11 melhores alongamentos de manhã para fazer o certo quando você acorda

E, acrescenta Decker, o alongamento em geral, independentemente da hora do dia, oferece muitos benefícios, incluindo crescente flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento conjunta, além de diminuir o tempo de recuperação e prevenir lesões. Em outras palavras, os benefícios do alongamento de manhã são bastante.

Com isso em mente, esses são alguns dos melhores alongamentos matinais para adicionar à sua rotina AM que atenda aos músculos alongados e melhorando a circulação.

11 dos melhores alongamentos da manhã para fazer quando você sair da cama

1. Talvez um alongamento do pescoço

De acordo com Brannigan, esse trecho tem como alvo os escalenos e esternocleidomastóides, que são músculos nas costas e no lado do seu pescoço. "Esse trecho ajuda a aliviar a dor em uma área muito comum", diz Brannigan. “Ele também redefine e realinha o pescoço, pois o esternocleidomastóide ajudará a puxar a cabeça para frente quando estiver muito apertado.”

Trabalhando um trabalho de mesa "quase certamente causará dor no pescoço, nas costas e nos quadris ao longo do tempo", diz Brannigan. Mas, independentemente de como você passa seus dias, ele acrescenta: "Há muito estresse repetitivo colocado nessas áreas 24 horas por dia", então um trecho "talvez" de manhã pode ajudar a relaxar você.

Como fazer isso: Com uma mão por cima da cabeça, mova a orelha em direção ao seu ombro. Segure o trecho por dois segundos, retorne à posição neutra e repita 10 vezes por lado.

2. Armadilha tapp*r, Um trecho de Trapezius

Esticar o trapézio, localizado no pescoço inferior e abrange a parte superior e a área do ombro "ajudará a reduzir a dor enquanto relaxa e redefinindo o ombro", diz Brannigan. Isso é importante porque "ajuda a estabilizar e mover a escápula [ou omoplata]", diz Brannigan. Quando o músculo da armadilha se torna tenso ou apertado, “restringirá bastante o movimento por toda essa área.”

Com isso em mente, esse trecho pretende aliviar a dor no ombro, na parte superior e no pescoço. E, como um bônus adicional, é suposto apoiar a postura aprimorada.

Como fazer isso: Comece com o braço direito contra o peito, colocando a mão direita no ombro esquerdo. Em seguida, coloque a mão esquerda embaixo do cotovelo e deslize suavemente a mão direita sobre o ombro esquerdo e as costas. Segure esse trecho por dois segundos, retorne ao neutro e repita 10 vezes em cada lado.

3. ATRAFICAÇÃO AMBRÍNIA*, um trecho da coluna vertebral

Você precisará de uma cadeira ou um banquinho para este trecho, o que Brannigan diz que deve "alongar os músculos por toda a parte de trás, ao longo da coluna vertebral.”Como esse trecho tem como alvo os músculos que correm ao longo da coluna, é ótimo para aliviar a dor nas costas e melhorar a postura, ele diz.

Como fazer isso: “Sente -se em uma cadeira com os joelhos abertos e os pés planos no chão. Endireite a coluna e depois solte o queixo em direção ao peito. Chegue os braços na sua frente e depois desça lentamente em direção ao chão e estenda a mão, andando os dedos ao longo do chão, longe de você, tanto quanto você puder. Mantenha o queixo escondido no peito enquanto você cai para a frente.”

4. Olá Hammies, um trecho de tendão

Com a ajuda de uma alça do pé, esse trecho ajudará a tirar a pressão do joelho e da região lombar, o que é ótimo para aqueles que têm mobilidade pobre no quadril, dor lombar, dor no quadril, dor no joelho e até ciática, Brannigan diz.

Como fazer isso: "Deite de frente para cima no chão com uma alça em torno de um dos seus pés", diz Brannigan. “Levante a perna-guardar-o reto-com a alça o mais alto possível e ajude puxando a outra extremidade da alça, em direção ao seu peito.”

5. Alongamento lateral de pernas cruzadas

Para acordar seus lados pela manhã, tente este trecho lateral gostoso, que Decker diz que você realmente sentirá nos quadris e na região lombar.

Como fazer isso: Sente -se em uma posição de perna cruzada, mas com as pernas um ao lado do outro, em vez de empilhadas. "Depende de seus quadris e dobrar para a frente, alcança os braços por muito tempo", diz Decker. “De lá, caminhe as mãos para a esquerda, trazendo seu peito sobre o joelho esquerdo.”Segure o trecho por 30 segundos enquanto respira profundamente diafragmática. Em seguida, caminhe as mãos de volta para o centro, troca as pernas e repita do outro lado.

6. Alongamento do pé e bezerro

Não se esqueça de dar um pouco de amor aos seus bezerros. "Os bezerros são um músculo tão usado em movimento diário e fitness e, quando esticado adequadamente, pode fornecer liberação geral de tensão em todo o corpo", diz Decker. Você sentirá o melhor trecho da manhã do arco do seu pé no músculo da panturrilha superior, ela acrescenta. Pegue uma alça de alongamento se tiver uma à mão. Uma banda de trela, toalha ou resistência de cachorro também fará o truque.

