Por que toda rotina de treinamento de força deve ser uma 'pirâmide descendente'

Levantar pesos tem uma longa lista de benefícios, mas um dos maiores riscos de fazê -lo de forma inadequada ou ficar muito pesada é que você pode acabar com a dor nas costas. De acordo com um quiroprático, há outro fator nos treinos de treinamento de força que também podem colocar as costas em risco: o número de repetições que você está fazendo ao longo de sua sessão.

"Às vezes, a quantidade de peso que você está levantando pode ser problemática para uma lesão nas costas, mas o outro fator que importa é quanto tempo o corpo está sob esse estresse", diz Kirstie Griffiths, DC, um quiroprático e ioga que ensina ioga programas que ajudam com dor nas costas. "O corpo começa a cansa."Sua tomada? Esta é uma indicação de que você deve parar de fazer o exercício. Caso contrário, suas costas (entre outras partes do seu corpo) podem se machucar.

De acordo com o dr. Griffiths, o treino ideal para treinamento de força deve seguir uma "pirâmide descendente", o que significa que você está fazendo a maior quantidade de repetições perto do início do treino-quando seu corpo é o mais forte-e depois trabalhando a partir daí. Um treino típico faz exatamente o oposto: você tende a começar com uma quantidade menor de repetições e depois subir e fazer o máximo no final. "Se você não pode manter uma posição segura [no exercício], você enfrentará mais um risco de lesão", diz ela. "Mas você é o mais forte no início do seu treino quando seus músculos ainda não cansaram."

Você conhece a sensação de trabalhar com aqueles últimos agachamentos de kettlebell em seu finalizador de treino? Suas pernas são fracas e trêmulas, seus braços parecem um zilhão de libras, e é mais difícil com cada representante manter seu peito para cima enquanto você se move para cima e para baixo. Tudo se resume à importância da forma, que se torna cada vez mais difícil de manter quando todos os seus músculos estão atingindo seus limites. "Se você está fazendo muitos representantes seguidos, especialmente no final de um treino, à medida que você se aproxima do número final, as coisas se tornam mais arriscadas", diz Dr. Griffiths.

• Kirstie Griffiths, DC, quiroprático e professor de ioga baseado em Ontário, Canadá

Para manter sua coluna o mais saudável e feliz possível, mude seus exercícios de força e elimine os conjuntos de alto representante perto do início de sua seia. Suas costas não apenas serão mais seguras na estrutura descendente da pirâmide, mas também provavelmente esmagará seu treino, já que está se esforçando mais do caminho primeiro.

Experimente este treino de kettlebell em casa para trabalhar na parte inferior do corpo e força do glúteo: