11 Variações de flexão que queimam cada centímetro do seu núcleo e braços

Quais são os benefícios de flexões modificadas?

Na verdade, você será pressionado para encontrar um treino na parte superior do corpo que não inclua algum tipo de torção na flexão, pois requer zero equipamento e é fácil de descobrir como fazer na forma adequada. Portanto, não é de admirar que, ao longo dos anos, os treinadores tenham sido criativos e inventados de todos os tipos-que trabalham como treinamento de força para cada centímetro de seus braços e abdominais.

De variações fáceis a difíceis, essas modificações podem permitir que você trabalhe diferentes grupos musculares. Mudanças com o ritmo também podem tornar o exercício um cardiovascular.

"As flexões têm benefícios cardiovasculares e aeróbicos, especialmente quando são feitos com alta intensidade ou como parte de um circuito ou com treinamento intervalado", diz Garcia. "As flexões também são impressionantes para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento na parte superior do corpo."

Qual é o tipo mais difícil de flexão?

A resposta a esta pergunta pode variar com base em seus níveis de dificuldade. É a flexão que oferece a maior parte superior do corpo, núcleo ou treino de corpo inteiro? É aquele que o deixa mais sem fôlego? Para encontrar o tipo mais difícil de variação para você, sugerimos dar uma volta variações e ver o que é mais desafiador pessoalmente. Dito isto, os especialistas têm alguns favoritos que eles recomendam para estudantes avançados.

"Para variações avançadas de flexão, adoro a flexão de diamantes, onde as mãos se aproximam em forma de diamante ou na flexão do Plyo, que é mais para a construção de energia", diz Garcia. "Ambos aumentam a dificuldade e atingem diferentes grupos musculares na parte superior do corpo."

Para transformar a flexão clássica em uma rotina de exercícios de corpo inteiro, continue rolando para ver quais atingem quais músculos ... e depois caia e comece a suar.

Os músculos trabalhavam em flexões de 10 variações diferentes

1. Push-up padrão: peito, ombros, tríceps, núcleo

Com a flexão padrão, você atingirá esses grupos musculares básicos na posição de prancha em movimento. "A flexão regular fornece a maior quantidade de estabilidade e a maior oportunidade de treinar força no seu peito, ombros, tríceps e núcleo com as pernas estendidas", diz Ben Lauder-Dykes, treinador de quarto de foda.

2. TRICEP PUSH-UP: Triceps

Simplesmente colocando os cotovelos no seu lado durante uma flexão, você terá uma queimadura extra em seu tríceps. A configuração é a mesma, mas seus cotovelos e braços permanecem espremidos em direção às costelas o tempo todo você empurra para baixo e para cima.

3. Flexões pliométricas: músculos no peito e uma explosão de cardio

Corey Lewis, CEO da 1and1 Life e personal trainer certificado, recomenda tentar uma flexão pliométrica para atingir suas fibras musculares de contração rápida. "Devido à utilização de mais fibras musculares com este exercício, você pode maximizar o efeito do treino nos músculos do peito", diz ele, acrescentando que também é ótimo para construir a explosividade funcional da parte superior do corpo (o que ajuda com todos os dias movimentos batendo sua frequência cardíaca). De uma posição alta na prancha, envolva seus abdominais e mantenha seu corpo em linha reta com as mãos por baixo dos ombros. Abaixe até que seu peito esteja quase tocando o chão e depois gerar energia para sair completamente do chão.

4. Push-up do Homem-Aranha: oblíquos

Para uma atualização desafiadora que transforma a flexão em um queimador AB, tente a flexão do Homem-Aranha. Prepare-se para uma flexão padrão, mas quando você abaixar, traga a perna em direção ao cotovelo do mesmo lado, apertando seus oblíquos. Voltar para iniciar e alternar lados.

5. Esfinge flexão: tríceps e núcleo

Emulando uma esfinge nessa variação de flexão funciona com seus braços, ombros e particularmente o seu tríceps, já que suas mãos estão na frente da sua cabeça ao longo da mudança. Como um bônus adicional, você também está conseguindo um grande trecho em toda a parte de trás dos seus braços.

6. Push-up de meia-lua iraniana: oblíquos

Este movimento combina um cachorro descendente, chaturanga, flexão padrão e prancha em um único representante. Embora você esteja fortalecendo os músculos da parte superior do corpo no exercício, você se sentirá mais queimando em seus oblíquos, que são responsáveis ​​por enrolar e torcer seu corpo durante todo o movimento.

7. Push-up russo: núcleo

A flexão russa recruta todos os músculos da parte superior do corpo e todo o seu núcleo enquanto você flui entre uma prancha do antebraço e flexão completa.

8. Incline Push-up: ombros e peito

Embora faça uma flexão tradicional em uma inclinação com um banco, caixa ou outra superfície elevada faça o movimento mais fácil, está atingindo os músculos e ombros do peito mais do que quando você está fazendo isso no chão. Especialistas também recomendam começar com este movimento ou fazer flexões de joelhos, se você estiver apenas começando sua jornada de flexões. Se essa quantidade de inclinação for demais para você, você também pode ficar com os braços contra uma parede.

"Use a parede em casa e fique de pé com as mãos e os pés; levante os calcanhares nos dedos dos pés e comece a empurrar os braços e o peito em direção à parede e depois empurrando", diz Chakoian sobre o empurrão inclinado acima. "Isso ensinará o padrão de movimento de uma maneira segura, especialmente para pessoas que não podem entrar no chão e também que estão saindo de um procedimento cirúrgico e estão tentando construir suas forças de volta."

9. Flexões de placa de peso: peito, tríceps, ombros, núcleo

Lembre-se de como dissemos que era difícil adicionar resistência na forma de peso extra a uma flexão. Bem, onde há vontade, há um caminho. Coloque uma placa de peso nas costas para um desafio extra (você provavelmente precisará de um parceiro de treino para realmente fazer isso). Você usará os mesmos músculos que uma flexão padrão, mas estará aumentando as coisas.

10. Flexões elevadas: núcleo

Assim como as flexões inclinadas tiram parte da carga dos seus músculos, flexões elevadas, também conhecidas como flexões de declínio, tornam as coisas mais difíceis.

"Minhas flexões favoritas são aquelas elevadas, o que significa que meus pés estão em um banco ou em uma plataforma para melhorar o núcleo muito mais do que os pés no chão", diz Chakoian. "Isso cria um desafio no núcleo e na parte superior do corpo. Isso só deve ser feito quando você estiver confiante de que você é forte o suficiente para manter seu núcleo em uma posição estável sem soltar seus quadris."

11. Push-up de diamante: peito, ombros, núcleo e ênfase extra no tríceps

Também conhecido como flexões de aderência, a flexão de diamantes coloca uma ênfase extra no seu tríceps. Comece em uma prancha e depois mova as mãos em direção ao centro sob o peito, até que elas se encontrem. Toque seus polegares e dedos juntos para formar uma forma de diamante. Então, abaixe e levantamento.

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