Por que é importante fazer alongamentos antes de caminhar, não importa quantos passos você esteja chegando

Como o melhor estudo já confirmado recentemente, caminhar é tão um treino legítimo quanto girar ou correr. Enquanto você estiver com 100 etapas por minuto, por pelo menos 30 minutos por dia, você pode contar essas 3.000 etapas, pois sua dose diária recomendada de exercício de intensidade moderada. E, assim como o alongamento é uma parte importante de qualquer modalidade, fazer alongamentos antes de caminhar é uma ótima maneira de garantir que você esteja tirando o máximo proveito de cada passo que você dá.

Embora esse tipo de treino possa parecer uma caminhada no parque (e, tudo bem, pode realmente ser uma caminhada no parque), você ainda vai querer preparar seu corpo da mesma maneira que faria com um cardio mais vigoroso. "Quando feito corretamente, o alongamento ajuda a preparar os músculos para a atividade e reduz o risco de lesão-se um músculo estiver muito apertado, não será capaz de funcionar como deveria, o que pode levar à compensação e desconforto", diz Jeff Brannigan , PT, diretor de programação em Stretch*D. Ele acrescenta que todos podem se beneficiar de andar de bicicleta através de uma série de alongamentos antes de caminhar, porque se você andar muito, seus músculos podem ficar sobrecarregados e cansados, o que pode levar à dor ao longo do tempo.

Aqui, os profissionais compartilham os melhores trechos para fazer antes de caminhar. E bônus? Quanto mais flexíveis você for, mais a primave.

Por que é importante fazer alongamentos antes de caminhar?

A cada passo que você dá, você está colocando força no pé, na perna, nos glúteos e no quadril. "Lembre -se da música de infância que diz: 'O osso do tornozelo está conectado ao osso da canela, o osso da canela está conectado ao osso do joelho'? Não está errado-tudo está conectado ", diz Brannigan. Por causa disso, você vai querer esticar os músculos que vão até a perna.

1. FOOT: Nossos pés recebem o impacto do impacto de nossas vidas diárias e, no entanto, raramente damos a atenção que eles merecem. "Não é apenas o pé uma área muitas vezes negligenciada, mas também é seu primeiro ponto de contato com o chão ao caminhar, então este é um bom lugar para começar", diz Brannigan. Seus dedos dos pés, saltos e tornozelos podem se beneficiar de uma série de trechos.

2. Panturrilha: Os bezerros muito apertados são um terreno fértil para lesões, incluindo dores nas canecas, traços de panturrilha e até fraturas por estresse, então você vai querer mantê-las agradáveis ​​e soltas para evitar lesões, pré-caminhada ou de outra forma.

3. Quad: Seus quads são compostos por quatro músculos e são responsáveis ​​pela maior seção da sua perna. Quando o reto femoris (que faz parte do seu quadrilátero e do flexor do quadril) é cronicamente apertado, isso pode causar o rastreamento mal direcionado do seu joelho, e isso pode levar à dor e à disfunção do seu quadril até o tornozelo no tornozelo.

4. Isquiotibiais: "Os isquiotibiais apertados reduzem a mobilidade da pelve, que pode pressionar a região lombar", Samira Mustafaeva, uma ginasta e fundadora do SM Stretching, anteriormente ao Well+Good. Além de ser desconfiado durante a sua caminhada, isso também pode afastar o alinhamento e a postura do seu corpo e levar à dor lombar.

5. Quadril: Se você passa a maior parte do seu dia sentado (o que, vamos ser honestos, a maioria de nós faz), é provável que você tenha quadris apertados. Esticar-os regularmente e ciclando-os por toda a sua amplitude de movimento com a rotação articular controlada se move pelo menos uma vez por dia de ajuda do dia com sua mobilidade.

Se estende antes de caminhar

Para direcionar todos os músculos necessários que você estará trabalhando com sua marcha, Branningan sugere tratar seu corpo para esses seis alongamentos antes de você pisar. Você precisará de uma alça ou um loop e uma superfície plana para fazê -los adequadamente.

