10 alimentos que o ajudarão a dormir, de acordo com especialistas

Quando se trata de alimentos que o ajudam a dormir, procuramos os profissionais de nutrição para conselhos: nutricionistas registrados. Em um episódio recente de Você versus comida, O anfitrião e nutricionista Tracy Lockwood Beckerman, RD, nos disse que há absolutamente uma maneira saudável de escolher o que comer antes de dormir para dormir, sentindo -se satisfeito e preparado para dormir a mais alta qualidade.

Assista ao vídeo completo sobre como comer antes de dormir aqui:

É ruim comer tarde da noite?

Primeiro, uma nota sobre o tempo. "Uma pergunta que me faz muito é: 'É ruim comer tarde da noite?"Bem, hoje vamos mergulhar nesse dilema e eu lhe darei algumas dicas sobre o que comer se você optar por um lanche pré-escuro", diz Beckerman no topo do episódio. De acordo com Beckerman, a resposta é que é totalmente bom comer tarde da noite, é apenas descobrir os alimentos, porção e tempo certos. "O tipo certo de lanche pode realmente agir como uma espécie de poção adormecida que o embalam suavemente no mundo dos seus sonhos."Dito isto, ela diz que um lanche maior de pré-sono pode incomodar seu estômago, atrapalhar seus padrões de sono (ou ritmo circadiano) e até minimizar a qualidade do descanso que você recebe de suas oito horas. Em vez disso, ela recomenda mantê-lo relativamente pequeno e cheio de proteínas. "Se você pode incorporar proteínas, ela pode ajudar a reparar e reconstruir os músculos que precisam de um ajuste graças à liberação do hormônio do crescimento humano enquanto você sopra", acrescenta Beckerman.

Não tenho certeza do que estocar para maximizar a qualidade do seu tempo sob as coberturas? Aqui, Beckerman, Wrobel e vários outros nutricionistas escolheram seus alimentos favoritos para melhorar o sono com base em nutrientes-chave, como cálcio, magnésio, potássio, vitaminas b e triptofano-que todos desempenham papéis-chave no olho de fechamento sério. Em uma era de superação, já era hora de todos pretendemos ser soneadores de sucesso também.

Continue lendo para os 10 alimentos que ajudam você a dormir mais rápido, mais longo e mais profundo.

1. Amêndoas

"As amêndoas são ricas em vitaminas de potássio e b, que ajudam nossos sistemas nervosos a relaxar", diz Wrobel. E lembre -se da mencionação da proteína acima? Eles estão cheios de nutriente saudável. "Com seis gramas de proteína por onça, as amêndoas são uma das nozes com a mais alta proteína por onça", Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, porta -voz da Academia de Nutrição e Dietética, anteriormente disse a Well+Good+Good. E combinado com a fibra, essa proteína o ajudará a permanecer cheio, satisfeito e pronto para secar muito tempo depois de terminar de lanches.

2. Bananas e manteiga de amendoim

Bananas, como amêndoas, são embaladas com vitaminas e potássio complexos B, tornando-as um dos lanches favoritos de pré-cama de Beckerman. "Bananas são ricas em potássio e magnésio, o que pode ajudar seus músculos a relaxar. Comer carboidratos com uma banana com triptofano, encontrado na manteiga de noz, pode tornar os aminoácidos mais disponíveis para o cérebro e podem aumentar sua capacidade de dormir-então esse lanche é uma maravilha do sono ", diz Beckerman. Mais uma razão pela qual esses dois ingredientes são literalmente uma equipe dos sonhos.

3. iogurte grego

Se você quiser manter as coisas super simples antes de chamá -lo de noite, iogurte grego simples vai chegar ao local. "O iogurte grego simples está cheio de muitas propriedades que podem impactar positivamente seu sono. Para iniciantes, é um alimento de alta proteína com baixo teor de açúcar e cheio de probióticos. A proteína ajudará a mantê -lo cheio à noite e os probióticos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono ", diz Beckerman.

4. arroz castanho

O arroz integral é ótimo para dormir porque contém o gaba-aka gamma-amino butírico ácido-que acalma o sistema nervoso. O arroz integral também é carregado com triptofano, um aminoácido que ajuda a colocar o cérebro em um estado descontraído.

5. Cerejas

A ingestão de suco de cereja azedo também tem sido associada à melhor duração do sono e qualidade do sono em adultos saudáveis, e o mesmo vale para cerejas frescas. Por que? Esta fruta é rica em melatonina, diz Kelly Jones, RD, "e a melatonina é fundamental para ciclos saudáveis ​​de vigília do sono."Enquanto muitos se voltam para suplementos de melatonina ou magnésio para mais zzzs, o suco de cereja azedo pode ser uma alternativa mais natural, ela explica ela.

6. Grão de bico

Uma das razões pelas quais Beckerman ama esta leguminosa é porque é um alimento de índice de baixa glicêmica. "Isso significa que a combinação de fibras e proteínas ajuda a absorção de carboidratos e manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue", diz ela. Ao promover até os níveis de açúcar no sangue (em vez de picos e falhas) durante a noite, esses tipos de alimentos podem ajudar a manter padrões de sono repousantes. O grão de bico também possui vitamina B6, necessária para fazer melatonina.

7. Couve

Precisa de um pouco mais convincente para empilhar seu prato com couve? "A deficiência de magnésio é uma das principais causas de insônia", diz Wrobel, acrescentando que muitos americanos não recebem magnésio suficientes. Ainda bem que este verde escuro e folhoso está embalado com o mineral. Mais um motivo para jogar um pouco de couve no seu smoothie diário.

8. Aveia

Claro, é um café da manhã, mas aveia, ajudará você a fazer sua soneca também. Aveia ajuda o corpo a liberar hormônios do sono (pense em melatonina, mais uma vez).

9. Nozes

"As nozes são uma ótima fonte de triptofano, que é um aminoácido que aprimora o sono", explica Wrobel. No cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, o que induz sono. As nozes também incluem um soco significativo de ácidos graxos ômega-3, que foram associados ao aumento da saúde cardiovascular, melhor função cognitiva, diminuição dos sintomas de depressão e inflamação geral reduzida. Popa alguns depois do jantar para fazer o corpo pronto para a soneca.

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