Por que correr é treinamento de força disfarçado

Em outras palavras, a corrida expõe os tendões a um nível de resistência que o treinamento de força tem dificuldade em fazer. "A corrida adiciona outra camada ao treinamento de força devido ao estresse que ele coloca alguns dos seus músculos", diz Dr. Kinslow. “Como um dos principais princípios de treinamento de força é 'Sobrecarga progressiva', que significa que exponha o músculo gradualmente e metodicamente a níveis mais altos de estresse, um programa de corrida apropriado é uma ótima ferramenta para atingir esse próximo nível.”

Aí, a estrutura de correr como completamente separada para o trabalho de força é equivocada. É outra ferramenta -chave para construir força e pode ser bem -vinda (e divertida!) Mudança da sua programação de força usual. Afinal, os humanos são construídos para locomoção.

Como a corrida se compara à corrida de estado estacionário?

A corrida é bem diferente do estado estacionário, funcionando por vários motivos. Em primeiro lugar, como tocamos antes, a corrida envolve força muscular de alto nível. Esse não é o caso da corrida de estado estacionário. Em segundo lugar, o efeito cardiovascular da corrida que tende a ser mais curto e para níveis de esforço mais altos-é diferente da corrida em estado estacionário, o que tende a ser mais longo e para níveis de esforço mais baixos, em relação à corrida.

O treinador em execução (e o corredor ultra) Christopher Kokotajlo explicou com mais detalhes: "O corpo tem três sistemas de energia diferentes", diz ele. “Não vou entrar em detalhes, mas um é para uma atividade de alta intensidade; Um é para distâncias de intensidade média e média; e o último é para menor intensidade, distâncias mais longas. A corrida tende a existir em um lado do espectro, enquanto a corrida em estado estacionário existe no outro.”

Por fim, a corrida também envolve um componente significativo de aceleração e desaceleração, que apresenta desafios muito diferentes em comparação com a corrida de estado estacionário, especialmente em termos de carga nos seus músculos.

A boa notícia é que, assim como correr e treinamento de força, a corrida e a corrida em estado estacionário também se complementam, trabalhando diferentes partes do sistema cardiovascular.

A corrida constrói músculos, mas pode substituir o treinamento de força?

Para simplificar, não. Isso porque, embora correr em força consome força, é apenas um Componente de um programa de treinamento de força eficaz e bem equilibrado.

Se a corrida é o único treinamento de força que você está fazendo, haverá muitos músculos negligenciados e regiões corporais, juntamente com um alto risco de overtraining, porque a corrida tem uma intensidade e uma carga de trabalho mais alta do que a maioria dos treinamento de força.

Não existe um único exercício ou tipo de treinamento que verifique todas as caixas para obter um treinamento de força eficaz; O treinamento de sprint não é exceção a essa regra.

O que é uma maneira eficaz e segura de começar a correr?

Os mesmos princípios que se aplicam a qualquer outro tipo de treinamento, solicite a corrida: comece pequeno e gradualmente construa. Idealmente, isso estará em terreno plano e não em uma esteira para que você obtenha a aceleração completa da experiência de alta velocidade e desaceleração.

Com a corrida, as principais variáveis ​​serão distância/tempo, intensidade e repetições. Minha recomendação é manter a distância/tempo constante e depois progredir aumentando representantes e intensidade. Aqui está um exemplo básico de uma progressão de sprint:

• Semana 1: um sprint por 15 segundos, 5/10 intensidade. Completo uma vez por semana.
• Semana 2: dois sprints por 15 segundos, 5/10 intensidade, descanse um minuto entre cada. Completo uma vez por semana.

Se você não tiver problemas, progrida até atingir cinco sprints. Nesse ponto, aumente a intensidade para um 7-8/10, desça para um sprint e backup da escada até acertar cinco sprints. No próximo ciclo, aumente a intensidade para 10/10. Nesse ponto, aumente o tempo/distância e reinicie a intensidade 5/10 e um sprint.

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