O que é creatina e por que todos na academia estão tomando este suplemento agitado?

Existem vários tipos diferentes de suplementos de creatina no mercado, com os mais usados ​​(e recomendados) sendo a creatina monohidratada. Vendido em forma de pó e pílula, este é o suplemento mais amplamente revisado e pesquisado na família Creatina. As chances são de que este é o suplemento que seu influenciador de gymtok favorito está tomando quando eles dizem que estão tomando creatina.

Os benefícios potenciais de tomar creatina

A creatina fornece uma explosão de energia aos seus músculos, permitindo que você se exercite mais e mais e se recupere mais rápido. É mais eficaz para melhorar o desempenho em esportes de alta intensidade e curta duração, como o Powerlifting.

O nutricionista registrado e o fundador da Lady, Russnder Powell, diz que a creatina é amada entre os atletas de desempenho por seus efeitos que aumentam a energia.

"Simplificando, a creatina é um intensificador de energia", observa Powell. “Seu músculo aumenta sua capacidade de fazer mais trabalho duro para estabelecer a base para a massa muscular. Essa capacidade de fazer exercícios de intensidade mais alta pode estimular os músculos a crescerem maiores e mais fortes.”

Em 2020, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) compilou toda a literatura e estudos revisados ​​por pares em torno do uso de creatina, e estandes que a creatina é o “suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treinamento.”

"Isso ajuda seu corpo a reciclar melhor a energia", diz Powell. “Esses atletas, ou alguém que apenas trabalham muito, são capazes de produzir mais energia mais rápida com isso. Se eles estiverem levantando 500 libras, não vai esgotar tanto se tiverem creatina em segundo plano.”

A creatina é segura para consumir?

A creatina monohidratada pode ser apenas o suplemento esportivo mais estudado no mercado; Tanto que, de fato, que tanto o Comitê Olímpico Internacional quanto a Associação Atlética Nacional Colegiada permitem o uso da suplementação de creatina pelos participantes. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva permanece que não há evidências científicas de que o uso de creatina a curto ou longo prazo causa efeitos nocivos em adultos saudáveis ​​(de até 30 gramas por dia, por cinco anos).

Enquanto uma infinidade de estudos em torno do apoio ao uso da creatina é que a creatina é perfeitamente segura para adultos saudáveis ​​consumirem, as pessoas que lutam com o fígado e a função renal ou têm diabetes devem se afastar dele.

“É relativamente seguro”, diz Powell, “mas se você tiver alguns problemas de rim ou fígado subjacentes, isso pode causar danos, pois os componentes contendo nitrogênio podem aumentar a demanda nos dois. Alguém que tem cirrose hepática, ou doença renal crônica, diabetes ou fígado gordo, seu fígado já é meio desafiado. Você quer realmente assistir a esses tipos de suplementos, porque eles podem ser um pouco exigentes demais em nosso sistema.”

Algo a observar, no entanto, é que, como todos os outros suplementos nutricionais do mercado, os suplementos de creatina não são regulados pela Food and Drug Administration. Quando você consome suplementos, sempre há uma chance de que a qualidade, a quantidade e os ingredientes do produto não sejam o que está declarado no rótulo. Sem regulamentação federal, você corre o risco de ingerir um produto que contém ingredientes de preenchimento que podem afetá -lo adversamente.

Powell diz que, se você vai tentar qualquer suplemento esportivo, verifique se está comprando de uma marca que é certificada por uma empresa de terceiros como o ConsumerLab ou a Convenção Farmacopeiana dos Estados Unidos. Essas empresas realizam testes independentes para verificar a pureza e eficácia do suplemento.

"Eles são quase como auditores externos", diz Powell. “Eles vão testar substâncias horríveis e nocivas no produto. Também as condições em que é produzido; é feito em um ambiente limpo? Este produto será eficaz? Basicamente, tudo o que o FDA deve fazer pelos suplementos, essas partes fazem, e elas fornecerão certificados para mostrar que isso foi testado quanto a padrões de pureza e qualidade.”

Abaixo estão dois suplementos de creatina que foram testados por empresas de terceiros e são certificadas NSF (National Sanitation Foundation) para nutrição esportiva.

Coisas que você precisa saber antes de tomar creatina

1. Você não precisa disso para construir músculos

Embora a creatina possa ajudar algumas pessoas a atingir as metas de desempenho, realmente não é necessário para a construção de músculos, diz Powell. O tempo adicional da academia é o que torna a creatina um suplemento eficaz: quando seus músculos estão se recuperando mais rapidamente e têm mais energia, você pode poder poder por mais exercícios.

Portanto, se você deseja ganhar um pouco de músculo, comece adicionando mais treinamento de resistência ao seu treino e pretende entrar em pelo menos 1 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias.

"Qualquer coisa que colocará o trabalho dos músculos, para que o treinamento de resistência, o levantamento de peso, usando seu próprio peso corporal", diz Powell. “O melhor construtor muscular é o exercício de resistência que fita seus músculos para colocar a base para construir massa muscular. Trabalho duro é igual a massa muscular. Se você está constantemente usando um grupo muscular, você vai aumentar, especialmente se estiver fazendo isso de forma consistente.”

2. Há uma lista de lavanderia de possíveis efeitos colaterais, incluindo danos no fígado e rim

Inchaço, desidratação, diarréia, pressão alta, ganho de peso, danos nos rins e danos no fígado são apenas alguns dos possíveis efeitos colaterais de tomar creatina. Embora eles variem de pessoa para pessoa e dependam da quantidade consumida, o risco potencial pode não valer a pena a recompensa por você.

Como com qualquer suplemento, sempre consulte seu médico antes de tentar.

3. Creatina não é um atalho e não é uma pílula mágica

Como em qualquer outro suplemento, você não se tornará magicamente mais adequado ao adicioná -lo à sua pilha de suplementos diários. Você precisará de 7 a 28 dias para ver uma mudança de energia, e Powell alerta que o uso de suplementos como atalho só levará à decepção.

"Se você tomar creatina e não fizer nada, não vai fazer nada por você", diz Powell. “É um intensificador de desempenho destinado a alguém se apresentar; Se você se sentar no sofá e pensar que vai ficar em massa, isso não vai acontecer. Não há atalhos!”