Limido acordado na hora de dormir, apesar de ser * tão sonolento no meio da tarde? Aqui está o que saber sobre capturar um 'segundo vento' de energia

3 razões pelas quais você pode pegar um segundo vento de energia logo antes da hora de dormir

1. Seu ritmo circadiano favorece a alerta à noite

Muito do motivo pelo qual você pode pegar um segundo vento de alerta perto da sua hora de dormir pode estar ligado às características únicas do seu ritmo circadiano (o relógio interno de 24 horas que nos permite saber quando devemos estar acordados e adormecidos). Funciona com o lançamento do cortisol promovendo a vigília ao longo do dia e a melatonina que promove a sonolência à noite. Mas exatamente como e quando esses hormônios são liberados todos os dias é determinado em parte pela sua biologia natural-então, o ritmo circadiano de cada pessoa tem um padrão ligeiramente diferente ou o cronotipo de sono.

"Todo mundo existe em um espectro", diz DR. Wu, "onde a maioria de nós dorme entre 10 a.m. e 6 p.m. ou 11 p.m. e 7 a.m., Mas algumas pessoas estão biologicamente conectadas a se sentirem mais enérgicas e fazem o seu melhor trabalho à noite."Essas pessoas têm um cronotipo noturno que representa seus cérebros não liberam a melatonina que promove o sono até mais tarde na noite--e são frequentemente chamadas de" Owls Night Owls."Se você cair neste campo, Dr. Wu diz que você pode ser mais suscetível a um segundo vento à noite porque seu sistema de alerta circadiano ainda está dizendo para você ficar acordado quando outros podem estar acabando.

"Algumas pessoas estão biologicamente conectadas para se sentirem mais enérgicas e fazem o seu melhor trabalho à noite."-Jade Wu, PhD, psicólogo do sono e consultor de sono para a empresa de colchão

Certos comportamentos também podem influenciar seu ritmo circadiano, mudando a liberação de melatonina do seu cérebro e levando a um pico de alerta à noite. Caso em questão: qualquer coisa que envolva a estimulação, seja intelectualmente ou visualmente. Se você passar a hora ou duas antes de dormir em mídia social ou assistir filmes ou TV, a estimulação intelectual e a exposição à luz azul podem interferir no seu sistema típico de alerta circadiana.

"Seu cérebro pode ficar confuso sobre que horas são, levando uma resposta de adrenalina que faz com que você fique alerta por mais tempo", diz a psicóloga do sono Janet K. Kennedy, PhD. (Sim, mesmo se você realmente precisar de dormir.) É por isso que ela sugere criar um "período de buffer", como uma rotina calmante de dormir, entre essas atividades estimulantes e sua hora de dormir real, a fim de evitar confundir ou adiar seu ritmo circadiano natural.

2. Seus comportamentos diurnos reduzem sua unidade de sono homeostática

Simultaneamente ao seu ritmo circadiano, orientando quando você geralmente acorda e quando fica com sono ao longo de um período de 24 horas, sua unidade de sono homeostática-que é basicamente o seu apetite por creches também ao longo do dia, diz o médico do sono-medicina Vishesh k. Kapur, MD, MPH, fundador do Centro de Sono da Universidade de Washington Medicine.

Esse processo depende do desenvolvimento de um produto químico chamado adenosina no cérebro, o que é influenciado por seus comportamentos. Por exemplo, "movimento físico, atividades e exercícios fazem com que as células do seu corpo quebrem a adenosina trifosfato (ATP) para combustível, o que deixa você com mais adenosina, aumentando sua fome ou dirige para dormir", diz Pulmonologist e Sleep Medicine Especialista Raj Dasgupta, MD. É por isso que você normalmente pode se sentir cada vez mais cansado ao passar o seu dia e se aproximar de sua hora de dormir.

Mas, ao mesmo tempo, também existem comportamentos que podem igualmente reduzir seu sono dirigindo, neutralizando o processo acima e deixando você com um segundo vento à noite. Por exemplo, "a cafeína é uma antagonista da adenosina", diz Dr. Kapur, "Então, quando você consome cafeína, você está bloqueando a atividade do produto químico que diz ao seu cérebro que é hora de dormir."Enquanto tomar uma xícara de café ou chá com cafeína pela manhã ainda permite que seu corpo seja tempo de sobra para construir adenosina (e ficar com sono) durante o resto do dia, se você for uma bebida com cafeína à tarde ou à noite, a adenosina- O afeto de bloqueio pode deixá -lo mais conectado do que cansado na sua hora de dormir.

"Quando você consome cafeína, você está bloqueando a atividade do produto químico que diz ao seu cérebro que é hora de dormir."-Vishesh k. Kapur, MD, MPH, médico-medicina do sono

A soneca desempenha um papel semelhante aqui, porque os cochilos podem se afastar nas lojas de adenosina que seu corpo está se acumulando o dia todo, diz o Dr. Dasgupta. Se você pensa em seu sono como "fome" para dormir, os cochilos servem como pequenos lanches; E assim como lanches antes de uma refeição pode encolher seu apetite nessa refeição, cochilando antes de dormir pode minimizar sua fome do sono, dando a você o segundo vento de energia quando você menos quer.

Isso não quer dizer que você não pode cochilar, mas apenas que você deve prestar atenção ao comprimento e tempo de seus cochilos. "Se você está apenas mantendo a soneca para 20 minutos, tecnicamente estará apenas entrando nos estágios leves do sono, e será refrescante [sem entrar na sua sonolência noturna]", diz Dr. Dasgupta. "Mas se a sua soneca for mais longa do que isso, e você começar a dormir profundamente, ele tirará o seu caminho para dormir naquela noite."Sugestão: o temido segundo vento.

3. Você acumulou dívida do sono

A quantidade de dívida do sono (também conhecida como efeito cumulativo da privação do sono) que você construiu também pode contribuir se você experimentará um segundo vento. Geralmente, "quanto mais você está acordado, mais seu cérebro está construindo os produtos químicos para levá -lo a dormir, como a adenosina", diz DR DR. Kapur. Então, naturalmente, quanto menos dormir, mais cansado você sentirá.

No entanto, de acordo com o dr. Kennedy, o efeito oposto pode acontecer quando você começa a estocar dívida extensa do sono. Quanto mais você se contentar com o mínimo de sono, maior a probabilidade de você colocar seu corpo no modo de "luta ou fuga", iniciando o lançamento de adrenalina que, paradoxalmente, faz você se sentir mais alerta quando quiser (e precisar) dormir.

"Se o corpo estiver com sono ou cansado, e você continuar a não dormir, o sistema nervoso tomará isso como uma sugestão de que há um razão você tem que ficar acordado ", diz DR. Kennedy. Essa percepção de ameaça é o que muda o corpo para o modo de sobrevivência, provocando a liberação de adrenalina e o segundo vento que acompanha. (É também por isso que você pode sentir um aumento temporário de alerta depois de puxar uma noite toda antes de cair; seu corpo entra para compensar demais com a adrenalina, diz Dr. Kennedy, pois interpreta a completa falta de sono como evidência de perigo iminente.)

Para ficar claro, não há nada errado ou prejudicial à sua saúde com um segundo vento, desde que não interfira no seu sono noturno. Mas, se naquela noite aumentar a energia é Cortando significativamente sua capacidade de adormecer, dedicar tempo antes de dormir a uma rotina suave de dormir e praticar uma boa higiene do sono (por exemplo, nixando cafeína à noite, ficando longe das telas antes de dormir e manter o quarto fresco) para maximize suas chances de uma noite de qualidade de sono-mesmo que comece um pouco mais tarde do que você esperava.

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