3 maneiras de usar um rolo de espuma para aliviar a dor no joelho em 10 minutos

Então, como a fáscia pode levar à dor no joelho?

Segundo Blackwell, as questões começam a surgir quando certas áreas de nossa fáscia se tornam restritas e desidratadas. Com a dor no joelho especificamente, existem várias razões em potencial pelas quais a fáscia pode se tornar prejudicial:

• UNUSUMO UNIFICAÇÃO: “Trabalhar em uma mesa e simplesmente viver na cultura moderna conseguiu isso como o culpado mais comum; Existem verdadeiras tão poucos de nós que estão se movendo da maneira como nossos corpos foram pretendidos!”Diz Blackwell.
• Uso excessivo: Tendemos a ser repetitivos em nossos padrões de movimento-e em nossas escolhas de exercícios. Blackwell diz que correr e agachamento, em particular, tendem a apertar a fáscia ao redor dos joelhos ao longo do tempo.

"Através de qualquer uma dessas causas, a hidratação crítica do líquido extracelular é empurrada para fora e nossa capacidade de absorver o impacto e ter o deslizamento da articulação do joelho facilmente se torna diretamente afetado", diz Blackwell. “O que isso acaba sentindo é rígido, dolorido e de joelhos dolorosos.”

Como o rolamento de espuma pode ajudar?

Blackwell, que oferece rotinas de espuma grátis em MovembyJulia.com, diz que, mesmo que seus joelhos tenham dado muito tempo, a boa notícia é que é possível restaurar a saúde da sua fáscia. Uma abordagem abrangente, usando compressão, fibra cruzada e movimento ativo pode ajudar a reintroduzir a hidratação e o espaço.

“Através da compressão, incentivamos uma enorme troca de fluidos quando liberamos a inflamação de bom-de-bomby e o fluxo sanguíneo de olá!Blackwell diz. “Podemos fazer isso com um rolo de espuma padrão.”

Ela explica ainda que o rolamento de espuma pode ativar nossos fásciacitos, que são células dentro da fáscia que estimulam a produção de ácido hialurônico (HA)-um componente crítico do fluido extracelular que age como graxa para nossas articulações.

Mas aqui está a coisa: Blackwell diz que a espuma normal e de vantagem rolando com o "grão" do músculo que geralmente fazemos é realmente ineficaz em estimular os fáscicitos a produzir o ha lubrificante. Eles são ativados apenas através da fibra cruzada ou indo contra a direção das fibras musculares. "Portanto, essa é provavelmente a razão pela qual você não conseguiu encontrar alívio duradouro com apenas rolando e descendo o músculo", diz Blackwell.

A peça final do quebra. “Embora todas essas peças separadas possam fornecer alguns resultados, a mágica está na combinação simultânea!”

Como usar adequadamente um rolo de espuma para dor no joelho

Há três movimentos que Blackwell recomenda fazer com o rolo de espuma para ajudar a lubrificar a fáscia, a fim de diminuir a dor no joelho. Com cada um, ela diz para lembrar de respirar de forma consistente por toda parte. E ela acrescenta: “Se parece ternoso, saiba que isso é simplesmente um sinal de que a fáscia está desidratada aqui e que se tornará menos intenso ao longo do tempo à medida que sua fáscia se torna mais saudável.”

Bezerros

1. Sentado no chão, coloque o músculo da panturrilha esquerda em cima do rolo. Comece no bezerro superior, mas fique pelo menos duas polegadas abaixo da junta do joelho.
2. Atravesse a perna direita por cima da esquerda para adicionar mais compactação.
3. Aponte lentamente e flexione os dedos dos pés do tornozelo. Aceite seu tempo e passe pela amplitude de movimento máxima possível. Faça 10 repetições.
4. Em seguida, circule lentamente seu tornozelo. Enrole o complexo inteiro da canela/tornozelo; portanto, quando você rolar os dedos dos pés para dentro, vira a perna inteira para dentro também, depois que você rola os dedos do lado de fora, role a perna inteira para o lado de fora, para que você Obtenha a melhor fibra cruzada na panturrilha. Faça cinco círculos em cada direção.
5. Repita na outra perna.

Quads

1. Entre em uma posição de prancha do antebraço com os dois quads (músculos da coxa da frente) em seu rolo. Comece nos quads inferiores, mas pelo menos duas a três polegadas acima do joelho.
2. Flex.
3. Depois de chegar a 90 graus, lentamente endireita as pernas.
4. Repita mais duas vezes.
5. Em seguida, dobre os joelhos de volta a 90 graus novamente e comece a balançar os calcanhares de um lado para o outro para a ação de fibra cruzada.
6. Mova lentamente os calcanhares de um lado para o outro 10 vezes, lembrando -se de respirar profundamente. Evite envolver sua região lombar.
7. Descanse por 15 a 30 segundos e depois repita essa técnica em um ponto ligeiramente diferente dos seus quads mais uma vez para o máximo efeito.

It Bands

"Este pode ser um pouco intenso nas primeiras vezes, por isso, se você quiser facilitar isso, embrulhe seu rolo em um tapete de ioga para adicionar preenchimento", sugere Blackwell.

1. Desça em uma posição de prancha lateral com o rolo na lateral da sua coxa esquerda cerca de três centímetros acima da junta do joelho. Coloque o pé direito no chão à sua frente para estabilizar.
2. Flex.
3. Quando você volta para 90 graus, lentamente se endireita de volta. Repita mais uma vez.
4. Na sua terceira vez dobrando o joelho, pausar a 90 graus e depois levantar o calcanhar suavemente em direção ao teto e depois desça em direção ao chão.
5. Balançar para cima e para baixo três vezes e depois saia do rolo.
6. Repita na perna direita.

Blackwell diz que é seguro realizar esses movimentos de rolamento de espuma para os joelhos todos os dias, ou você pode fazê -los todos os dias se experimentar alguma dor depois de lançar a fáscia com esta técnica. "A dor é rara, mas sempre recomendo honrar seu corpo se estiver pedindo um dia extra para integrar e se recuperar", diz ela.

Se você está experimentando principalmente a dor no joelho durante o exercício, ela recomenda fazer esses movimentos como parte do seu aquecimento. Mas uma palavra de aviso: “Este método de rolamento pode ser um pouco mais intenso do que o rolamento padrão para frente e para trás. No entanto, é tão eficaz que você pode gastar menos tempo em seu rolo e experimentar resultados mais rápidos e duradouros.”

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