Por que é fundamental dar ao seu corpo tempo de recuperação muscular adequado para ficar mais forte

Além das microteares, também existem processos químicos acontecendo nos músculos durante o treino que precisam de tempo para redefinir. "You're depleting the glycogen, which is the energy inside of the muscle, and in order to replenish the glycogen to perform at that level again you must give your muscle the time it needs to do so," says regenerative sports medicine doctor Rand McClain, MD. "O acúmulo de certos tipos de ácido dentro da célula muscular pode resultar na falha da célula muscular em executar, mas também causar alguns danos químicos (ácidos) que precisam de tempo para reparar."Então, antes de bater na academia novamente, você vai querer dar todos Destas coisas suficientes para redefinir.

Quanto tempo de recuperação muscular você realmente precisa?

A resposta curta é: depende. "O tempo que leva para que um músculo se recupere depende da intensidade e da carga colocada sobre o músculo-e inclui a quantidade de energia necessária em uma explosão, bem como a quantidade total de energia necessária em todo o treino, "Diz Dr. McClain. Coisas como idade, nível de condicionamento físico, nutrição, sono e estresse também entram em jogo. "Usar músculos maiores pode afetar maior o corpo e pode exigir mais descanso entre os ataques de exercício."

Os exercícios de "resistência" mais longos, menos intensos, requerem um tipo diferente de recuperação que os mais curtos e de alta intensidade. Geralmente, dr. McClain recomenda 24 horas de descanso entre o treinamento com pesos e outros exercícios de alta intensidade, enquanto você poderá se safar de alguns dias de exercícios de menor impacto em uma linha. "No geral, 'Load'-que inclui a saída geral geralmente quantificada pelo número de calorias gastas-também determina a quantidade de descanso necessária entre os exercícios", diz DR. McClain, acrescentando que isso pode diferir com base nos seus níveis de condicionamento físico.

Outra coisa a ter em mente é quanto tempo de recuperação muscular seu corpo precisa durante Seu treino, principalmente quando você está fazendo treinamento de HIIT. Se você está procurando melhorar sua resistência, Martinez recomenda o baixo tempo de descanso (menos de 20 segundos). Se você deseja cultivar seus músculos, ele sugere permitir 30 a 90 segundos entre os conjuntos para permitir mais regeneração de energia ATP. E se você deseja aumentar a força, ele diz que deve descansar por três minutos para permitir a máxima regeneração energética para alimentar seu treino.

Está tudo bem para malhar quando você estiver dolorido?

Geralmente, a dor no segundo dia é uma boa indicação de que é hora de tirar um dia de folga. Mas, dependendo de onde você está em sua jornada de condicionamento físico (como quando você está apenas começando ou se está treinando para algo particularmente cansativo) que nem sempre é possível. "Algum nível de dor geralmente precisa ser 'trabalhado' e, de fato, o conceito de recuperação ativa é aquele que usa exercícios de baixo nível para acelerar a recuperação de crises anteriores de maior intensidade e maiores exercícios de carga", diz DR. McClain. Se você está questionando se você está ou não muito dolorido para chegar à academia, os profissionais recomendam a se fazer quatro perguntas -chave: "é algo inchado?"" Eu tenho movimento em todas as minhas articulações?"" São certas partes do meu corpo compensando os outros?"e" Estou emocionalmente baixo para este treino?"Se a resposta para alguma delas é sim, é melhor pular a academia para dar ao seu corpo o tempo que precisa para se recuperar.

"O conceito de 'sem dor, sem ganho' há muito tempo foi substituído por 'sem cérebro, sem ganho'", diz Dr. McClain. "A idéia antes era que, se você treinasse a ponto da dor muscular, certamente teria treinado duro o suficiente para estimular uma melhoria na aptidão muscular. No entanto, sabemos agora que, a fim de estimular a aptidão muscular aprimorada, não é preciso alcançar o ponto de dor muscular."

Existe alguma maneira de acelerar o tempo de recuperação muscular?

Você não precisa permanecer totalmente inativo em dias de descanso, no entanto, a menos que queira. Você pode usar o tempo produtivamente para ajudar a acelerar o processo de recuperação dos músculos. "O alongamento é tipicamente uma boa idéia se não houver lesão muscular ou inflamação excessiva e rolamento de espuma, percussão, terapias quentes e frias têm seu lugar na recuperação muscular", diz Martinez. "Mas a nutrição e o descanso-aka fazendo absolutamente nada-apenas lugares mantêm lugares essenciais em recuperação também."

Se você deseja acelerar o tempo de recuperação muscular antes mesmo de sair da academia, trabalhar alguns elementos de recuperação em sua rotina pós-treino também pode ajudar a fornecer alívio mais tarde. "Adicionar alongamento e espuma rolando ao seu regime pós-treino pode ser muito útil para prevenir a dor muscular, lesões e melhorar seu desempenho durante seus treinos", diz Martinez. Ele sugere mirar nas áreas que você trabalhou-por exemplo, no dia da perna, você deve esticar os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e bezerros para os melhores resultados.

Precisa de alguma recuperação inspo? Siga junto com o vídeo abaixo.