1. Angleador do tornozelo: Sentado em uma cadeira ou bancada, coloque um pé no chão e coloque sua outra, trabalhando na perna em cima dela em uma figura quatro, descansando o tornozelo em cima do joelho. Pegue seu antepé funcionando com a mão do mesmo lado e use a outra mão para agarrar o calcanhar. Aponte o seu pé de exercício girando -o para dentro para que o fundo do seu pé esteja de frente para você.

2. Walker suave: Deitado de costas, coloque a bola de um pé no laço de uma corda ou alça. Levante a perna em loop para que seja quase perpendicular ao seu corpo e flexione o pé apontando os dedos dos pés em direção ao seu peito. Segure por alguns segundos e depois relaxe apontando os dedos dos pés em direção ao teto e depois abaixe a perna no chão.

3. Olá Hammies: Deitada de costas, coloque o pé da perna que você está se exercitando no laço da corda ou na alça e segure a alça nas duas mãos. Tloqueie o joelho para que sua perna seja estendida para fora e levante a perna o mais alto possível usando seus glúteos e isquiotibiais. Flexione o pé e suba a corda de mão. Volte lentamente à posição inicial.

4. Varredora lateral: Deite -se de costas com o joelho dobrado e o pé plantado e coloque o pé da perna oposta em um loop ou alça. Enrole a corda ou alça ao redor do interior do tornozelo para que as extremidades opostas fiquem do lado de fora da perna e prenda o joelho. Estenda sua perna de exercício para fora do lado do seu corpo, liderando com o calcanhar. Mantenha uma pequena tensão na corda e puxe lentamente de volta para começar.

5. Alongamento crossover: Deite -se de costas com as duas pernas estendidas, segurando uma alça ou loop as duas mãos. Coloque o pé da perna do exercício na alça e levante a perna para cima até que ela esteja perpendicular ao seu corpo enquanto suba a corda, a mão sobre a mão. Quando sua perna estiver totalmente estendida, mantenha as pontas da alça na mão oposta da perna que você está trabalhando e dobra levemente o joelho. Estenda a outra mão para o outro lado do seu corpo para se estabilizar. Mantenha uma leve tensão na corda enquanto você traz sua perna de volta para o céu e depois abaixe lentamente no chão.

6. Quad de quadro esticado: Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque o pé da perna inferior dentro do laço de uma corda ou alça e segure a outra extremidade da corda com a mesma mão. Coloque a outra mão ao redor do tornozelo do pé superior e contrate seus músculos abdominais para não rolar. Mantenha o joelho dobrado e sua perna paralela à superfície em que você está deitado. Contra seus tendões e glúteos para mover a perna superior para trás o máximo possível, colocando a mão no tornozelo para obter assistência.

Quer uma série de trechos sem equipamentos? Siga junto com o vídeo abaixo:

Fortalecendo movimentos antes de caminhar

Além de alongar seus músculos antes de você se mexer, os profissionais também sugerem fortalecê -los. "Os exercícios de fortalecimento são realmente mais importantes a serem executados para melhorar sua caminhada, porque os músculos fortes ajudam a proteger suas articulações", diz Ashley Speights O'Neill, PT, fundador do Phyt Collective. "Enquanto nosso corpo é feito para suportar o estresse, as articulações podem ser suscetíveis ao desgaste, e a força de construção nos ajuda a manter articulações saudáveis."Ela sugere fortalecer seus glúteos, abdominais e quadríceps para manter articulações saudáveis ​​durante os treinos de caminhada. Para fazer isso por conta própria, siga os exercícios abaixo.

1. Glúteos

2. Absorda inferior

3. Quads

Yoga tem milhares de alongamentos, mas os profissionais dizem que este em particular afrouxa todos os músculos do seu corpo. E se sua coluna está vencendo? SlEep como este para descompressão nas costas enquanto você sopra.