Seu tl; dr guia para os planos de alimentação saudável mais movimentada por aí

O que tem no menu: Frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, proteína que vem de peixes ou aves e gorduras saudáveis, como abacates e azeite de oliva.

Quaisquer restrições? Tecnicamente não há alimentos "restritos". No entanto, os adeptos são aconselhados a limitar a quantidade de carne vermelha, açúcar refinado e alimentos processados ​​que eles comem.

O que os especialistas dizem: "A dieta mediterrânea garante que você adquira todos os bons alimentos, sem realmente ser restritivo e sentir que você está em uma dieta específica", diz Zeitlin. “É inclusivo de todos os grupos de alimentos; Você pode levar este plano de estilo de vida com você onde quer que vá.”

2. Diet Dash

Melhor para: Saúde do coração

Visão geral: A dieta Dash significa abordagens alimentares para interromper a hipertensão (também conhecida como pressão alta). O Plano Alimentar Dash é semelhante à dieta no estilo Mediterrâneo, concentrando-se em alimentos principalmente à base de plantas e proteínas magras. No entanto, há uma ênfase maior em comer menos sódio e menos gorduras saturadas. Estudos mostram que a dieta Dash melhora a pressão arterial, reduz o colesterol LDL e pode controlar os níveis lipídicos.

O que tem no menu: Frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, além de cortes magros de carne, aves e peixes.

Quaisquer restrições? Alimentos ricos em sódio e gordura saturada (como carnes gordurosas, óleo de coco e laticínios com gordura) e açúcar refinado.

O que o especialista diz: "Este é um plano de estilo de vida saudável e de longo prazo que as pessoas podem se adaptar com facilidade e as ajudará a manter seus objetivos de saúde por mais tempo", diz Zeitlin. “São frutas, vegetais, grãos integrais e cortes magros de carne ... todos os A-plus!”

3. Dieta cetogênica

Melhor para: Aplicações de saúde muito específicas

Visão geral: O plano alimentar explodiu em popularidade no último ano e meio, mas na verdade existe há décadas. Zeitlin diz que a dieta cetogênica foi criada originalmente para crianças com epilepsia cujas convulsões não estavam respondendo à medicação. No entanto, as pessoas recentemente se voltaram para isso por suas propriedades potenciais de queima de gordura e que aumentam o metabolismo. O plano alimentar com alto teor de gordura e baixo carboidrato chuta o corpo em cetose, forçando-o a queimar gordura em vez de carboidratos para obter energia. No entanto, há pesquisas limitadas sobre os benefícios da dieta cetogênica (a maioria foi feita em ratos, e os ensaios clínicos humanos tiveram resultados mistos).

O que tem no menu: É um plano restritivo 75 % de suas calorias vêm de gordura, 20 % vêm de proteína e apenas 5 % vêm de carboidratos. Mas você escolhe suas fontes de gordura e proteína, seja carne magra e abacates, ou bacon e manteiga. (Embora a maioria dos especialistas não recomende o último.)

Quaisquer restrições? A maioria dos carboidratos e açúcar, e às vezes até vegetais e frutas mais amidosos. É tudo sobre conhecer essas macros muito específicas.

O que o especialista diz: Zeitlin é ... não um fã de ceto. "Esta dieta é restritiva", diz ela, e ela não considera saudável para todos. "Independentemente da perda de peso e do potencial de saúde cardíaca a longo prazo, se apenas 5 % de suas calorias vieram de carboidratos, seus grãos, frutas e vegetais-é de onde toda a fibra vem", diz ela. Geralmente é recomendado apenas por períodos de curto prazo, e apenas sob a supervisão de um médico ou outro especialista em saúde. Pessoas que tentam também devem estar cientes de alguns de seus efeitos colaterais mais gnarly, como a respiração ceto.

4. Dieta vegana

Melhor para: O ambiente

Visão geral: A dieta vegana leva a comer plantas para o próximo nível. Muitos dos benefícios de comer uma dieta vegana são ambientais por não comprar ou comer produtos de origem animal, você está criando uma pegada de carbono menor. E geralmente, comer uma dieta rica em plantas e baixos produtos de origem animal tem sido associada à longevidade e a outros benefícios à saúde.

O que tem no menu: Qualquer coisa que não venha de um animal. A proteína vem de fontes à base de plantas como soja, grão de bico, legumes e pós de proteína vegana e vitaminas e minerais de frutas, vegetais e grãos integrais.

Quaisquer restrições? Qualquer coisa com produtos de origem animal (como carne, peixe, aves, laticínios, ovos e até mel em alguns casos). Os veganos geralmente também evitam o uso de produtos provenientes de animais, como couro ou produtos de beleza testados por animais.

