12 alimentos que são bons para o seu coração (incluindo, sim, abacates)

Dr. Vojdani recomenda entrar em duas a quatro porções de uma fonte de frutos do mar limpa como salmão a cada semana. Você pode colocá -lo no forno coberto de alecrim e limão, diz ele, ou misturar as coisas com a simples receita de salmão de coco de Ashley Benson com aspargos (yum).

2. Sementes de chia

Não é segredo que as sementes de chia são uma antiga potência nutricional. Eles também estão embalados com ácidos graxos ômega-3, diz Dr. Vojdani, que ajuda a aumentar seu bom colesterol e proteger contra doenças cardíacas. Outras razões para consumir as super sementes: elas são cheias de antioxidantes, fibras, ferro e cálcio. E seu sabor suave e terroso facilita incorporá-los em toneladas de receitas para um impulso extra-saudável.

Dr. Vojdani sugere adicionar uma colher de sopa deles em um copo de água e misturá -lo com duas colheres de sopa de água de rosas. Deixe descansar por 10 minutos para as sementes se expandirem e depois bebam. Você também pode jogá-los no seu smoothie pré-treino para mantê-lo cheio enquanto suar; fazer pudim digno de desmaio; coloque -os em picolés tropicais; criar um parfait inspirado em Pina Colada; Ou fique embriagado com um coquetel de sementes de melancia e chia.

3. Vinho tinto

Acredita -se que o vinho tinto ajude a saúde do coração, embora a pesquisa sobre o assunto seja reconhecidamente mista. A maioria dos estudos tem sido observacional (o que significa que não está claro se o vinho tinto é realmente a causa de uma melhor saúde do coração), e ainda não houve um estudo grande e de longo prazo sobre o assunto. Mas dr. Vojdani é um dos muitos especialistas que ainda acredita em seus benefícios à saúde. "Ele contém grandes quantidades de um potente antioxidante chamado resveratrol, que foi comprovado para proteger suas artérias de possíveis danos e também reduzir a quantidade de colesterol ruim em seu sangue", diz ele. “Este antioxidante também demonstrou ajudar.”

Obviamente, isso não significa que não há problema em ir para a cidade em uma garrafa inteira todas as noites. O consumo saudável de álcool é de até uma bebida por dia no máximo para mulheres. Além disso, os efeitos protetores do resveratrol são neutralizados pelos efeitos negativos do álcool.

4. acelga

“Nós jogamos muito a palavra 'superalimento', mas a acelga suíça realmente merece este título", DR. Vojdani diz. “É carregado de vitaminas, incluindo A, C, E e K, bem como nutrientes como magnésio e potássio, e antioxidantes luteína e zeaxantina, todos os quais têm benefícios cardíacos comprovados.”O vegetariano verde arborizado também é bom para a saúde óssea, reduzindo a pressão arterial e protegendo seus olhos da degeneração macular, ele acrescenta.

Precisa de um pouco de cozinha suíça para cozinhar? Dr. Vojdani Votos para retoqueá -lo com seu óleo de cozinha favorito e sal marinho do Himalaia. Ou você pode ser sofisticado e preparar uma sopa de acelga com croutons de alho ou uma salada aprovada pela Jennifer Garner.

5. Romãs

Segundo a pesquisa, as sementes de romã cheias de antioxidantes são trabalhadores de milagres. "Em um estudo israelense, uma dose diária de extrato de romã foi entregue aos pacientes por um ano", DR. Vojdani diz. “A dose reverteu o entupimento relacionado à placa das artérias dos pacientes e reduziu sua pressão arterial em 21 % sem ter que fazer mais nada.”Esses benefícios de redução de artéria e redução da pressão arterial também foram encontrados com pesquisas subsequentes também.

Isso é motivo suficiente para cobrir sua aveia durante a noite, açaí tigela ou salada com eles, ou para saborear suco de romã no reg. E caso você precise de ajuda para abrir uma romã sem manchar tudo vermelho (esteve lá), Chrissy Teigen está de costas.

6. Sementes de linhaça

Lá em cima, na lista dos superalimentos mais populares, são linhas de linhaça e por boas razões. Eles são ricos em fibras, proteínas e ômega-3s, e ajudam a reduzir o LDL-colesterol e a pressão arterial, diz DR. Tolentino. Ela recomenda optar por sementes de solo em linhas de linhaça inteiras, o que pode ser mais difícil para o corpo absorver e digerir.

Semelhante às sementes de chia, você pode adicionar linho a muitas receitas, incluindo guloseimas assadas, molhos para salada e granola. Dr. Tolentino sugere que asperlando uma ou duas colheres de sopa sobre iogurte ou adicionar algumas a um smoothie.

7. Abacate

“Avocados cremosos e de cor esmeralda não são apenas uma ótima salada ou torrada", DR. Tolentino diz. “Eles também estão cheios de gordura monoinsaturada saudável."Ela diz que não apenas abaixa o colesterol LDL" ruim ", também levanta um bom colesterol HDL e reduz a pressão arterial.

Então, você ouviu isso. Ordens do médico: carregue o guac ou satisfaz seu guloso com pudim de chocolate saudável, mas incrivelmente decadente.

8. Beterraba

“As beterrabas são ricas em nitratos e o folato de vitamina B, que juntos melhoram a pressão arterial e diminuem o risco de doenças cardiovasculares”, DR. Tolentino diz. Os nitratos, ela explica, são convertidos em óxido nítrico que dilata os vasos sanguíneos e, portanto, reduz a pressão arterial. (Esses nitratos, btw, são diferentes dos nitratos adicionados às carnes processadas para garantir que a frescura-que as coisas estão ligadas ao aumento do risco de câncer.)

As beterraba são especialmente boas para os atletas, pois ajudam a aumentar o desempenho. Você pode adicioná-los a um smoothie pré-treino para dar um sabor doce e terroso e uma tonalidade magenta digna do Instagram. Ou, prepare um hummus de beterraba que aumenta a imunção.

9. Chocolate escuro

Não há vergonha em 3 p.m. lanche de chocolate escuro. De acordo com o dr. Tolentino, é realmente bom para o seu coração. “O chocolate escuro deriva seus benefícios de saúde de compostos chamados flavanóis, que incentivam a produção de óxido nítrico do corpo, importante para manter os vasos sanguíneos em um estado dilatado ou relaxado", ela diz.

Diz -se também que o delicioso deleite ajuda na perda de peso, impedindo o câncer de pâncreas, diminuindo a inflamação ... e pode até torná -lo mais inteligente. Para colher mais benefícios, ela recomenda optar por 70 % ou mais cacau. Lembre -se: um tamanho de porção não é um bar inteiro, é 1 onça.

10. Amoras

Os mirtilos ricos em antioxidantes estão repletos de benefícios à saúde, incluindo apoio cognitivo, redução do açúcar no sangue, diminuindo a pressão arterial e interrompendo a progressão da pré-hipertensão, diz DR. Tolentino-todos os que se traduzem em um coração mais saudável e estressado.

Dr. Vojdani acrescenta que os mirtilos também são baixos em açúcar e ricos em vitaminas C e K, que podem proteger contra colesterol ruim e reduzir o risco de doenças cardíacas. "Eles também demonstraram diminuir os danos ao nosso DNA, o que pode eventualmente levar ao câncer", diz ele.

Tente ir para fresco e orgânico, se você puder. Você pode fazer um lanche neles, comê-los como sobremesa ou jogá-los em um smoothie de alta fibra.

11. Azeite

Como seu amado abacate, o azeite é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. Essas gorduras, dr. Vojdani diz: são um componente importante de nossas células cerebrais, então o azeite é bom para a saúde do seu cérebro também.

“O azeite virgem extra -virgem recém -prensado também contém grandes quantidades de antioxidantes que ajudam a proteger contra a formação de placa inflamatória em suas artérias, reduzindo assim o risco de um futuro ataque cardíaco”, Dr. Vojdani acrescenta.

Dito isto, nem todos os azezinhos são criados iguais, portanto, certifique -se de comprar azeite de boa qualidade. Dr. Vojdani aconselha a optar por aqueles que são armazenados em uma garrafa escura que protege antioxidantes sensíveis à luz de degradação. Além disso, verifique a data "produzida" para garantir que seja fresco.

Outra coisa a observar sobre o azeite, dr. Tolentino diz, é que ele tem um ponto de fumaça baixo. Usá -lo para cozinhar em alta temperatura fará com que a gordura oxide (o que diminui seus benefícios e potencialmente forma radicais livres). Então, se você está refogue os vegetais, por exemplo, use um óleo diferente como o óleo de açafrão. "Salve o azeite para molhos para salada ou chuviscos sobre vegetais no vapor", diz ela.

12. Nozes

“A maioria das nozes é uma fonte fantástica de gordura poliinsaturada--as boas gorduras-você deve ter como objetivo aproveitar mais", Dr. Tolentino diz. “Mas as nozes em particular se destacam por suas abundantes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes," ambos são cruciais para um coração saudável. Dr. Vojdani acrescenta que as nozes também foram associadas à redução do risco de certos tipos de câncer, obesidade e pressão alta.

Como em todas as nozes, há muito o caminho que você pode colocar em nozes em sua dieta. Pegue um punhado para fazer um lanche antes de um treino. Adicione -os a saladas para alguma proteína extra. Jogue -os em massa de biscoito GF. O céu é o limite.

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