13 Dicas acionáveis ​​sobre como parar de se sentir culpado, especialmente por coisas que você não pode mudar

E quando essa culpa inútil é dada o espaço para apodrecer, pode começar a pesar fisicamente você. De fato, quando os pesquisadores que conduzem um estudo de 2013 sobre culpa pediram aos participantes que se lembrassem de uma época em que fizeram algo antiético e depois avaliaram seus sentimentos subjetivos sobre seu próprio peso corporal em comparação com a média, a maioria das pessoas na verdade sentido mais pesado. Para aliviar essa carga, continue lendo para obter conselhos especializados sobre como parar de se sentir culpado e siga em frente com um estado de espírito mais positivo.

Aqui estão 13 dicas acionáveis ​​sobre como parar de se sentir culpado, de acordo com especialistas em saúde mental

1. Possua suas escolhas.

Depois de agir de uma escolha que você fez, é feito e agonizando sobre o que você deveria ter feito de diferente, não mudará nada sobre isso, nem ajudará você a descobrir como parar de se sentir culpado por isso. "É importante entender que você tomou a decisão que tomou com as melhores informações que teve na época", diz Dr. Gallagher.

Mornar o que você fez ou não fez apenas vai fazer você se sentir pior. "Tomar essa propriedade de suas escolhas acaba com o pensamento excessivo", diz o psicólogo clínico licenciado John Mayer, PhD, autor de Family Fit: Encontre seu equilíbrio na vida. Se você estiver lutando para aceitar sua escolha, tente esta técnica: pense na decisão que tomou, saiba que fez o seu melhor e reconheça que pode se aproximar de maneira diferente no futuro. Então deixa pra lá.

2. Pegue a culpa cedo.

Como as pessoas experimentam a culpa de maneira diferente, reconhecer seus próprios sinais de alerta precoce pode ajudá -lo a contornar o sentimento antes de afetar você em um nível mais profundo. Reserve um momento para refletir exatamente o que está acontecendo quando começar a se sentir culpado; você está se sentindo ansioso, paranóico, improdutivo?

"Há uma diferença entre culpa no nível 2 e culpa no nível 10", diz DR. Charatan. Ela recomenda tentar pegar culpa quando está em torno de um estágio 3-A, onde você ainda pode fazer algo produtivo com ele.

3. Coloque as coisas em perspectiva.

É fácil pensar que algo é um negócio maior do que realmente é. "Temos a tendência de inflar a importância de experiências negativas", diz o terapeuta Lesli Doares, LMFT. Mas ser capaz de ter uma visão mais realista de qualquer ação ou evento em particular pode ser imensamente útil na jornada para aprender a parar de se sentir culpado.

Bem ótimo ... mas como? Para começar, pratique gratidão pelas necessidades básicas da vida que você tem, como comida, roupas e abrigo. Depois de fazer isso, coisas menores, como esquecer de descarregar a máquina de lavar louça ou até esquecer de ligar para um amigo, não se sentirá como tais falhas monumentais. (E adivinha? Eles simplesmente não.)

4. Concentre -se nas grandes coisas que você faz.

A maioria das pessoas tem um viés de negatividade, o que significa que prioriza situações e consequências negativas em um esforço para evitar danos e dor, diz a psicóloga clínica licenciada Alicia H. Clark, Psyd, autor de Hackear sua ansiedade. Mas focar nos aspectos positivos em sua vida pode ajudar a neutralizar essa tendência, o que pode, por sua vez, aliviar a ansiedade e a culpa.

Então, desafie -se a equilibrar todos os pensamentos críticos ou culpados com um positivo. Por exemplo, se você se sentir culpado por estar atrasado para a peça de seu amigo, siga o pensamento, lembrando -se de que você ainda apareceu para apoiá -la.

5. Pergunte às pessoas em sua vida como elas realmente se sentem.

Você pode assumir que seu parceiro ou amigo sente que está recebendo o eixo graças às suas intensas horas de trabalho, como exemplo, mas a realidade pode ser completamente diferente-é por isso que é essencial perguntar diretamente a eles como suas ações ou declarações feitas feitas (ou estão fazendo) eles se sentem.

“Se eles estão se sentindo magoados, também é importante obter exemplos deles dos comportamentos ou ações que você tomou que os fez se sentir assim. Além disso, pergunte como eles se sentem cuidados por você e se há algo mais que você pode fazer que também os ajudaria a se sentirem cuidados ”, diz Doares. “Muitas vezes, fazemos suposições sobre o que é favorável, em vez de deixar a outra pessoa nos dizer.”Feedback acionável (ou, talvez, o conhecimento de que você não está negligenciando seu ente querido) o capacita a responder efetivamente a uma situação em vez de tentar descobrir isso por conta própria.

