesos pesados?" ela pergunta. “Você está corrigindo um desequilíbrio ou reabilitando uma lesão com uma banda de resistência?”Em qualquer um dos cenários, você pode esperar benefícios superiores do glúteo. A maneira como você os segue apenas difere.

Rachelle Reed, PhD, fisiologista do exercício, expande isso, observando que, dependendo do seu objetivo, o ritmo, as durações do período de descanso e o volume de cada exercício de glúteo superior varia. "O treinamento de resistência muscular, por exemplo, é normalmente prescrito usando uma carga mais leve, com maior contagem de representantes (mais de 15 repetições) e um a dois minutos de descanso entre os conjuntos", explica ela. “Por outro lado, o treinamento de hipertrofia muscular usa carga moderada a pesada com um a 12 repetições e um a três minutos de descanso.”

Que exercícios posso fazer para treinar a parte superior dos glúteos?

Embora você possa trabalhar seus glúteos andando, correndo e outros movimentos funcionais cotidianos, existem alguns exercícios que podem realmente aumentar os ganhos do booty. Com isso em mente, continue lendo para 9 movimentos de exercícios de glúteos superiores que certamente farão seus pães queimarem.

1. Concha de molusco

1. Comece do seu lado direito com os joelhos dobrados, inclinando a cabeça no braço direito para apoiar o pescoço.
2. Mantenha seus calcanhares juntos-eles deveriam se tocar o tempo todo. Coloque sua mão esquerda na pélvis durante o exercício.
3. Sem permitir que suas costas se arqueem, levante o joelho esquerdo do joelho direito e abaixe.
4. Faça 2 conjuntos de 25 repetições.

2. Agachamento de curtsy

1. Comece com os ombros para trás e o núcleo engajado.
2. Deixe o pé direito diagonalmente atrás do pé esquerdo, mantendo o pé da frente apontado para a frente. Certifique-se de que seu joelho esteja caindo o suficiente para que sua coxa seja paralela ao chão e seus joelhos estejam formando ângulos de 90 graus.
3. Volte a ficar em pé e repetir por 3 conjuntos de 15 repetições de cada lado.

3. Agachamento sumô

1. Comece a ficar com os pés um pouco mais largos que os ombros e uma ligeira saída nos dedos dos pés.
2. Sente -se como faria em um agachamento regular.
3. Deixe seus joelhos rastrear diagonalmente na direção dos dedos dos pés à medida que você abaixa.
4. Voltar para Stand.
5. Faça 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.

4. Localização lateral

1. Fique com os pés da largura do quadril.
2. Dê um grande passo para o lado com a perna esquerda, dobrando o joelho esquerdo sobre os dedos dos pés, leve dobradiça na coluna.
3. Pressione o pé esquerdo para voltar ao centro onde você começou.
4. Faça 12-15 repetições e repita no lado direito-ou volte entre os lados.

5. Caminhada em faixas

1. Comece com uma faixa de resistência ao redor de suas canelas com uma tensão que é confortavelmente desafiadora.
2. Deixe os pés na largura do quadril e solte seu corpo em uma posição agachada como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Passe o pé direito para o lado alinhado com o outro pé. EXPENHO E REPETAR.
4. Faça 3 conjuntos de 15 repetições em cada direção.

6. Agachamento frontal de haltere

1. Segure um haltere em cada mão, em direção à altura do ombro.
2. Com os pés aproximadamente a largura do quadril, desça na sua posição de agachamento.
3. Voltar a ficar em pé.
4. Faça 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.

7. Sumo levantamento terra

1. Comece com os pés um pouco mais largos do que os ombros e uma ligeira saia nos dedos dos pés, com os joelhos dobrados e empurrados no mesmo ângulo que os dedos dos pés. Seu torso deve ser um pouco mais reto do que em um levantamento terra tradicional.
2. Com o peso entre as pernas, dobre -se para agarrá -lo e lentamente suba para ficar, ativando seus glúteos no processo.
3. Abaixe -se lentamente de volta.
4. Faça 3 conjuntos de 15 repetições.

8. Elevadores da perna lateral

1. Deite -se do seu lado direito com os pés empilhados um no outro. Inclua sua cabeça para o braço direito.
2. Mantendo as pernas retas, levante a perna esquerda do chão sem deixar sua pelve inclinar. Traga de volta.
3. Se você está tendo dificuldade em impedir que as pernas aumentem, pode se apoiar em uma parede e ter a perna superior para corrigir qualquer inclinação do seu corpo que possa ocorrer.
4. Faça 2 conjuntos de 25 repetições em cada perna.

8. Impulso de quadril de uma perna

1. Coloque um banco plano, caixa macia (ou sofá se você estiver em casa) e coloque -se no banco para que o fundo das omoplatas esteja no banco, seus pés estão no chão. Sua bunda não deve ser capaz de tocar o chão aqui.
2. Levante uma perna do chão e empurre o calcanhar do pé que está no chão, enquanto você empurra os quadris até o teto, apertando seus glúteos.
3. Abaixe os quadris de volta para o chão.
4. Faça dois conjuntos de 25 repetições de cada lado.

perguntas frequentes

Como faço para dar uma curva natural à minha bunda superior?

