Por que as mulheres deveriam levantar lentamente e pesado

Veja como você levanta pesos, da maneira lenta e constante.

1. Escolha um peso de seis repetições

Esta é frequentemente a parte mais complicada. O elevador se concentra em trabalhar com seu peso "Max de seis repetições", o que significa essencialmente que deve ser difícil fazer o movimento seis vezes seguidas com esse peso. Allen diz que é um ótimo lugar para começar, porque não é tão sério quanto um máximo de uma repetição (que levantadores sérios podem se concentrar em melhorar), mas é mais focado e permite que você fique mais pesado do que o peso que normalmente escolheria ao fazer conjuntos de 10-12 repetições.

Seu peso será diferente para todos os exercícios, uma vez que diferentes músculos e grupos musculares são mais fortes que outros. (Você pode ficar muito mais pesado em um levantamento terra do que uma prensa no peito, por exemplo, porque você está usando os músculos grandes e fortes em seus glúteos, pernas e costas, em oposição a apenas braços e peito.)

Allen sugere experimentar muito no começo e alternar seu peso com frequência até que você encontre a correspondência certa. "Quando você chegar ao quinto representante, se você puder continuar sem problemas, suba em peso. Se você está realmente lutando para o número dois, precisa ir mais baixo ", diz ela. Por exemplo, para uma prensa de peito de kettlebell, você pode pegar um kettlebell de 25 libras e ver como isso se sente, e depois ajustar conforme necessário.

2. Atenha -se a alguns movimentos básicos

Allen recomenda começar trabalhando em alguns princípios básicos, a saber, a prensa no peito, o levantamento terra e o agachamento nas costas. "Essa é uma base verdadeira", para levantamento de peso, ela diz. Ela também sugere trabalhar em seus pull-ups, que não exigem uma barra, mas vai Aumente sua capacidade de levantar um quando chegar a hora.

3. Concentre -se na forma acima de tudo

"A velocidade da forma excessiva é sempre melhor", diz Allen, mas é muito mais importante garantir que seus joelhos estejam alinhados e seus ombros estejam baixos, por exemplo, quando há muito peso envolvido. Afinal, o potencial de lesão pode ser maior. Além disso, ela acrescenta, se você seguir a forma perfeita: "É onde vamos ver os resultados."Trabalhe com um treinador pela primeira vez ou faça sua lição de casa antes de chegar à academia para saber como executar os movimentos corretamente.

4. Fique no controle

Se a mudança for um movimento de empurrão, as pessoas tendem a empurrar com força e deixar o peso cair de volta; Se envolver puxar, eles puxam agressivamente e depois deixam se puxar de volta. Em um cenário ideal, você deve estar no controle o tempo todo, trabalhando contra a resistência e nunca deixando o peso controlar você.

5. Canalize a tartaruga

Mover lentamente é importante por alguns motivos, como manter o controle acima mencionado. Se você acelerar, você também tende a se enganar. "Não perca tempo deixando o momento fazer isso por você", diz Allen. Em vez disso, mova -se em um ritmo constante com a intenção. E sim, com esse tipo de levantamento de peso, fazer pausas não é apenas permitido, é benéfico dar tempo aos seus músculos para descansar antes que eles vam no próximo conjunto de representantes. "Damos uma pequena pausa para recuperar a energia", diz ela. Então sacuda a sensação de que toda vez que você parar, você está perdendo tempo.

Mais dicas de treinamento de força: tente essas três maneiras criativas de fazer um levantamento terra ou tente esse movimento louco que você nunca ouviu por poder e resistência.