O que o teste de flexão pode lhe dizer sobre sua resistência na parte superior do corpo em apenas um minuto

Flexões são um daqueles exercícios com os quais a maioria de nós tem uma relação de amor/ódio com. Adoramos com que eficácia eles podem fortalecer numerosos grupos musculares simultaneamente sem exigir nenhum equipamento. No entanto, eles estão longe de serem fáceis-e muitas vezes provocam gemidos ou pavor quando os vemos em nosso plano de treino para o dia.

Mas, quantas flexões você deve ser capaz de fazer? E o que isso significa se você não conseguir fazer uma única flexão de seus pés? O teste de flexão é uma maneira de se testar em apenas 60 segundos para ver como você se sai contra os outros e as versões passadas de si mesmo.

Qual é o teste de flexão?

O teste de flexão mede sua resistência muscular, desafiando você a realizar o maior número possível de repetições (dos pés) em 60 segundos, explica Robin Barrett, Pharm D D., um personal trainer certificado NASM e farmacêutico. Você pode comparar esse número com a média.

• Robin Barrett, Pharm D., Cpt

A resistência muscular é um dos cinco componentes da aptidão física relacionada à saúde. O teste de flexão pode lhe dar uma compreensão de como as suas se saem em comparação com seus colegas. Mais importante, você pode usar o teste de flexão como uma referência para retornar periodicamente para avaliar se seus exercícios estão aumentando sua resistência, pelo menos em termos de músculos da parte superior do corpo trabalhados por flexões.

Para muitas pessoas, mesmo tentando fazer uma ou duas flexões completas dos seus pés, pode ser quase impossível, o que pode indicar a necessidade de melhorar a força da parte superior do corpo.

Como fazer o teste de flexão

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros, com os cotovelos e joelhos totalmente estendidos e coluna em uma posição neutra.
2. Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos para 90 graus antes de retornar à posição inicial.
3. Repita esse padrão de movimento o maior número de vezes possível usando a forma adequada por 60 segundos.

NOTA: Todos os representantes devem diminuir seu corpo para pelo menos 90 graus de flexão do cotovelo para ser contado.

Depois de receber seu número, confira como ele se sai contra as normas para sua idade e sexo biológico no nascimento (de acordo com a Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício).

Flexões médias para adultos designados femininos no nascimento

Flexões médias para adultos designados para homens no nascimento

Dicas para melhorar em flexões

Se sua pontuação cair abaixo da média, não se preocupe. Você pode absolutamente melhorar em flexões com o treinamento certo.

Os músculos primários trabalhados por flexões são os peitos no peito, os deltóides e os músculos do manguito rotador nos ombros, o tríceps na parte de trás do braço e os músculos na parte superior das costas, como o trapézio e os romboides. As flexões também requerem força do núcleo, portanto, fortalecer os músculos abdominais e a região lombar facilitará a estabilizar sua coluna e manter a posição correta sem deixar seus quadris caírem.

Realizando exercícios como tábuas do antebraço e tábuas altas (posição de flexão com as mãos sob os ombros) pode ser um ótimo lugar para começar.

Quando estiver pronto para começar a se mudar, DR. Barrett diz que a melhor maneira de ficar mais forte para flexões é focar na parte excêntrica (abaixando) do movimento. "O ritmo do seu movimento na fase de abaixamento é super importante na obtenção de hipertrofia ou crescimento muscular", explica ela. “Tente abaixar -se lentamente por dois a quatro segundos antes de empurrar.”Esse ritmo pode parecer dolorosamente lento, mas diminuindo deliberadamente o movimento na fase de abaixamento força seus músculos a se opor à gravidade, o que finalmente cria mais força.

Usar a forma adequada também é fundamental. "Para alcançar a melhor forma de flexão, tente retirar suas omoplatas e espremer seus glúteos", diz Dr. Barrett. “Isso manterá seu corpo e pescoço alinhados com a coluna e evitar lesões.”

Para muitas pessoas, no entanto, começar com uma flexão com os pés no chão é simplesmente muito desafiador. Modificar flexões é completamente aceitável (e normal!) Maneira de começar. "Não há problema em começar em uma posição modificada com os joelhos no chão", diz Dr. Barrett. “Abaixe seu corpo por dois segundos até que seu peito quase tocar no chão. Faça uma pausa brevemente, depois empurre -se de volta por dois segundos e repita.”

Se isso ainda for muito difícil, comece com flexões inclinadas com as mãos contra uma parede ou em uma mesa ou mesa com os pés recuou atrás de você. Certifique -se de que seu corpo esteja em linha reta do topo da sua cabeça para os calcanhares. A posição inclinada reduzirá a força da gravidade agindo em seu corpo, facilitando a execução do movimento completo.

“Seja gentil consigo mesmo ao aprender flexões. Eles podem ser muito difíceis no começo, principalmente devido à falta de força do núcleo e da parte superior do corpo ”, diz Dr. Barrett. “Continue treinando nessas áreas e suas flexões melhorarão!”