Como fazer isso: Entre em uma posição sentada com uma perna na sua frente. "Use uma alça esticada para envolver a alça ao redor da almofada do seu pé", diz Decker. “Com o restante das tiras nas duas mãos, puxe para trás tentando aproximar os dedos dos pés da canela.”Segure o trecho por 20 a 30 segundos e depois repita na outra perna.

7. Ajoelhar -se estiramento de estocada

Nossos quadris são constantemente flexionados durante a posição sentada devido a postura inadequada ou uso excessivo durante o condicionamento físico, observa Decker. Por esse motivo, ela diz que é importante esticar o músculo para ajudar a liberar tensão e melhorar a postura. Você sentirá a atração por esse trecho através do seu flexor do quadril e talvez um pouco no seu quad. Se você tiver problemas no joelho, Decker recomenda o uso de um travesseiro ou almofada sob o joelho traseiro para conforto e suporte.

Como fazer isso: "Traga a perna esquerda para um ângulo de 90 graus em uma posição de estocada com a perna traseira dobrada e joelho em contato com o chão", diz Decker. “Mantendo o peito na vertical e o núcleo engajado, aperte o glúteo direito para manter os quadris embrulhados e inclinar seu corpo inteiro na perna esquerda da frente.”Segure o trecho por 30 segundos e repita do outro lado.

8. Alongamento do abridor de tórax

Sentar o dia todo não é o melhor. Nós sabemos esse. Ainda assim, muitos de nós são culpados do hábito. O resultado: "Sentado por longos períodos de tempo ou simplesmente não estar ciente da postura corporal tende a levar a ombros arredondados que aperta nosso peito", diz Decker. Este abridor de tórax ajudará a combater isso apertado. Você precisará de uma alça para este também.

Como fazer isso: "Em uma posição sentada, segure cada lado da alça, mãos do lado de fora da largura do ombro e traga braços acima da sua cabeça para começar", diz Decker. “Dobre lentamente os cotovelos para uma posição de poste de gol e gire as mãos para trás para criar um alongamento no peito, girando externamente os ombros.”Segure o trecho por 30 segundos enquanto respira fundo.

9. Alongamento de rotação lombar

Você precisará entrar no chão para este, por isso não deixe de lançar um tapete de ioga se necessário. Decker diz que esse trecho em movimento ajudará a criar mobilidade através da coluna. E, depois de três a quatro representantes abertos e fechados dos braços, você pode notar maior mobilidade na coluna também.

Como fazer isso: "Enquanto está deitado do seu lado direito, dobre os joelhos e traga os braços na frente do peito como uma boca de jacaré", diz Decker, diz. “Seu braço superior se abre de baixo e encontrará seu corpo até chegar ao outro lado ou um ponto de boa tensão e segurar aqui para respirar.”A chave, ela acrescenta, é seguir a mão superior com os olhos enquanto você abre e fecha o braço superior. Em seguida, role e repita o alongamento do outro lado.

10. Alongamento da pose da criança

Alongamento pode ser uma prática meditativa e a pose da criança é o exemplo perfeito. Use esse trecho para dar um momento para respirar e estar presente, enquanto libera tensão nas costas e quadris. Decker diz que essas são as áreas mais comuns que nossos corpos tendem a manter aperto.

Como fazer isso: Comece ajoelhado no chão com os joelhos e os pés juntos, criando um V. Então, "sente -se de volta para os calcanhares e incline a parte superior do corpo para frente", diz Decker. “Ande as mãos à sua frente para prolongar a espinha e manter seus glúteos o mais perto possível dos calcanhares para abrir através dos quadris.”Sente -se na posição por 30 segundos a um minuto.

11. Alongamento do pombo

O trecho de pombo é outra oportunidade de relaxar e respirar, enquanto libera tensão nos quadris. Decker observa que existem duas variações, dependendo da profundidade de um alongamento que você está indo.

Como fazer isso: “Sentado no chão, traga o joelho direito em frente ao seu corpo em um ângulo de 90 graus e endireite a perna de trás atrás de você”, diz Decker. “Mantenha seus quadris quadrados e peito alto para começar."Se você está sentindo o alongamento aqui, você pode segurar aqui. Para aprofundar o trecho, se você está pronto, Decker instrui descendo os antebraços e depois para o peito, sentindo o alongamento nas pernas da frente enquanto você gira externamente o quadril. Segure por 30 segundos a um minuto.

Quanto tempo para esticar de manhã

"Cada trecho deve ser mantido por dois a três segundos antes de retornar à posição inicial", diz Brannigan, que sugere repetir cada alongamento de 10 a 12 vezes ou por cinco a 10 minutos.

Como Brannigan diz que o alongamento pode fazer maravilhas pelo corpo, ele sugere pensar além dos alongamentos acima mencionados, se você se sentir inspirado. “Não pode doer esticar um pouco de tudo, [especialmente] se você teve uma noite de sono pobre.“Se você dormiu em uma posição não tão agradável ou ficou muito estressado, a manhã se estende acima (além de outros movimentos restauradores que fazem seu sangue se mover e os músculos) podem ajudar a reduzir a tensão e o estresse para dar um bom começo para cada dia.