10 exercícios de braço de peso corporal para fazer em casa para braços fortes e tonificados

Aparentemente, tudo o que você precisa para fazer isso? Cinco a 10 minutos cerca de quatro vezes por semana. Aqui está o plano de jogo de outra forma.

Esses 10 melhores exercícios de braço sem pesos para tentar agora

1. Prancha de mão com torneira de ombro alternada

Este movimento iluminará todo o seu núcleo, desafiando sua estabilidade. Você deve Sinta este bebê em todos os lugares, especialmente em seus deltóides e tríceps.

1. Comece no topo de uma flexão-quanto mais largas são as pernas, mais fácil será a jogada.
2. Concentre -se em afastar -se do chão, enquanto aperta as pernas e os glúteos.
3. Alterne tocando sua mão oposta ao seu ombro oposto enquanto imagina uma xícara de café nas costas para que você não balance. Se você precisar modificar a mudança, desça de joelhos, mas mantenha seu núcleo apertado.
4. Faça 20 repetições no total.

2. Rastreamento de urso lateral

Outro que é mais corpo inteiro do que focado nos braços, você sentirá isso em seus tríceps, deltóides e peitores.

1. Comece com as mãos e os pés no chão com os joelhos levantados a alguns centímetros do chão e mova -se lateralmente em uma direção enquanto segura os joelhos para cima. "
2. Mantenha uma forte posição na parte superior traseira e não deixe o núcleo ceder ", diz Borden. "Mova -se devagar e com deliberação, mantendo o posicionamento."
3. Ela sugere mover 10 passos para a esquerda, seguidos por 10 passos para a direita. Se você está apenas começando, tente cinco passos para a esquerda e cinco passos para a direita.

3. Etapa da mão de flexão

"Este movimento ativa seu peito enquanto trabalha simultaneamente seu bíceps e tríceps", diz Pasterino.

1. Comece em uma posição de flexão.
2. Alternar movendo uma mão na frente do outro por seis a oito repetições. Desça de joelhos para uma versão modificada do exercício.

4. Alcance rotacional de flexão

Esse movimento não apenas ativa o peito e os dezs dianteiros, mas também estica o bíceps para torná -los magros.

1. Comece em uma posição de flexão e gire levemente seu corpo e os quadris usando seu núcleo.
2. Em seguida, levante uma mão na tábua do ar-ar Air para uma prancha lateral, mas seus pés não estão empilhados e seu corpo é girado em relação a uma linha.
3. Alternar girando seu corpo e quadris em ambas as direções enquanto, simultaneamente, levantando os braços na mesma direção.
4. Faça de seis a oito repetições. Novamente, para modificar, desça aos joelhos para tudo ou uma fração de seus representantes.

5. Alcance para a frente

Para atingir seu peito, ombros e bíceps, adicione esse movimento à mistura.

1. Comece em uma posição de flexão e alcance um braço para a frente. "Lembre -se de realmente esticar", diz Pasterino.
2. Braços alternados e repita de seis a oito vezes. Este é outro que é ótimo para fazer de joelhos até que o braço e a força do núcleo aumentem.

6. Extensões de tríceps com peso corporal

Você terá esse movimento para agradecer pela linha de definição sonhadora na parte de trás dos seus braços que grita "forte."

1. Comece em uma ligeira posição agachada-como você iria cair em uma cadeira, seus joelhos não passam por cima dos dedos dos pés.
2. Dobre os braços em direção às 12 horas e alcance -os para trás para que suas palmas das mãos estejam voltadas para trás.
3. Enquanto eles forem puxados para trás, esprema seu tríceps e repita essas balanços gerenciados por seis a oito repetições.

7. TRICEP DIPS

Um velho, mas um goodie, esse movimento clássico merece um lugar em qualquer treino de braço sem peso para trabalhar ... o tríceps (duh).

1. Encontre uma superfície elevada, como uma cadeira, bancada ou mesa de café e sente -se na borda com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados a 90 graus.
2. Mova os quadris para a frente para que você esteja segurando seu peso corporal e abaixe até que seus braços estejam dobrados 90 graus. "Quanto mais reto você mantém suas pernas, mais difícil é o movimento", diz o treinador do IFIT Becca Capell. "Enquanto você fadiga, você pode se aproximar dos pés e adicionar uma curva aos joelhos. Isso permite que você escala o movimento para caber perfeitamente em sua rotina, esteja se sentindo como um super -herói ou apenas super cansado."
3. Repita 10 a 12 repetições.

8. Ponte lateral da estrela

Este é tudo sobre seus lats, diz Borden.

1. Comece na prancha lateral e afaste -se do chão. "Visualize a mão na mão no chão no sentido horário-você sentirá seus lats", diz Borden. "Mantenha o braço reto forte e continue visualizando empurrando o chão para longe de você."Mantenha o pé inferior flexionado com a perna reta e o quadril. Segure por 20 segundos de cada lado.

9. Anjos de neve propensos

Este movimento envolve os músculos para cima e para baixo no corpo de trás (incluindo a parte de trás dos seus braços) para um tremendo de treino.

1. Deitado de bruços com o núcleo puxado e os glúteos apertados, estenda os braços para os lados com os polegares voltados para o teto.
2. Levante o peito do chão e mantenha os olhos de frente para o chão enquanto, simultaneamente, alcançando os braços em volta dos ouvidos.
3. Em seguida, traga os braços de volta para o lado dos lados enquanto aperta as omoplatas e não deixe de manter o tríceps apertando e os braços retos.
4. Repita 10 vezes, chegando o suficiente para que você possa sustentar a mudança ao longo do tempo.

10. Burpee de prancha de mão

Quando se trata de burpees, você saber você tem um grande construtor muscular em suas mãos. Eles funcionam todos os músculos em seus braços, assim como os, bem, em qualquer outro lugar.

1. Comece com os pés em uma posição ampla e agache -se para colocar as mãos diretamente abaixo de você.
2. Mantendo os braços retos, pule para trás ou alternadamente pisando nas duas pernas em uma prancha de mão.
3. Em seguida, pule as pernas na posição de agachamento original e alcance suas mãos acima da cabeça.
4. Defina um cronômetro por um minuto e faça o máximo de repetições que puder. Para modificar, pegue o salto da mudança e pise para agachar -se.

Esta sequência de ioga focada no braço requer equipamento zero:

Este post foi publicado originalmente em 5 de dezembro de 2018; Atualizado em 16 de abril de 2020.