O que o especialista diz: "É definitivamente um modo de vida sustentável, em termos de meio ambiente", diz Zeitlin. “Não há desvantagem real [para o veganismo], desde que você esteja incorporando proteínas à base de plantas e uma variedade de frutas e vegetais.”No entanto, algumas pessoas podem achar difícil manter porque é muito restritivo. Também pode ser mais difícil obter certas vitaminas e minerais como B-12, ômega-3 e cálcio (geralmente encontrados apenas em produtos de origem animal), então converse com seu médico sobre a suplementação potencial se você estiver interessado em tentar o plano de alimentação.

5. Dieta Paleo

Melhor para: Inflamação

Visão geral: O conceito de paleo é comer como nossos ancestrais, explica Zeitlin. É uma dieta sem glúten e laticínios, com foco pesado em proteínas animais, vegetais e frutas. Os entusiastas da Paleo afirmam que nossos corpos estão conectados para se adaptar à dieta por causa de nossas raízes de caçadores-coletores.

O que tem no menu: Proteínas animais (todas as carnes, peixes e aves), frutas de alta fibra, vegetais e grãos. Há um foco particular em comer alimentos orgânicos, alimentados com capim e sustentável sempre que possível.

Quaisquer restrições? Grãos, laticínios, legumes (leia -se: sem amendoim ou manteiga de amendoim) e alimentos ricos em sódio ou açúcar refinado. Algumas pessoas também optam por cortar álcool e café, embora isso não seja obrigatório.

O que o especialista diz: "[Paleo] não é inerentemente prejudicial à saúde depende da comida com a qual você está preenchendo o plano", diz Zeitlin. “Também não é excessivamente restritivo. É sobre o que você está disposto a desistir e como se sente quando está nele?“É frequentemente recomendado para pessoas com doenças crônicas, pois reduz muitas fontes alimentares potencialmente inflamatórias, o que pode ajudar a gerenciar melhor os sintomas.

6. Dieta Whole30

Melhor para: Uma redefinição de curto prazo

Visão geral: O Whole30 é uma dieta restritiva destinada a durar apenas 30 dias; não deve ser considerado um plano de longo prazo. O objetivo, de acordo com Zeitlin, é reavaliar o relacionamento de alguém com a comida. Ao cortar grupos de alimentos que geralmente levam a problemas de saúde e desconforto (como açúcar, laticínios, glúten), o pensamento é que uma pessoa pode "redefinir" seu sistema. Tem muito em comum com paleo ... mas com mais algumas restrições.

O que tem no menu: Carne, frutos do mar, ovos, vegetais, algumas frutas, certas gorduras e óleos, ervas, especiarias e temperos.

Quaisquer restrições? Adicionado açúcar (natural ou artificial), álcool, grãos, legumes (incluindo soja e amendoim), laticínios, msg, sulfitos, carragenina e assados. É uma lista longa-o site Whole30 tem o negócio completo.

O que o especialista diz: "A vantagem é recalibrar o relacionamento com açúcar e fontes de açúcar", diz Zeitlin. "No final dos 30 dias, seu limiar para doçura será muito menor, mais próximo de quando nascemos."A desvantagem, diz Zeitlin, é que pode prejudicar sua vida social por causa de todas as restrições ... e a parte" sem álcool ". As regras podem dificultar a atenção por um mês, especialmente porque, se uma pessoa escapar e comer um alimento restrito, ela terá que começar de novo.

7. Dieta baixa em FODMAP

Melhor para: GI angústia

Visão geral: O baixo fodmap (que significa dieta de oligo-, di, monossacarídeos e polióis) reduz fontes de carboidratos fermentados que podem causar problemas de IG desagradáveis, como assolagem, inchaço, dor abdominal, constipação, diarréia e gás em algumas pessoas. Para seguir a dieta, você primeiro restringe todos os alimentos altos do FODMAP (descritos abaixo) por cerca de quatro a seis semanas. Em seguida, você reintroduz sistematicamente alimentos altos do FODMAP um a um por três dias cada, para ver quais você tolera e quais causam desconforto. O último estágio incorpora os alimentos altos de Fodmap que seu corpo respondeu bem a.

O que tem no menu: Carne, peixe, aves, ovos, queijo duro, algumas frutas e vegetais, arroz, aveia, quinoa, soja, leites não lácteos e iogurtes, pequenas porções de nozes.

Quaisquer restrições?: Alimentos altos fodmap como trigo, centeio, legumes, cebola, alho, leite, iogurte, queijo macio, mangas, figos, mel, néctar de agave, amoras, lichia, alguns adoçantes de baixa caloria e mais.

O que o especialista diz: "É restritivo inicialmente, mas o objetivo é reintroduzir um alimento de cada vez para ver o que o desencadeia e o que não o aciona", diz Zeitlin. "Não é para ser restritivo para sempre. É uma espécie de experimento. Se o seu objetivo é que você tenha tantos problemas gastrointestinais que precisa descobrir, sim, eu sugeriria esta dieta."

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