6. Quebrar o que está alimentando sua espiral de culpa.

Você pode estar se sentindo culpado por causa de como sempre reagiu em situações semelhantes? Se sim, dr. Gallagher recomenda “seguir a corrente para baixo.”Primeiro, identifique se você realmente fez algo errado. Então tente entender o que está alimentando suas emoções. “Pergunte a si mesmo: 'Que propósito é essa porção?'”Gallagher diz. Se você não pode encontrar uma resposta válida, é hora de se despachar.

7. Pense em como você trataria outra pessoa na mesma situação.

As pessoas tendem a ser muito mais gentis com os outros do que são consigo mesmas, diz Dr. Gallagher, e é por isso que é inteligente identificar como você falaria com um amigo que estava sentindo dores de culpa. “Você provavelmente não diria: 'Você está realmente chupando isso. Melhor se reunir '', diz ela. “Você está se mantendo em um padrão diferente do que segura os outros-e é injusto para você.”

8. Pratique a auto-maioridade.

Da mesma forma, é importante desenvolver a capacidade de ser gentil com você mesmo-não importa a magnitude da ação ou afirmação que desencadeou a culpa. “Somos todos humanos. Todo mundo faz coisas que se arrependem. Isso faz parte da vida ”, diz Dr. Charatan. Se você não tem compaixão por si mesmo, é difícil esperar que alguém tenha compaixão por você ou que você poderá ter compaixão pelos outros, ela acrescenta. Ao enquadrar suas possíveis viagens de culpa dessa maneira, é menos provável que seja autocrítico até certo ponto que é improdutivo.

9. Entenda que as coisas nem sempre "certas" ou "erradas"

É fácil pensar em termos absolutos quando se trata de culpa, mas a vida não funciona dessa maneira. "Nada é tudo bom ou ruim, e isso inclui pessoas", diz Doares. “Cometer erros são simplesmente ações, não traços de caráter."Além disso, é importante entender que não há necessariamente uma maneira certa ou errada de fazer muitas coisas na vida-apenas muitas maneiras diferentes. E descobrir como parar de sentir a culpa pode ser simplesmente uma questão de se relacionar com sua ação ou comportamento como simplesmente diferente de uma expectativa social ou pessoal, mas não necessariamente pior.

10. Ficar bem em ficar desconfortável

Semelhante a um treino difícil ou a uma prática de meditação focada em aprender a ficar bem com a quietude, um aspecto essencial para aprender a parar de se sentir mal com algo que você não pode mudar envolve ser capaz de tolerar a frustração associada. "Você nem sempre precisa melhorar as coisas para aliviar sentimentos de culpa", diz Dr. Charatan. “Em vez disso, trata -se de achar a dor de não ser capaz de consertar as coisas.”

Quando você é capaz de sentar com a experiência de culpa por tempo suficiente para descobrir de onde vem e o que você pode fazer com isso que pode ser reparador (em vez de produzir vergonha ou ansiedade), a culpa pode muito bem se dissipar.

11. Aceite que é totalmente legal cuidar de suas próprias necessidades

"Cuidar de suas necessidades é uma parte natural e saudável da vida", diz Dr. Gallagher. “Se você não se cuida, como você pode ajudar mais ninguém?”

Da próxima vez que você se sentir culpado por, digamos, fazer uma aula de ioga porque ela corta o tempo que você pode gastar com sua família ou porque exige que você gaste dinheiro consigo mesmo, pense em como o tempo me beneficia. Você se sente mais energizado e revigorado? Mais capaz de cuidar de seus entes queridos? Se sim, vale a pena. "Veja isso como um investimento em você como pessoa", diz DR. Gallagher.

12. Pratique a atenção plena

Praticar a atenção plena regularmente pode ajudá -lo a ganhar perspectiva sobre por que você age da maneira que faz e também pode ajudá -lo a se dar uma pausa. Reserve um momento para respirar e sintonizar o que está acontecendo com seu corpo, diz o Doares. Depois de identificar o que você está sentindo, siga o pensamento ao seu ponto de origem e determine se está acontecendo agora, ou se reflete algo no passado e fora do seu controle.

13. Abraçar que a culpa geralmente é uma emoção inútil

Às vezes, a culpa pode ser uma fonte positiva de motivação, mas muitas vezes simplesmente não tem propósito. "A culpa é sobre o passado e nada pode mudar o passado", diz Doares. “O que é possível é assumir a responsabilidade por qualquer parte que você desempenhou no passado e focando no presente e no futuro.”

Se você tentou essas técnicas de como parar de se sentir culpado, e ainda sente que a emoção irritante está governando sua vida, talvez seja hora de conversar com um profissional de saúde mental que possa oferecer soluções individualizadas para que você possa abandonar o crônico culpa, de uma vez por todas.

Relatórios adicionais de Sara Angle.

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