Seja consistente e paciente. "Se você deseja construir uma bunda mais forte e musculosa, vai levar algum tempo", admite a Vesco. “Você tem que levantar pesado com um plano, você tem que comer mais para alimentar esses elevadores, você tem que permanecer consistente na academia e deve se mostrar graça. Roma não foi construída da noite para o dia e nem um saque maior é!”

Como sei se meu treino superior do glúteo está funcionando?

Lembre -se: os ganhos do glúteo superior levam tempo. Como tal, você pode sentir que seu trabalho duro não é responsável por muito, mas a Vesco nos lembra que existem estudos que sugerem que o crescimento ideal do glúteo pode levar entre 18 meses e dois anos para realmente testemunhar. "O trabalho nunca acabou e a consistência sempre oferece a possibilidade de agilizar esse processo", acrescenta ela. “No entanto, o treinamento para a vida é um vitalício Viagem e cuidar de seus glúteos e força geral da perna é uma maneira de incêndio certa de garantir que você ainda seja forte e capaz de corpo de 80 anos. Glúteos fortes, pernas fortes, vida forte.”

Você pode elaborar seus glúteos dois dias seguidos?

Tl; dr: depende do seu nível de habilidade e da aptidão geral. "Existem muitos aspectos a serem considerados ao discutir a recuperação do exercício, incluindo treinamento ou volume de exercícios e frequência, sono adequado, nutrição adequada, periodização de treinamento, dias de descanso e muito mais", explica Reed, explica Reed. “A recuperação é uma parte importante de um programa de treinamento e pretende restaurar o corpo à homeostase (equilibrada) e ocorre durante o tempo fora de uma sessão de treinamento em exercício.”

Com isso em mente, Reed diz que, se você é novo no treinamento de resistência-e especialmente se estiver realizando grandes músculos, exercícios de várias arestos, como agachamentos, pulmões, levantamentos terra e impulsos de quadril-um descanso de 24 a 48 horas período é ideal. "Basicamente, monitore seus níveis de dor percebidos", diz ela. “DOMS (dor muscular tardia) pode começar e durar de 24 a 72 horas ou mais, dependendo de uma variedade de fatores. Então, sua melhor aposta é começar devagar e monitorar como você se sente. Depois de algumas sessões, você entenderá como seu corpo está reagindo.”

Depois de se tornar mais experiente com exercícios de glúteos superiores, Reed diz que é totalmente bom treinar. "Os programas mais eficazes misturarão diferentes padrões de movimento, carregamento e outras técnicas para progredir de maneira eficiente e segura", diz ela. “O ponto principal a ser observado enquanto for para o ganho de espólio será que você está buscando hipertrofia (aumento do tamanho/volume muscular) e adequado, mas apropriado para o seu nível de condicionamento físico, o carregamento será altamente importante.”

Quantas vezes por semana devo treinar para cultivar uma bunda?

Não há nenhuma resposta definida. "Com que frequência você deve realizar esses exercícios depende de quão pesado você está levantando para eles", diz Vesco. “Elevadores pesados ​​para o crescimento e a força musculares devem ser feitos apenas uma a duas vezes por semana. É muito difícil sugerir com que frequência alguém deve realizar exercícios, pois todos temos órgãos diferentes com diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos individuais.”

Você pode mudar a forma dos glúteos através do exercício?

Sim, mas vai levar tempo. "Qualquer um pode mudar a forma de sua bunda, mas depende de como você deseja que essa mudança seja", diz Vesco. “Todos nós temos nossos próprios objetivos e padrões, mas se seu objetivo é crescer um saque maior, você precisa se concentrar em toda a parte traseira, não apenas nos glúteos superiores. Construir força no glúteo maximus, medius e minimus o levarão lá muito mais rápido.”

Além disso, é importante não sobrecarregar seus glúteos na esperança de resultados mais rápidos. "Você definitivamente precisa estimular os músculos para ajudá -los a crescer, mas treiná -los demais pode ser contraproducente se você não lhes der tempo para descansar, reparar e reconstruir", diz Vesco.

Quais são os exercícios mais inúteis para construir seus glúteos?

“Curls de bíceps!”Vesco ri, brincando. “'Construir' pode significar muitas coisas para muitas pessoas, mas se você quiser realmente aumentar O tamanho da sua parte traseira, você precisa levantar pesos pesados ​​de forma consistente.Enquanto as faixas de resistência, os pesos do tornozelo e as propinas podem ser benéficos para tonificar a parte traseira, a Vesco diz que não trabalhará para aumentar a massa muscular.

Agora, trabalhe o restante do seu saque com este treino completo da banda de resistência ao glúteo:

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